Debemos considerar primero si hablamos de sobrepeso u obesidad.
Generalmente el sobrepeso se debe más a unas pautas higiénico-dietéticas inadecuadas, que a un problema real del metabolismo (aunque puede serlo o con el tiempo lo acabará siendo). Encontramos horarios de ingesta alterados, sedentarismo, exceso de hidratos de carbono de índice glicémico alto (pan, bollería, pastas, arroz blanco, patatas chips ...), falta de horas de sueño, estrés .... En estos casos no debería ser difícil perder peso siguiendo unas determinadas pautas y comiendo todo lo que a nuestro metabolismo le conviene: comida real.
Hemos evolucionado durante millones de años con acceso a unos tipos de alimentos concretos según la temporada y que a menudo escaseaban. Nuestro metabolismo no está pensado ni para procesar abundancia de alimentos, ni para alimentos altamente procesados. Por eso aporta beneficios el llamado "ayuno intermitente". Es lo que nuestro cuerpo espera: épocas de vacas flacas donde nuestra ingesta disminuye. Esto permite al cuerpo regenerarse a través de la llamada autofagia, que es un proceso de reparación celular. Como genéticamente estamos más preparados para ahorrar energía que para gastarla, la ingesta continuada, en "exceso", o de productos alimenticios que no alimentos, facilita la ganancia de peso en gente más predispuesta. Si le sumamos la falta de ejercicio, que evolutivamente ha supuesto conseguir alimento, tenemos el cóctel perfecto para el sobrepeso.
De todas formas, a pesar de los enormes beneficios que para la salud tiene la realización de ejercicio (y más si tienes sobrepeso), la pérdida de peso en sí, no es uno de ellos. En este estudio se comprobó que en la tribu Hadza (cazadores-recoletores), a pesar del intenso trabajo para conseguir alimento, su gasto energético global no difiere de un occidental tipo. Esto es debido a la compensación: reducción de la actividad en el "tiempo libre", y incremento en el alimento consumido. Por otro lado, nos hacemos más eficaces en la realización del ejercicio.
Por el contrario, a pesar de que la obesidad puede seguir al sobrepeso llevado al extremo, lo más normal es que se trate de un problema diferente.
Puede formar parte de patologías genéticas como el Prader-Willi, o relacionado, por ejemplo, con alteraciones genéticas de proteínas encargadas de disipar energía en forma de calor, por lo que no pueden hacerlo. Encontramos también desregulaciones hormonales a nivel del metabolismo de la glucosa y de la leptina (hormona encargada de la saciedad), y desregulación en el sistema de recompensa.
El hipotálamo nos marca el nivel de grasa corporal que considera adecuado para nosotros. Juega el papel de un termostato pero controlando el nivel de grasa (aunque también regula la temperatura corporal). Esta acción también se puede desregular, marcando un nivel de grasa más elevado como punto de referencia normal. Encontramos que la regulación de la ingesta efectuada por el hipotálamo puede fallar, y favorecer una ingesta excesiva. Esto se vería reforzado por un sistema de recompensa que necesita más alimento para quedar satisfecho (como si se tratara de una drogadicción, necesitaríamos cada vez más dosis para obtener el mismo efecto). Evidentemente, también en este caso dependerá de la cantidad y tipo de alimentos ingeridos (básicamente de esto último), como en el caso anterior, pero se añade el problema de la desregulación hormonal.
En estos casos es más difícil perder peso y mantenerlo, pero no imposible siguiendo las pautas adecuadas. Como he dicho en alguna ocasión, preocupándonos más en mejorar la salud, el cuerpo se regulará por sí solo.
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| La genética y la epigenética pueden marcar nuestro nivel de obesidad. |
En los dos casos presentan importancia los denominados “genes ahorradores”. Son el conjunto de genes que durante la evolución han sufrido cambios para adaptarnos al entorno alimentario. Se generó cierta resistencia a la insulina para evitar sufrir de hipoglucemia durante las etapas de la evolución en las que la ingesta de proteína era muy elevada y la de hidratos de carbono baja. Dependiendo del número de genes ahorradores que poseamos nos será más o menos fácil acumular exceso de grasa.
Hay que considerar que con el exceso de grasa se presenta también un estado de inflamación crónica que a su tiempo favorece la obesidad y la aparición de las enfermedades asociadas a ella. Mejorar este estado inflamatorio favorece la pérdida de peso y mejora la salud general. Hablo de esto en este otro post.
Deberemos tener en cuenta en ambos casos que es importante la hora del día en la que se come (lo que llamamos cronobiología). La ingesta de alimentos al anochecer no tiene el mismo impacto en el metabolismo, favoreciéndose el acumulo de grasa con la ingesta nocturna. La última ingesta diaria debería hacerse lo más temprano posible (7-8 de la tarde como mucho) y dejar pasar un mínimo de 12h entre ésta y el desayuno, procurando así realizar ayunos intermitentes.
En cualquier caso, debes tener claro que para perder peso no se trata de hacer una "dieta" que me haga perderlo con penurias y deseos insatisfechos, para pasar a comer como antes cuando ya he perdido peso. Así lo recuperaré y rápido. Por otro lado es un sistema, el de la dieta hipocalórica, que no funciona a largo plazo para mantener el peso perdido como vimos aquí.. Se trata de mejorar la salud cambiando los hábitos en general, de modo que vaya perdiendo peso y adquiriendo unos hábitos nuevos que me mantendrán en salud y con un peso medianamente estable (la genética es imborrable).
Al principio habrá que mantener una cierta disciplina. El tiempo y los resultados la transformarán en un hábito que será más difícil de abandonar.
Y no dudes en motivarte diariamente: "a veces el paso más pequeño en la dirección correcta, te llevará al éxito".
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