dilluns, 25 de gener del 2016

EJERCICIO Y CÀNCER



La primera relación entre ejercicio y cáncer se da por omisión: el sedentarismo es factor de riesgo para padecerlo (principalmente mama y colorrectal).

El ejercicio físico implica una activación de todos los sistemas corporales, entre ellos el inmunológico. Aumenta las capacidades cardiovasculares y musculares, y nos ayuda a conservar un peso adecuado (recordar que la obesidad es factor de riesgo para el cáncer).


Uno de los problemas de los tratamientos oncológicos es el cansancio después de una sesión de quimioterapia. Es difícil imaginar que la realización de ejercicio físico sea una medida para combatir el cansancio (estudio)(estudio), mejorar el efecto de la quimioterapia, o reducir recaídas. Pero parece ser que así es!

Son variados y numerosos los estudios que hablan favorablemente de la realización de ejercicio físico en pacientes oncológicos y en particular en aquellos sometidos a quimioterapia para mejorar la calidad y la esperanza de vida.


Muchos de estos estudios están realizados en pacientes con cáncer de mama, como este, en el que se comparó el tratamiento estándar de las pacientes sometidas a quimioterapia, con el mismo tratamiento añadiendo ejercicio, tanto de fuerza como de resistencia. Los resultados denotaban mejoras de fuerza, resistencia y calidad de vida en las mujeres que realizaban ejercicio.



Otro problema del cáncer es la aparición de caquexia. Es un estado complejo de catabolismo que lleva el cuerpo a la fatiga, pérdida de peso, de masa muscular, y anorexia. Es causante de un tercio de las muertes por cáncer. La realización de ejercicio físico aeróbico puede usarse como sistema para prevenir su aparición (estudio). Por otra parte, los estudios no parecen demostrar que su uso cuando la caquexia está instaurada sirva para tratarla.

Imagino que, si estás en tratamiento y fatigado, lo que menos te apetece es ponerte a hacer ejercicio. Tienes que saber que el esfuerzo tiene como recompensa un menor cansancio y un incremento en la esperanza de vida.
Hay que tener en cuenta que dependiendo del tipo de tumor puede haber algún ejercicio no muy recomendable. En un cáncer de huesos o con metástasis ósea no sería conveniente correr, por ejemplo. También hay quimioterápicos, como las antraciclinas, que pueden tener efectos negativos cardíacos y convendría primero hacer pruebas para ver cómo puede afectar el ejercicio en el corazón. Pide consejo a tu oncólogo.

EMPEZANDO EL EJERCICIO

Comienza de forma suave y aumenta el esfuerzo poco a poco para ir obligando al cuerpo a hacer las adaptaciones necesarias. Escoge un ejercicio que te motive. Si no te gusta hacer ejercicio sola/o, puedes hacer alguna clase en grupo para motivarte.


En cuanto a la duración del ejercicio hay diferentes teorías, pero entre 3-4 horas a la semana de intensidad moderada serían suficientes. Creo que frente al sedentarismo será beneficioso cualquier tiempo dedicado al ejercicio. Simplemente caminar a buen ritmo será más efectivo que quedarse en el sofá. Puedes comprar un podómetro e ir incrementando el número de pasos caminados al día, o disminuyendo el tiempo que tardas en hacerlos.





¿Qué ejercicio hacer? Lo más adecuado sería combinar el ejercicio aeróbico para mejorar el estado cardiovascular y el de resistencia, con ejercicios de fuerza que eviten la pérdida de masa muscular. Por ejemplo, los ejercicios de fuerza han demostrado reducir un 40% el riesgo de padecer cáncer de próstata.

En cuanto a la intensidad del ejercicio, en esta  recopilación de estudios se llegó a la conclusión de que la intensidad moderada-fuerte era más efectiva que la de baja intensidad.

También el yoga ha demostrado ayudar a las pacientes con cáncer de pecho sometidas a quimioterapia como podemos leer aquí.


Ventajas del ejercicio en pacientes oncológicos

Podemos concretar que:

  1. Hacer ejercicio físico es beneficioso en primer lugar a nivel psicológico al liberar neurotransmisores como la serotonina. También incrementa los niveles de BDNF, un factor neurotrófico cerebral que aumenta las conexiones neuronales y la plasticidad del cerebro. Su incremento se acompaña de un ánimo más positivo.
  2. Reduce algunos efectos secundarios del tratamiento como la fatiga, la osteoporosis, la enfermedad cardiaca, la caquexia y la depresión.
  3. Aumenta la esperanza de vida y reduce las recidivas.


dimarts, 12 de gener del 2016

AYUNO INTERMITENTE


¿Qué mono creéis que es más joven?

Ambos tienen la misma edad, pero el de la derecha ha sido sometido a restricción calórica. Algo parecido podemos obtener con el ayuno intermitente (tranquilos, no nos crecerá pelo por la cara). Vamos a verlo con más detalle:


Si pensamos en la evolución, el ser humano se ha encontrado con períodos de abundancia de alimentos con otros donde este escaseaba. Al evolucionar con períodos de hambruna, hemos adquirido la capacidad genética de acumular grasa cuando disponemos abundancia de alimentos ya que nuestro cuerpo espera que pasaremos periodos sin prácticamente alimentarnos. Pero estos periodos ya no se dan, en general, en el mundo industrializado. Nadie se pasa horas sin comer de forma voluntaria y esto nos puede pasar factura a diferentes niveles.


Esta capacidad genética adquirida sobre el acumulo de grasa  respecto a la ingesta de alimentos, es lo que se denomina "gen ahorrador" y es, en parte, responsable de la facilidad que tienen algunos para acumular grasa. Una manera de minimizar esta tendencia es hacer ayuno intermitente. Es decir, simular la situación en la que nos encontrábamos miles de años atrás.


El ayuno intermitente se basa en alimentarse sólo unas determinadas horas al día. Hay diferentes estrategias para hacerlo, como es no comer nada durante 16 horas y alimentarse las ocho siguientes, o hacer uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, incluso no seguir ninguna regla concreta y saltarse una comida de vez en cuando ...


Estos ayunos van desde la ingesta de sólo agua, a la ingesta de alguna verdura sin pasar 200-300 calorías al día. Esto último sería útil para soportar un ayuno de 24 horas. Es importante no añadir alimentos proteicos ya que el aminoácido leucina actuaría como señal que rompería el ayuno.



Como en todo, hay que acostumbrar el cuerpo al ayuno. Podemos empezar con 12 horas de ayuno e ir subiendo. (O con menos si no aguantamos). Es necesario que cada uno busque el sistema que le va mejor. Personalmente me he acostumbrado al diario de mínimo 12h i los domingos hago uno de 16h.

Es un sistema muy efectivo para mejorar la salud y como estrategia para perder peso. Es lo que nuestro cuerpo espera. Es la evolución natural del ser humano, que a lo largo de milenios pasó penurias para conseguir alimento. Imaginar por ejemplo el alimento al que podían acceder durante las glaciaciones.

Los beneficios del ayuno intermitente serían:
  • Reducir el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares (estudio).
  • Mejorar los niveles de insulina en sangre previniendo la progresión de la diabetes tipo II, y más efectiva que una dieta de restricción calórica para pacientes obesos con diabetes (estudio).
  • Aumenta la autofagia. Es decir, favorece la eliminación de aquellos productos o orgánulos celulares que se deben eliminar (estudio).
  • Aumenta los niveles de hormona del crecimiento (lo que ayuda a mantener masa muscular mientras se pierde peso), maximizando la quema de grasa durante el ejercicio.
Durante el ayuno se ponen en marcha los mecanismos mediados por la enzima AMPK (de la que hablamos aquí), que es un detector de energía celular. Al reducirse la energía celular, se activa la lipólisis, la glucólisis, y la autofagia que acabamos de mencionar. Esta AMPK también activa la biogénesis mitocondrial, factor clave para el mantenimiento de la salud.

Puede usarse como recurso para prevenir la aparición de un nuevo cáncer de pecho como vemos aquí, ya que reduce el consumo de azúcar por parte de células tumorales anóxicas.


Es también útil en la terapéutica de diferentes enfermedades crónicas (estudio)Combinado con lo explicado  aquí i aquí, aumentan las posibilidades de éxito para eliminar la enfermedad crónica.


Conexiones neuronales
En modelos animales mejora la plasticidad neuronal, previene la enfermedad degenerativa ya que estimula la producción del factor neurotrófico del cerebro, y libera moléculas antiinflamatorias (como adiponectina, de la que hablo aquí), y reduce hormonas proinflamatorias (estudio).


También existe la creencia de que el ayuno provocará la pérdida de masa muscular. Los estudios demuestran que esta pérdida no comienza antes de las 24-48h. Además, aumenta los niveles de hormona de crecimiento y permite conservar más masa muscular durante el ejercicio.


Si el ejercicio se realiza en ayunas se obtiene el beneficio de adaptaciones metabólicas que no se obtienen si siempre se entrena después de comer. Por ejemplo, incrementa la sensibilidad a la insulina.


Se ha visto que en niños con obesidad, se provoca una disminución de la secreción de hormona de crecimiento, respecto niños sin obesidad, como respuesta al ejercicio. Esta disminución es mayor si se ingieren grasas antes del mismo (estudio). Les interesa hacer ejercicio en ayunas.


El ayuno intermitente vendría a parecerse a una restricción calórica, ya que finalmente acabamos comiendo menos calorías, aunque podamos pensar que acabaremos comiendo de más en los momentos de ingesta. En ratas se ha visto que la restricción calórica implica un incremento de la longevidad de aproximadamente un 20-30%. ¿Será esta la clave para la eterna juventud?


Te aconsejo probarlo si quieres perder grasa, mejorar alguna patología crónica, o simplemente para encontrarte con más energía y hacer lo que nunca hacemos: prevención.



dimarts, 5 de gener del 2016

COMO FUNCIONA LA DIETA ATKINS?



En este post  hablé sobre la dieta Atkins y sus beneficios a la hora de perder peso. Hoy comentaremos cómo se lleva a cabo este tipo de dieta.


Antes de empezar a comentar cómo funciona la dieta Atkins, me gustaría aclarar algo a todos aquellos detractores de esta dieta que basan sus ataques en artículos de revistas prestigiosas, o más frecuentemente, en suposiciones o presunciones: los comentarios y afirmaciones del doctor Atkins también se basan en artículos de revistas prestigiosas como New Emgland Journal of Medicine, Lancet, Metabolism, Nature, entre otros. Se puede comprobar en las citas de su libro "La nueva revolución dietética". Alguien podrá decir que sólo nombra los artículos que le interesan y no vemos referencias a revisiones sistemáticas o metaanálisis, de acuerdo. De sesgos la ciencia está llena...pero esto no invalida ni los resultados de su dieta, ni los artículos en los que se basan sus afirmaciones.



Dicho esto, comento cómo funciona la dieta.



Lo primero es lograr que el cuerpo entre en cetosis. Es decir, que queme los depósitos de grasa pasando a formar cuerpos cetónicos (como la cetona). La presencia de cetona en orina (se comprueba con tiras reactivas o con el propio olor de la orina o el aliento), nos indica que estamos quemando grasas.

Si en una dieta perdemos peso pero no aparece cetona en orina, podemos afirmar que la cantidad de grasa quemada es baja, y por tanto, estaremos perdiendo agua y tejido muscular al mismo tiempo (lo que vimos aquí que no interesa ya que nos empeora la salud y la pérdida de peso).


Para entrar en cetosis se reduce la ingesta de hidratos de carbono a un máximo de 30-50g al día, dependiendo del caso.


Durante 15 días comeremos a base de carne, pescado, huevos, quesos, ensaladas, y un poco de verduras para llegar a los 50g de hidratos de carbono. Al administrar pocos hidratos de carbono, el cuerpo pone en marcha mecanismos para metabolizar las grasas. Superada una primera fase de adaptación en la que uno puede sentirse cansado (2-3 días), se pasan a quemar las grasas acumuladas. Durante el periodo de adaptación es recomendable beber mucha agua y tomar sales ya que se eliminan en cantidad ambas  por la orina.


Es conveniente hacer una analítica antes de empezar, e ir revisando para controlar los niveles de azúcar, colesterol, triglicéridos, ácido úrico,  y creatinina. Esto nos permitirá modificar o cambiar la dieta si suben algunos de ellos (aunque normalmente ocurre lo contrario). Principalmente, pero no únicamente, los triglicéridos suelen ser los que más bajan al limitar los hidratos de carbono, sobretodo de absorción rápida. A cualquiera que los tenga altos, seguro que su médico le habrá recomendado moderar el alcohol y los azúcares. He visto bajadas del 50% con tan sólo 15 días de dieta Atkins, ya que los azúcares se mantienen en ingesta muy baja.


Pasados ​​los 15 días, se controla la pérdida de grasa, se introduce una pequeña cantidad de hidratos de carbono (5-10g) y se sigue con la dieta 15 días más. Y así sucesivamente hasta que el paciente empieza a ganar peso. Hemos llegado al final de la dieta. Nos mantendremos 5-10g de hidratos por debajo de este nivel para evitar ganar peso.


Mientras se coma de forma que no se superen los hidratos de carbono determinados por este proceso, es difícil ganar peso, aunque ingieras más calorías de las que te corresponderían según los cánones oficiales. Esto ya no se lo creen los detractores de la dieta. ¿Por qué? Lo que les ha enseñado la oficialidad es lo contrario, por lo tanto, el resto debe ser falso.


En este momento de la dieta quizás estés comiendo 80-100g de hidratos de carbono al día, muy alejado de los 225 que comerías en una dieta de 1500Kcal. (Este valor sale del supuesto de que una dieta "sana" tiene el 55-60% de sus Kcal en forma de hidratos, y ya que cada gramo de hidrato de carbono da 4 Kcal, 55-60% de 1500Kcal dividido entre 4 son 225).



La carne no es tan mala como la pintan
En cuanto a las proteínas y grasas, dado que es una dieta que disminuye el apetito, debido a la cetona, os puedo asegurar que se acaban comiendo generalmente en menos cantidad que antes de empezar con este sistema. Por lo tanto, lo más probable es que termines comiendo menos calorías, o las mismas que antes de comenzar la dieta, pero con una distribución de macronutrientes diferente y más adecuada a tu metabolismo. Aunque ya sabemos que las calorías tampoco son tan importantes...

Repito la pregunta que ya formulé en la entrada anterior: ¿dónde está el exceso de grasa y proteína que nos matará de un ataque al corazón o de fallo renal? Esta es una observación falsa. No se come un exceso de proteína, ya que no estoy continuamente comiendo sólo proteína y grasa, sino que introduzco los otros alimentos poco a poco, y voy formando una dieta más sana que la que tenía antes, donde eliminamos el exceso de azúcares, pastas, pan, arroz blanco (en exceso), bollería, grasas hidrogenadas ...De todas formas, tampoco es cierto que comer mucha proteína sea perjudicial para el riñón. Sólo en caso de padecer una enfermedad renal previa debemos controlar el contenido en proteínas de la dieta.


El principal problema de esta "dieta" (o de cualquier otra que no satisfaga los deseos hedónicos del individuo por la comida) es que la gente se cansa de ella cuando ya han perdido el peso que deseaban. Luego se vuelve a comer igual que antes, y acaban recuperando el peso perdido. Es muy simple, si no quieres ganar peso, no puedes hacer lo de siempre, tienes que cambiar tus patrones de alimentación y de vida. No se trata de hacer una dieta, sino de aprender a comer de forma diferente, de disfrutar de la comida que te mantiene en salud. Y lo principal, hay que entender y asimilar, por mucho que le pese a la medicina y a la nutrición ortodoxa, que lo que engorda es el excesivo consumo de hidratos de carbono, principalmente de índice glicémico elevado (o procedencia refinada), no de grasas.