FIBRA, MICROBIOTA Y SALUD

La recomendación "come más fibra que es bueno para la salud" es en general buena, pero queda corta si no especificamos para que condición de la salud, y que tipo de fibra. Si uno come poca fibra será bueno añadir mayor cantidad y variada, pero si buscamos efectos específicos, será bueno incrementar el consumo de aquellas fibras cuyo efecto se centrará en el deseado, aunque una determinada fibra puede tener efecto sobre distintos parámetros de salud.

A pesar que puede clasificarse la fibra bajo distintos puntos de vista, personalmente me gusta aquella que las divide en solubles, o insolubles en agua. Esta clasificación, a parte de simple, permite predecir su efecto general sobre el organismo (aunque pueden compartir alguno):

La fibra insoluble es poco fermentada por la microbiota, pasando casi intacta a través del intestino y facilitando así su función principal como regulador de la función intestinal, o sea, laxante, aunque pueden tener otras funciones. Las ligninas, por ejemplo, pueden captar acidos biliares dificultando la absorción del colesterol. También se ha relacionado esta fibra con una reducción del riesgo a padecer diabetes tipo II, aunque en este caso el mecanismo de acción es distinto al de la soluble al no formar geles.

Encontramos aquí la celulosa, hemicelulosa y ligninas. 

La fibra soluble forma geles al absorber agua, de manera que tiene propiedades antidiarreicas, ralentiza el vaciado gástrico disminuyendo el pico glucémico, y le da un poder saciante. Presenta efecto antiinflamatorio a nivel de la mucosa pudiéndose usar también en casos de estreñimiento, hemorroides, colitis...En este grupo encontramos el alimento principal para la microbiota intestinal, artífice de muchos de los efectos del consumo de fibra.

Encontramos gomas, mucílagos, almidon resistente, inulina, oligosacaridos (FOS y GOS) pectinas y algunas hemicelulosas.

En el siguiente gráfico podemos ver que el contenido de fibra en los alimentos es una mezcla de ambos tipos.

Extraido de https://cursos.gan-bcn.com/

Yendo al asunto, la cuestión es que alimento o suplemento usar cuando quiero interferir en un problema concreto de salud. Veamos como actúan distintos tipos de fibras:

ALMIDÓN RESISTENTE

Obtenemos almidón resistente cuando dejamos enfriar y luego recalentamos productos que contienen almidón como las patatas, el arroz o la pasta. También tienen de forma natural las legumbres, el plátano macho o la yuca. Podemos comprar almidón de patata que es fácilmente soluble en agua y tomarlo diariamente para complementar la dieta.

Obtenemos distintos beneficios de esta fibra:

• Mejora la sensibilidad a la insulina y el nivel de glucosa postpandrial.
• Reduce la inflamación de bajo grado.
• Reduce la permeabilidad intestinal.
• Aumenta la saciedad y la oxidación de grasas con lo que ayuda a adelgazar.
• Permite que las bacterias productoras de butirato aumenten los niveles de este. 
• Puede mejorar la calidad del sueño al aumentar la cantidad de butirato.

Faecalebacterium, Roseburia o Eubacterium son ejemplos de bacterias que utilizan el almidón resistente para formar butirato.

Faecalebacterium

El butirato es usado por los colonocitos como fuente de energía. Este, entre otras funciones, previene el cáncer de colon. Es inmunomodulador y antiinflamatorio. Actualmente se está utilizando el butirato en forma de suplemento para tratar ciertas enfermedades intestinales como las inflamatorias y el síndrome intestino irritable (estudio). Se ha visto que los pacientes con estas enfermedades tienen menos proporción de bacterias productoras de butirato.

El butirato es capaz de aumentar la proporción de sueño profundo y reducir el de sueño paradójico (cuando soñamos). Esto aumenta la calidad del sueño y su duración. Curiosamente su efecto no se debe a su interacción con receptores en el cerebro, si no en hígado y vena porta. (estudio).

Faecalebacterium es una bacteria importante ya que a parte de sintetizar butirato es necesaria para un buen funcionamiento del sistema inmune. Esta relacionado con la producción de un tipo de linfocitos Treg con capacidad antiinflamatoria e inmunoreguladora. Los pacientes con EEII presentan déficit de estos Treg (detalle).

INULINA

Es un tipo de oligosacárido que llega prácticamente intacto al intestino grueso donde es metabolizado por la microbiota. La fermentación por esta genera un ácido graso de cadena corta llamado Propionato, que acaba llevando a una redución del Col total y el LDL, marcadores de enfermedad cardiovascular.

Raiz de Achicoria (rica en inulina)

Actúa como prebiótico al ser alimento principal de las bifidobacterias. Además, ayuda a la absorción de minerales como el Calcio. Hasta un 20% más en niñas suplementadas con inulina (estudio).

Puede aliviar la colitis y otras enfermedades intestinales debido a una reducción en la producción de citoquinas proinflamatorias i modulación del TGF-Beta (estudio).

Otro estudio, también en ratas, demuestra que l'administración de Inulina puede modificar el sistema inmunitario para presentar una acción antitumoral (estudio).

Esta fibra induce el crecimiento de una bacteria mucoprotectora llamada Akkermansia muciniphyla. Podemos aumentar sus niveles intestinales también a través de metformina (usada para la diabetis) y el ayuno intermitente. 

Uno de los beneficios de la dieta cetogénica es que provoca un incremento de bacterias beneficiosas como Akkermansia y Parabacteroides (detalle).

Akkermansia degrada la mucina del moco obteniendo así su alimento y proporcionandolo a otras bacterias, como las productoras de butirato vistas anteriormente. Induce neoglucogenesis, lo que explica parte de su acción sobre la diabetes tipo II. Niveles bajos de esta bacteria se asocian a problemas intestinales, y peor estado metabólico en pacientes con sobrepeso /obesidad. 

La suplementación con ella muestra mejoría de parámetros metabólicos en estos pacientes (estudio). Presenta también efectos antiinflamatorios al inhibir la traslocación bacteriana.

La inulina es un oligosacarido de fructosa, por lo que habría que limitar su consumo en individuos con "sindrome de mala absorción de fructosa".

Encontramos inulina en la raiz de achicoria, ajo, puerros, espárragos, hojas de diente de león, salvado de trigo o plátanos entre otros. 

OLIGOSACARIDOS

La toma de 16g diarios de oligofructosa (obtenida a partir de la inulina por hidrólisis enzimática) durante dos semanas permite el desarrollo de una microbiota fermentadora (principalmente bifidobacterias), e implica un incremento de las concentraciones plasmáticas de las hormonas GLP-1 y de PYY. El incremento de la primera permitiría explicar la bajada post-pandrial de glucosa sanguínea, y el PYY sería responsable de la reducción del apetito que se observó en los participantes en el estudio. También se reducía la cantidad de grelina, una hormona orexígena. Es decir, que la adición de prebióticos puede ser una estrategia para el control de peso que actuaría modulando la microbiota intestinal.

También ayuda a controlar el estreñimiento.

Encontramos oligofructosa en el plátano, la cebolla, el ajo, los espárragos, y el tomate entre otros.

Como acabamos de ver, una buena estrategia para mantener la salud en general, y la intestinal en particular, es usar las fibras para modular nuestra microbiota intestinal. En concreto, el almidón resistente y la inulina van a permitir mantener o aumentar los niveles de dos bacterias importantes: Faecalebacterium  y akkermansia.

GLICINA: EFECTOS SOBRE LA SALUD

La glicina es el aminoácido más pequeño que podemos encontrar como constituyente de las proteínas, principalmente en colágeno y elastina. Pero su función no termina aquí:

Es precursor de la síntesis de pequeñas moléculas como la creatina, el glutatión (importante antioxidante al que dedique este post), el grupo hemo (para transportar oxigeno), o las purinas (constituyentes del ADN) entre otros. En el sistema nervioso central actúa como un neurotransmisor controlando, por ejemplo, la ingesta de alimentos y el comportamiento. Indirectamente juega un papel importante en la digestión al facilitar la conjugación de los ácidos biliares.

De todo esto, y más que me dejo, deriva la importancia de un consumo y una síntesis adecuadas. A pesar de no ser un aminoácido esencial ya que podemos sintetizarlo, se cree que su síntesis no es siempre suficiente para optimizar sus funciones fisiológicas (estudio). Se trata pues de un aminoácido semi-esencial. 

EFECTOS DE LA GLICINA SOBRE LA SALUD

1. Neurotransmisión:

La glicina actúa como un neurotransmisor relajante de forma parecida al GABA, o como excitador al interactuar con los receptores de n-metil-d-aspartato, dependiendo de la zona donde interactue.

En este estudio podemos ver que aumenta la eficiencia del sueño y la percepción subjetiva de descanso. Podemos obtener este efecto con una ingesta de 3g antes de dormir (estudio). Lo sorprendente de esto es que lo hace a través de la vía excitativa del n-metil-d-aspartato (estudio), y no de la vía relajante como podríamos suponer.

2. Protección gástrica:

La glicina protege la mucosa por su capacidad citoprotectora y antiulcerosa.

3. Prevención artritis y artrosis:

La glicina forma el 33% de los aminoácidos del colágeno y la elastina. Es lógico suponer que un déficit en ella implicará menor síntesis de este. La glicina ayuda a mantener una buena salud articular y prevenir enfermedades degenerativas de la misma.

Caldo de huesos (rico en glicina)

Como ejemplo, en este estudio podemos leer que un suplemento de 10g diarios de glicina previenen enfermedades degenerativas como artrosis o la osteoporosis. 

4. Síndrome metabólico:

La suplementación con Glicina mejora pacientes con síndrome metabólico que exhiben diabetes, hiperlipidemia, hipertensión o obesidad. Se ha observado niveles mas bajos de glicina en estos pacientes.

La glicina inhibe la glicación de proteínas provocada por los altos niveles de glucosa en diabéticos. Vimos aquí los problemas que esto implica. En pacientes diabéticos reduce la calcificación de las arterias y la aparición de aterosclerosis. También provoca  disminución de la hemoglobina glicosilada mostrando una mejora en estos pacientes (estudio).

5. Ratio glicina/metionina

El consumo de estos dos aminoácidos debería mantener un equilibrio entre ellos. Esto ha sido así durante nuestra evolución ya que consumíamos el animal entero. Actualmente el consumo de su carne es prácticamente lo único que consumimos. Esto provoca un desequilibrio ya que las partes desechadas son ricas en glicina, y la carne en metionina. 

Se ha visto que la reducción calórica implica un incremento en la longevidad. Se presupone debido a la restricción en metionina que esto supone, ya que la restricción expresa de la misma sin restricción calórica produce los mismos efectos. Parece ser que esta restricción de metionina provoca, entre otros efectos, incrementos elevados en la síntesis de glutatión, y ya sabemos la importancia de este.

Otra manera de mejorar este ratio es incrementando el consumo de glicina, bien por consumo de alimentos ricos en ella (moluscos, partes gelatinosas de animales, espinas de pescado...), bien por suplementación. Este aumento de su consumo imita los efectos de la restricción de metionina (estudio), presentando además los efectos ya comentados.

6. Anticancerígeno:

Tiene un efecto de supresión de proliferación celular así como un efecto de inhibición de tumores. Tiene capacidad antiangiogénica (estudio), lo que dificulta que el tumor pueda hacer nuevos vasos para crecer.

La glicina es un suplemento barato (de momento) con interesantes propiedades para conservar o recuperar la salud y con un perfil de seguridad elevado.

TENGO COVID: ¿QUE PUEDO HACER?

Me encuentro de vez en cuando con gente que me comenta que un familiar ha dado positivo por Covid y quieren saber que pueden hacer. 

El tic de la cuestión es ese: ¿qué puedo hacer?. Jamás se lo habían planteado para cualquier otra infección vírica. Si coges gripe te quedas en casa y te medicas, más o menos, dependiendo de los síntomas. No das por supuesto que puedes ir empeorando y acabar en el hospital, a pesar de que esto ha sucedido a miles de personas por gripe cada año.

Con el Covid nos han inculcado miedo. El solo hecho de dar positivo ya hace que muchas personas se sientan peor de lo que estarían por gripe. Ese miedo les hace buscar remedios para intentar prevenir que la cosa no vaya a mayores. 

Lo normal debería ser: tengo Covid, me quedo en casa. Tengo síntomas, me los trato como con cualquier infección viral. Empeoran mis síntomas, acudo al médico o al hospital dependiendo de la gravedad del síntoma. Pero como he dicho, hay personas que les asusta el hecho de poder empeorar y desean hacer algo para prevenirlo. 

En este post veremos algunos productos que van a reducir la probabilidad de que empeoremos cuando damos positivo para Covid:

N-ACETILCISTEINA (NAC) (estudio)

Este mucolítico presenta cualidades interesantes para prevenir e incluso tratar (como coadyuvante) la infección por Covid.

La infección provoca deficiencia del principal antioxidante corporal, el glutatión. La NAC previene la pérdida de glutatión y ayuda a restaurar sus niveles al penetrar en las células y usarse para su síntesis.

Para penetrar en las células el virus utiliza la proteína ACE2 (enzima convertidora de angiotensina 2). La NAC parece inhibir esta vía.

Ayuda a reducir el proceso inflamatorio al favorecer la vía de síntesis de la proteína Nrf2. Esta proteína está involucrada en la estimulación de la síntesis de proteínas antioxidantes. Hable de sus efectos beneficiosos sobre la salud y sobre como activarla en este post.

En pacientes que presentan neumonia por Covid, su uso podría reducir la necesidad de ventilación mecánica y mortalidad. (estudio).

VITAMINA C

Esta vitamina presenta efectos antioxidantes, antiinflamatorias, antitrombóticas e inmunomoduladoras. Todas ellas interesantes para la patogenia que sigue la infección por coid-19. 

En general no existen de momento pruebas suficientes de que el uso de vitamina C a nivel oral sea efectivo para la prevención o tratamiento de la covid-19. Aun así, y dado que las infecciones respiratorias provocan una reducción de los niveles de vitamina C, podemos intuir la necesidad de aumentar su ingesta. Un consumo de entre 500mg y 2g diarios es completamente seguro (exceptuando en casos de litiasis renal ya que puede favorecerla) y va a reducir la producción de oxidantes mediada por la infección.

A nivel clínico los estudios utilizan la vitamina C por vía endovenosa principalmente. En algunos casos se encuentran resultados positivos y en otros no, como en este caso. Esta revisión y metaanálisis tampoco encuentra mejoría con su administración. En otros casos (estudio), la administración de 500 mg de vitamina C al día en pacientes hospitalizados dio una mayor supervivencia media en los tratados.  

CÚRCUMA

La curcumina es el principal alcaloide que presenta en la cúrcuma. Presenta actividad antiinflamatoria y antioxidante potente. Como hemos visto estas actividades pueden ser de utilidad para prevenir o reducir los efectos negativos que presenta la infección por covid-19.

Raiz de cúrcuma

La curcumina puede aumentar el efecto de los interferones (moléculas antivirales). También puede aumentar los niveles de la proteína Nrf2 de la que he hablado antes. Tiene efectos inhibidores sobre la producción de algunas citocinas proinflamatorias. En definitiva, puede interactuar sobre distintos puntos del proceso infeccioso haciendo de ella un buen suplemento para prevenir complicaciones, aunque necesita de ensayos clínicos para demostrarlo (estudio).

Se plantea su uso para la anosmia y ageusia provocada por el virus (estudio).

Es preferible consumir la curcumina junto con piperina para aumentar su absorción, o en forma de liposomas por el mismo motivo.

ALLIUM SATIUM (AJO)

Es rico en compuestos azufrados responsables de su actividad antiviral. De estos compuestos la Alicina se considera una de los principales responsables de dicha actividad, siendo a la vez inmunomoduladora, antiinflamatoria y antioxidante. Diversos estudios prueban su actividad antiviral sobre distintos virus, entre ellos algunos de la familia de los coronavirus. Aunque no hay estudios sobre el covid especificamente (no creo que alguien invierta en ello) si hay pruebas indirectas de que puede ser de utilidad debido a sus efectos sobre el sistema inmunitario. Además, puede ser útil para recuperar el apetito, así como el olfato y el gusto (estudio).

QUERCETINA

Es un antioxidante de la familia de los flavonoides que se encuentra en distintas frutas y verduras, como manzanas, uvas, cebollas (la roja es la que más contiene), tomates, etc. A parte de antioxidante parece mejorar la elasticidad de las venas por lo que mejora la circulación. Reduce la degranulación de los mastocitos evitando que se segregue tanta histamina, resultando útil en alergias. Se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y antivirales. 

La quercetina inhibe el complejo imflasoma NLRP3 que está implicado en la tormenta de citoquinas mediada por el covid (en ensayos de laboratorio). Esto la hace candidata a su uso para prevenir problemas asociados a la infección.

En este estudio se administró quercetina a pacientes ambulatorios con covid. Los resultados mostraron reducción en los problemas asociados a la infección (aunque es un estudio con conflicto de intereses...) Otro estudio de la misma empresa demostró reducción en el tiempo de negatividad del test, así como de duración en síntomas en los pacientes tratados con quercetina.

CEFALEAS Y MEDICINA NATURAL (II)

En el post anterior (aquí) hablé sobre generalidades y factores higienico-dieteticos que afectan a las cefaleas. Vamos a ver como realizar su tratamiento por métodos naturales.

Los métodos naturales nos van a permitir reducir tanto el número de crisis como su intensidad. Una vez instaurada la cefalea, el tratamiento natural no será tan potente como el convencional, aunque si hemos ido bajando frecuencia e intensidad, podría también ayudar a paliar un ataque puntual.

En primer lugar atenderemos a las medidas de las que hablamos en el post anterior para aumentar la probabilidad de éxito en el tratamiento, así como para mejorar la salud en general.

TRATAMIENTOS NATURALES

1.MEDITACIÓN

La meditación consciente puede usarse como coadyuvante en el tratamiento de las cefaleas primarias ya que ha demostrado reducir la intensidad del dolor (estudio). En este otro metaanalisis se llega a la misma conclusión. Se trata de practicar lo que se llama "atención plena". 

Practicando la llamada "atención plena" se reduce no solo la intensidad sino también la frecuencia de las cefaleas (estudio).

Antes de descartarlo por que "no va conmigo", te invito a leer este post en el que hablo sobre las virtudes de la meditación en la salud. Como todo en la vida se aprende poco a poco.

Aunque menos estudiados, el Tai chi y el yoga también pueden reducir la frecuencia y la intensidad de las cefaleas.

2. ACUPUNTURA

Al igual que de la homeopatía, mucho se habla si la acupuntura ofrece solo un efecto placebo. Para el caso de las cefaleas hay estudios (como este o este) que demuestran la efectividad de la acupuntura en reducir la frecuencia y severidad de los ataques.Si bien es cierto que en este estudio también hubo efecto en una parte de los pacientes que recibían acupuntura simulada, su efecto fue menor.

3. TERAPIAS MANUALES

Distintas técnicas manuales parecen proporcionar a los pacientes una reducción en la intensidad y la frecuencia de la cefalea tensional. Se ha observado también reducción en el consumo de analgésicos y un incremento en la calidad de vida. La variación en estos parámetros dependía de la técnica utilizada (estudio).

4. SUPLEMENTOS

El uso de suplementos puede ser útil para reducir la frecuencia y intensidad de las cefaleas, aunque seran complementarios en el momento agudo.

4.1 Vitaminas

Algunos estudios hablan de la relación entre la migraña y niveles bajos de energía a nivel mitocondrial, y a niveles altos de homocisteina (es neurotóxica). Ambos factores pueden estar relacionados con niveles bajos de vitaminas: B2, B6, B9, B12 y magnesio.

Extraido de https://www.clara.es/bienestar/alimentacion/vitamina-b12_13359

Hablé en este post sobre el ácido fólico y el problema genético que puede conllevar un nivel insuficiente de esta vitamina. Esta B9 es necesaria para el metabolismo de la homocisteina. Un nivel bajo implica un aumento de dicha molécula, lo que puede facilitar las migrañas.

En este estudio, el uso de un suplemento con B6 y B9 (ambas reducen homocisteina) suposo una disminución en la frecuencia y intensidad de las migrañas. El uso de B6 por si sola también es efectiva para reducir la intensidad del dolor, pero no afecta a la frecuencia (estudio). En este otro estudio el uso de vitaminas B6, B9 y B12, redujo también la intensidad y frecuencia de la migraña, así como los niveles de homocisteina, aunque se ponía en juego la presencia, o no, de los genotipos sobre la enzima MTHFR. De ahí la importancia que la suplementación con B9 se haga con la forma metilfolato, que evita el problema de las mutaciones en el gen de dicho enzima.

Lactobacillus plantarum y bifidobacterias fabrican B9. Un motivo más para mantener una microbiota saludable.

4.2 Melatonina

Su uso puede ser de utilidad en caso de migrañas y de cefalea en racimos. En estos dos tipos de cefaleas los estudios de imágenes han demostrado una activación del hipotálamo. Además hay relación entre la calidad del sueño y la aparición de migrañas, de modo que si la melatonina mejora este, podría reducir la migraña. Otro mecanismo de acción seria su propia capacidad antioxidante, antiinflamatoria y ansiolitica al mejorar la señalización del GABA.

Parece ser que las formas de liberación inmediata serian más efectivas que las de liberación retardada y la dosis mínima efectiva estaría en 3 mg (estudio). También se ha usado melatonina para el tratamiento de la migraña pediátrica.

4.3 Ubiquinona (coenzima Q10)

Parece reducir la frecuencia y la duración de la migraña, aunque no afectaría a la intensidad del dolor (estudio).

4.4 Petasites (Petasites hybridus o japonicus)

Petasites japonica

Esta planta presenta propiedades preventivas sobre los ataques de migraña. Debido a que puede contener alcaloides hepatotóxicos es preferible usar marcas que aseguren la ausencia de ellos.

Puede usarse en prevención de migraña tanto en adultos como en niños (a partir de seis años). También es útil para el tratamiento del asma y la rinitis alérgica (estudio).

4.5 Matricaria (Tanacetum parthenium)

Presenta propiedades antiinflamatorias, analgésicas, y antipiréticas. Esto le confiere distintas propiedades entre las que se encuentra su uso en migrañas. Puede interferir con medicamentos anticoagulantes. El producto utilizado debe estar estandarizado como mínimo al 0.2% en partenólido. 

En este estudio podemos ver los posibles usos de la matricaria en distintas patologías. Su uso como preventivo de la migraña parece no estar del todo claro a pesar de su uso extendido.

4.6 Pinus radiata

Este estudio usó Pinus (es rico en proantocianidinas antioxidantes) junto con vitaminas antioxidantes. El resultado fue una reducción de la frecuencia y severidad de la migraña.

CEFALEAS Y MEDICINA NATURAL (I)

Las cefaleas pueden ser de dos tipos dependiendo de si hay o no una patología de base que las provoque.  Hablamos de cefalea primaria cuando no la hay, y de cefalea secundaria cuando son atribuidas a otras condiciones como pueda ser un tumor, o un problema vascular por ejemplo.

En el primer caso, las que veremos aquí, hablamos básicamente de cefalea tensional, migrañas y cefaleas trigémino-autosómicas. Existen más de 300 tipos de cefaleas.

Las causas pueden ser multifactoriales, pero parece claro que existe un desajuste en el control por parte del hipotálamo. La periodicidad que a veces acompaña las cefaleas podría deberse a un desajuste en el hipotálamo ya que este es el regulador de los ritmos circadianos. Sobretodo en el caso de cefalea en racimos donde esta periodicidad se hace más patente (estudio). Así, el hipotálamo estaría implicado en el inicio y fin de ciertas cefaleas como migrañas y las trigémino-autosomicas.

Ante la aparición de una cefalea debemos considerar los siguientes puntos para saber cuando acudir al médico con cierta urgencia (detalle):

Si la cefalea aparece por primera vez: paciente mayor de 50 años, aparición súbita y dolor intenso, dolor ocasionado por esfuerzo físico, tos o cambio postural.

Si las cefaleas son preexistentes: cambios en el patrón habitual de dolor, cambios en intensidad o frecuencia, o que no responde de la forma esperada a la medicación.

Ante cualquier paciente de los anteriores si se presenta : dolor que despierta al paciente durante la noche, fiebre, crisis epiléptica, dolor intenso de cuello, nauseas o vómitos no atribuibles a migraña o enfermedad obvia, o el dolor aparece en paciente con enfermedades ya conocidas como cáncer, inmunodeprimidos...

Un problema con el tratamiento de las cefaleas, es que el uso de analgésicos de forma continuada las perpetúan. Se crea un circulo vicioso en el cual la falta del analgésico provoca la cefalea, estimulando así su consumo de nuevo. Esto puede llevar a cefaleas diarias. Se hace necesario un tratamiento de desintoxicación, prevención y tratamiento (detalle).

Cuando hablamos de tratamiento natural de un proceso crónico debemos saber, como siempre he dicho, que no se trata de tomar una pastilla y ya. Una pastilla nos aliviará los síntomas pero tarde o temprano el problema reaparecerá. Debemos realizar un cambio en nuestro estilo de vida ya que la enfermedad puede estar provocada o perpetuada por él. 

El caso de las cefaleas no es distinto a cualquier otro. Puede tener relación con la alimentación, con la falta o exceso de descanso, con la microbiota intestinal, con el estrés, etc. Y como no, causa genética como la migraña hemipléjica familiar. Pero incluso en este caso, los cambios en el estilo de vida podrían ser beneficiosos.

Veamos  las medidas higienico-dietéticas para el tratamiento integral de las cefaleas:

ALIMENTACIÓN Y MICROBIOTA

Lo primero que viene a la mente respecto la alimentación es la relación entre migraña y histamina. La acumulación de ésta puede producir vasoconstricción vascular que lleva a la aparición de migraña. La histamina contenida en los alimentos puede acumularse por la falta o disminución de funcionamiento de la enzima intestinal DAO (diamino oxidasa). 

Dejando de lado la presencia de problemas genéticos, el déficit de DAO puede deberse a una microbiota alterada, lo que denominamos disbiosis. Cuando hay sobrecrecimiento bacteriano a nivel de intestino delgado (SIBO) se provoca inflamación intestinal con síntomas intestinales variados. La inflamación que se provoca en el intestino puede lesionar las células productoras de DAO reduciendo su actividad. Además, algunas bacterias son productoras de histamina. Si le sumamos síndrome de intestino permeable (del que hablamos aquí) provocado por el propio SIBO (o por otras causas), se producirá un incremento del paso de histamina al torrente sanguíneo.

Histamina

Es habitual encontrar un patrón en el que se disminuye el numero de bífidobacterias a nivel intestinal, con aumento de bacterias proteolíticas capaces de transformar el aminoácido histidina en histamina (detalle). 

Así pues lo primero será una buena salud intestinal. He hablado de como mejorar el intestino aquí .

En cuanto al tipo de alimentación a seguir: en primer lugar reducir los alimentos con elevado contenido en histamina hasta mejorar el tema de microbiota intestinal. Son ricos en histamina las carnes curadas, productos vegetales fermentados, vinagre, pescado azul en conserva, quesos en general, vinos, y otros...

La alimentación debería basarse en productos naturales. Evitaremos los cereales por su capacidad para favorecer síndrome de intestino permeable. También los productos procesados y ultracongelados por su relación con la inflamación crónica de bajo grado (hablé de ella aquí) y por contener aditivos alimentarios que pueden liberar histamina endógena (glutamato, benziato, nitritos, sulfitos y algunos colorantes). 

Debería ser rica en vegetales debido a su contenido en antioxidantes y diferentes compuestos con capacidad para reducir procesos inflamatorios. De hecho, se ha visto que los pacientes con migraña crónica presentan menos capacidad antioxidante y más estrés oxidativo que los controles (estudio). Además hay indicios de que la reducción de la carga ácida en la dieta disminuye la frecuencia de las migrañas (estudio). 

SUEÑO

El descanso es imprescindible para el mantenimiento de una buena salud. La falta de sueño, o su exceso, puede ser desencadenante de cefaleas. Por eso, la población afectada por cefaleas tiene un mayor número de trastornos del sueño (detalle). También las cefaleas que aparecen durante la noche están relacionadas con trastornos del sueño. Sufrir de cefaleas a primera hora de la mañana, por ejemplo, podría estar relacionado con apneas. En definitiva, si tienes cefaleas y no duermes bien, deberías centrarte primero en mejorar la calidad del sueño.

Hablé sobre como mejorar el sueño aquí y aquí.

EJERCICIO

Si bien hay cefaleas desencadenadas por el ejercicio físico (incluso por el sexo), la realización de ejercicio cardiovascular moderado disminuye las crisis y aumenta la tolerancia al dolor. Además, reduce el estrés y el sobrepeso que ya son en si factores que aumentan la probabilidad de sufrir cefaleas.

SOBREPESO

En pacientes obesos o con sobrepeso se observa una mayor prevalencia de migraña, así como una mayor frecuencia y severidad de los ataques. Esto puede ser debido a que el tejido adiposo secreta hormonas de carácter proinflamatorio como citoquinas, i adipoquinas. Por ejemplo, la baja sensibilidad a la leptina (de la que hablé de su relación con el cobrepeso aquí) hace que aumenten los niveles de esta, que parece intervenir en los mecanismos productores de la migraña.

En este caso, la pérdida de peso es probable que alivie tus cefaleas. Recuerda que la pérdida de peso debe ir acompañada de ejercicio físico de fuerza para minimizar la pérdida de masa muscular durante el proceso.

En el siguiente post os hablaré de tratamiento para prevención y en fase aguda con métodos naturales.

ADELGAZAR, COMPENDIO (II)

En el anterior post (adelgazar, compendio (I) ) hablamos sobre las medidas asociadas al estilo de vida que debían observarse para la pérdida de peso.

En esta ocasión vamos a resumir lo que podemos hacer desde un punto de vista dietético, que como ya sabéis, no se basa simplemente en recortar calorías ya que esto no va a funcionar a largo plazo. 

1. Eliminar ultraprocesados.

El primer motivo para hacer esto es que no se trata de comida como tal. Hemos evolucionado comiendo aquello que la tierra nos proporcionaba y nuestra alimentación debería basarse básicamente en eso. 

Los ultraprocesados presentan varios problemas para nuestra salud y uno de ellos es favorecer la obesidad (estudio). Entre estos problemas está también la enfermedad cardiovascular (estudio) y la baja cantidad de micronutrientes que contienen, que puede llevar a deficiencias. Dependiendo de la deficiencia tendremos una manifestación física o psíquica a la que llamaremos enfermedad y que podría mejorar simplemente con evitar las carencias (estudio).

Otros inconenientes: contener productos avanzados de glicación que favorecen la glicosilación (unión de glucosa) a diferentes proteínas y tejidos reduciendo su funcionalidad. Son altos en sodio y bajos en potasio y contienen ácidos grasos trans, que si están relacionados con la enfermedad cardioascular, a diferencia de la mayoría de ácidos grasos naturales por muy saturados que sean.

Aunque no sean ultraprocesados, eliminar los cereales de la dieta (sobretodo los refinados) puede ayudar en gran medida a la pérdida de peso por varios motivos: reducción de los nieles de insulina, reducción de calorías vacías ya que prácticamente no aportan micronutrientes, y reducción de la probabilidad de presentar intestino permeable debido a su capacidad inflamatoria intestinal. El intestino impermeable (hablé de él aquí) es una causa de enfermedad en general y puede favorecer la ganancia de peso por facilitar la inflamación crónica de bajo grado (hablé de ella aquí)

2. Basar la alimentación en comida real:

La comida nos presenta ciertos efectos que se pierden con los ultraprocesados:

Es más saciante. Evidentemente, Sentirnos más saciados nos hará comer menos.

Requiere mayor masticación y tiempo de consumo, lo que da tiempo a la secreción de hormonas que intervienen en el proceso de saciedad y de digestión. 

Es más densa nutricionalmente. Es decir, por una misma cantidad de comida obtenemos más nutrientes esenciales en lugar de calorías vacías. Cubrir necesidades de micronutrientes harán que mi cerebro no busque más comida para alcanzarlas.

Podemos pensar en comida real como aquella que es aportada tal cual por la naturaleza, o que ha sufrido un mínimo de transformación o adición de sustancias, como el queso o el aceite. Es aquella comida que en general se estropea si no la pones en la nevera. Aunque no siempre es así, claro, los frutos secos no necesitan nevera.

3. Ayuno intermitente:

Hablé sobre él en este post. Hay quien dice que se pierde peso porque se come menos y por tanto menos calorías consumidas. Pero ayunar 16 horas tres o cuatro días a la semana, o 13h diarias, o 24h un día a la semana no tiene porque implicar ingesta total de calorías menor. 

Al ayunar damos tiempo al cuerpo para entrar en fase de "limpieza" (autofagia), evitamos picos frecuentes de insulina al tiempo que reducimos sus nieles, activamos la vía AMPK (de la que hablé aquí) y aumentamos la sensibilidad a la leptina. Esta es la hormona de la saciedad, de la que hablé aquí. Se trata de una hormona que, a groso modo, le indica al cerebro que nuestras reservas de grasas son altas y reduce el apetito.

Ciertos suplementos como taurina o resveratrol, pueden establecer una acción adecuada de la leptina en caso de resistencia (estudio).

Uno de los problemas de reducir calorías para perder peso (sobretodo si no se hace ejercicio físico) es la pérdida de masa muscular. El ayuno intermitente aumenta los nieles de la hormona GH, lo que evita la pérdida de músculo.

El ayuno intermitente és incluso un buen sistema para reducir la probabilidad de sufrir  diabetes tipo II en pacientes obesos (estudio).

4. Porcentaje de nutrientes:

Hay unos porcentajes de principios activos considerados "oficialmente" como los recomendados para una buena salud. Se trata del típico 50-55% de calorías provenientes de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y max de 30% en grasas. Nada más lejos de la realidad. Cuanto más alto sea el porcentaje de hidratos, a igual numero de calorías, más fácil será ganar peso o no perderlo. Y este problema se acentuará dependiendo de la procedencia de los hidratos. No es lo mismo que procedan de vegetales que de cereales. 

En distintas zonas del planeta encontramos que estos valores varían en gran medida. Así, por ejemplo, no tienen nada que ver los porcentajes de principios activos entre un masai y un esquimal. Los Kitava, por ejemplo, consumen un 69% de calorias procedentes de los hidratos de carbono. Esto podría dar a entender que no es perjudicial un alto consumo de hidratos ya gozan de buena salud y bajos indices de obesidad. La cuestión es la procedencia de esos hidratos, la dieta en su globalidad,  el estilo de vida y la genética. Hablé de genética y obesidad en este post.

Tribu Kitava

En cuanto al porcentaje de nutrientes, una dieta baja en HC y alta en grasas activa la AMPK a nivel de músculo esquelético (estudio).  Esta activación favorece la pérdida de grasa. De hecho las dietas altas en grasas como la cetogénica son efectivas para la pérdida de peso, y no solo no perjudican la salud cardioascular, sino que pueden mejorarla. Hablé aquí sobre dietas bajas en hidratos y los beneficios de una dieta cetogénica.

Otro tipo de dieta que puede usarse para controlar el peso es la llamada "paleolítica". Volvemos a lo de siempre: se eliminan los hidratos procedentes de cereales entre otros alimentos. Hablé de ella aquí.

En definitiva podemos decir que deben eliminarse los HC refinados de la dieta para favorecer la pérdida de peso. No es lo mismo obtener 50g de hidratos procedentes de pan blanco que de judías. Son las mismas calorías ¿verdad?. Deberían engordar lo mismo si contamos calorías. Pero no dan la misma respuesta de insulina, ni de micronutrientes, ni de saciedad...

5. Técnicas varias

5.1 Shangri-la

Hay una relación entre el sabor y la patabilidad de un alimento, con un consumo más alto del mismo. De ahí que los "alimentos" diseñados realcen estas dos cualidades. Esta técnica se basa en consumir alimentos que no presenten olor para evitar el sistema de recompensa  cerebral a la comida. Puede realizarse por ejemplo con aceite puro de oliva o de coco. La dosis dependerá de tu peso. Se consumen 4 veces tu peso en calorías. Si pesas 80kg, serán 320 cal. en forma de aceite, o sea 36g de aceite en dos dosis.

No se debe ingerir nada al menos una hora antes y después de su consumo. Si te molesta al estomago empieza con menos cantidad.

5.2 Fibra pre-comida

Partiendo de la base que a menos hidratos menos pico de insulina y por lo tanto menos capacidad para almacenar grasa, podemos empezar la comida con alimentos altos en fibra, es decir, con vegetales. Esto reducirá tanto la velocidad como la cantidad de hidratos absorbidos.

El consumo de fibra, sobretodo de fibra prebiótica, está asociado a cambios en la microbiota. Ya vimos que existe una asociación entre microbiota y sobrepeso (aquí). Pero además, el consumo de fibra se puede asociar a una mejora en la ansiedad y depresión (estudio),   por esos cambios en la microbiota.

5.3 No guiarse por la bascula

Aunque esta no sea una medida dietética, va a afectar a nuestra resilencia mental. La báscula puede hacernos creer que no vamos en el buen camino, afectando así a nuestro nivel de ansiedad dificultando la pérdida de peso. Debemos guiarnos por como cambiamos frente al espejo. Hablé sobre este tema en este post.

A pesar de que lo expuesto en este par de post puede ayudar en la pérdida de peso, se debe considerar que puede ser tan difícil y frustrante como para algunos aumentar de peso. En este otro post hablé sobre el porqué de esta dificultad. 

En el fondo, se trata de obtener la mejor versión de uno mismo.

ADELGAZAR, COMPENDIO (I)

 

He hablado varias veces acerca de sobrepeso i obesidad en el blog. De su relación con el tipo de alimentos que se comen (post, post), con las calorias (post), con la genética (post) o con la microbiota (post). En esta ocasión voy a hacer un compendio de las distintas estrategias o comportamientos que podemos usar para conseguir el objetivo de perder peso.

Espero no mencionar el término "reducir calorias", que como ya sabeis los que me leeis asiduamente, no creo que sea necesario (post).

MEDIDAS

Tal como yo lo veo, mentalmente el objetivo no debe ser perder peso, sinó mejorar salud. La pérdida de peso vendrá asociada a los cambios fisiológicos que logremos . Recordar que un mal estado de salud puede implicar aumento de peso o la incapacidad de perderlo. Por ejemplo, debido a inflamación crónica de bajo grado (post). Estos cambios se consiguen modificando, no solo la dieta, sino el "modus vivendi". Así pues, tendremos dos tipos de medidas: las asociadas al estilo de vida, y las asociadas a la alimentación.

En este primer post vamos a hablar de las primeras. Aunque no lo creais, estas son tan importantes como las segundas (sobretodo cuando no se consigue perder peso, o este se recupera con facilidad).

MEDIDAS ASOCIADAS AL ESTILO DE VIDA

1. Ejercicio físico:

La vida sedentaria induce la formación de grasa visceral y esta se acompaña de  infiltración de células inmunitarias con características proinflamatorias. La realización de ejercicio, por contra, mantiene un estado antiinflamatorio en el tejido adiposo, que se caracteriza por adipocitos de menor tamaño, y células inmunitarias antiinflamatorias. Es decir, el ejercicio previene la inflamación crónica de bajo grado que podría perpetuar un sobrepeso por distintos mecanismos. Esto es debido a la secreción de citoquinas antiinflamatorias durante la realización del ejercicio. Existe una relación inversa entre niveles de PCR, IL-6 y FNT alfa (que son marcadores de inflamación), y la realización de ejercicio físico (Detalle)

Olvídate pues de perder peso y mantenerlo sin ejercitarte. En este caso perderias más masa muscular que grasa y como ves, no te interesa.

En principio, seria bueno cualquier ejercicio que implicara un estrés sobre tus músculos que les obligara a, como mínimo, mantener su tamaño. Si piensas en caminar más, seria un buen comienzo. Pero deberías progresar: a subir escaleras, a subirlas con peso, a realizar ejercicio con pesas. A medida que mejores podrás conbinarlo con ejercicios aeróbicos como correr. En este (post) explico por qué no es una buena idea intentar adelgazar solo con ejercicios aeróbicos . Si lo es añadirlos a un trabajo con pesas:

El trabajo aeróbico estimula la síntesis de mitocondrias y se ve incrementado si se acompaña de trabajo de fuerza. Si se realiza el trabajo en ayunas, el efecto se magnifica ya que la célula se ve obligada a quemar ácidos grasos para obtener energía y esto solo puede realizarse dentro de la mitocondria. Esta es nuestra central térmica, en ella quemamos nutrientes (grasas) para conseguir energia. Cuanto mejor funcionen, más capacidad para quemar grasas. En este post explico porqué es importante un buen estado mitocondrial y como conseguirlo.

2. Ritmo circadiano/descanso

Nuestra evolución ha estado asociada a los estados de luz y oscuridad naturales. Hoy en dia, y desde 1878 cuando Edison inventó la primera bombilla incandescente, alargamos las horas de luz de manera artificial. Aunque parezca no tener importancia, esto implica cambios en nuestra actividad circadiana que puede afectarnos la salud (del mismo modo que lo hacen los turnos de trabajo nocturnos).

La falta a exposición solar durante el día, y la exposición a la luz artificial de noche favorece la ganancia de peso. Diferentes estudios indican que las zonas más iluminadas presentan mayores niveles de sobrepeso (estudio).Además, la exposición a luz artificial también altera el descanso, empeora el estado de ánimo, y provoca más ansiedad.

Respecto al sobrepeso, nuestro cuerpo tiene un ritmo circadiario de secreción hormonal, y su desajuste puede afectar al estado en el que metabolizamos y asimilamos los alimentos. Comer de noche provoca mayor incremento de peso que la misma comida ingerida de dia. La insulina (principal hormona para la ganancia de peso) funciona de manera mucho más efectiva en la primera parte del dia, perdiendo efectividad a partir de la tarde. También se afecta la secreción de Leptina, la hormona que controla el apetito. Hablé de ella aquí.

También el desajuste vigilia-sueño afecta negativamente: dormir pocas horas o con sueño fragmentado favorece la ganancia de peso. 

Si quieres perder peso debes ajustar tu ritmo circadiano el máximo posible al estado de luz/oscuridad del ambiente: ir a dormir pronto y levantarse pronto, cenar pronto, reducir consumo de hidratos durante la cena, procurarte un buen descanso. Si tienes problemas con el sueño es posible que te dificulte adelgazar. Hablé sobre descanso nocturno aquí.

3. Control de la inflamación crónica de bajo grado.

Arriba os he dejado el link a una trilogia sobre inflamación por si queréis profundizar. Para el que no, os hago un resumen:

La obesidad es un factor que contribuye a la inflamación crónica, y esta a la obesidad. Si incidimos sobre otros puntos que reduzcan la inflamación, ayudaremos a reducir la obesidad. Los puntos sobre los que actuar serian: 

3.1 Permeabilidad intestinal elevada: 

Hablamos de ella y como mejorarla en este post. Si la permeabilidad está elevada pueden passar a través del intestino sustancias que provocan activación del sistema inmunitario que causarán inflamación.

3.2 Dieta: 

El consumo de una dieta rica en alimentos procesados, carbohidratos refinados, grasas trans y azúcares (lo que viene siendo la dieta habitual occidental) provoca inflamación ya que dispara los niveles de insulina, y radicales libres.

3.3 Estrés: 

El sometimiento a estrés, tanto físico como emocional, implica un incremento de citoquinas proinflamatorias. Además el estrés aumenta los niveles sanguíneos de cortisol.  Esta hormona aumenta los niveles en sangre de azúcar, aumentando así los de insulina. Facilita también cambios negativos en la microbiota intestinal, lo que favorece la ganancia de peso.

Una manera de controlar el estrés es a través de la meditación.  Hablé de ella aquí.

3.4 Hábitos tóxicos: 

El humo del tabaco contiene sustancias tóxicas, irritantes y radicales libres. Todas ellas ponen en marcha un proceso inflamatorio para eliminarlas. 

3.5 Sedentarismo:

Lo hemos visto más arriba.

Como podéis observar está todo un poco relacionado. Los factores que empeoran mi salud y mi estado inflamatorio, aumentan la facilidad de adquirir sobrepeso y/o mantenerlo.  Y este, influye en mi estado inflamatorio. 

Los puntos comentados hasta ahora son los primeros sobre los que incidir si quiero perder peso de forma saludable, efectiva y duradera.

Aquí podéis leer la segunda parte del post: medidas asociadas a la alimentación.