DEBEMOS FIARNOS DE LA BÁSCULA?

Todo aquel que quiere perder o ganar peso tiene la costumbre (u obsesión) de controlar su peso frecuentemente con la báscula. Saltamos de alegría cuando perdemos / ganamos un kilo, o nos desesperamos, según lo que busquemos (ganar peso también es difícil para algunas personas).

Se debe tener presente que lo importante no es cuanto he perdido o ganado, sino ¿de qué lo he perdido o ganado? Perder un kilo y que sea mayoritariamente grasa es una buena noticia, las cosas se están haciendo bien. Pero perder un kilo y que sea mayoritariamente músculo, es una mala noticia que implicará otros problemas a medio-largo plazo.

Si el objetivo del ejercicio es perder peso, el músculo lo necesitamos ya que es el que nos consume energía, no sólo mientras entrenamos, sino mientras estamos en reposo, ya que mantenemos un metabolismo basal más elevado: a más músculo, más energía quemaré y por tanto, más grasa perderé.

No tienen sentido sesiones maratonianas de aeróbic si no desarrollamos o mantenemos músculo para favorecer la quema de grasa. De hecho, hay estudios que demuestran que la pérdida de peso y grasa es más efectiva realizando ejercicios de fuerza o de HIIT, que no sesiones largas de cardio. El cardio exagerado provoca elevaciones de cortisol que daña el músculo y favorece la acumulación de grasa.

Fíate más de la cinta que de la báscula

A largo plazo el desarrollo de fuerza y ​​músculo (no hace falta ser culturista, simplemente tener una masa funcional) nos permitirá vivir más años como demuestran algunos estudios. Algo tan simple como la fuerza de agarre en las manos se correlaciona con la esperanza de vida, como podemos leer aquí.

Otro problema de perder más músculo que grasa es que nuestra salud empeora en lugar de mejorar: una pérdida del 10% de masa muscular implica un incremento de infecciones, pérdida de fuerza, y de estabilidad. Esta pérdida de masa, denominada sarcopenia, acompaña de forma natural al envejecimiento, pero se acelera con el sedentarismo, por enfermedades crónicas y sus tratamientos, y la malnutrición. Así, la realización de ejercicio de fuerza es capaz de frenar y mejorar este estado independientemente de la edad del individuo, incrementando su estabilidad e independencia, mejorando su estado de salud. Está demostrada la menor probabilidad de terminar en un geriátrico cuando se mantiene una buena musculatura y fuerza asociada.

Cuando tenemos sobrepeso / obesidad nuestro cuerpo presenta un estado inflamatorio crónico de bajo grado, representado por incremento de algunas sustancias en sangre, como citoquinas proinflamatorias. Al mismo tiempo hay disminución de otras como la adiponectina (de la que hablamos aquí), que nos dan riesgo cardiovascular entre otros problemas. Este estado mejora cuando perdemos grasa, no cuando perdemos músculo.

Lo mejor que podemos hacer en lugar de guiarnos únicamente por la báscula, es hacer un par de medidas antropométricas: con una cinta métrica medir la relación circunferencia abdominal / altura (no debe ser superior a 0.55) y el índice cintura / cadera (debe estar comprendido entre 0.71-0.85 en mujeres y 0.78-0.94 en hombres).

Los valores superiores a estos hay que reducirlos para mejorar la salud y reducir el riesgo de ciertas enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes tipo II. Si no quieres tomar medidas, simplemente hazte fotos o mírate en el espejo. Si tu imagen mejora, a pesar de perder poco peso, es que haces bien tu trabajo.

Guíate  más por el espejo y la cinta métrica que por la báscula, que te puede engañar como lo haría una amiga envidiosa...