A pesar que puede clasificarse la fibra bajo distintos puntos de vista, personalmente me gusta aquella que las divide en solubles, o insolubles en agua. Esta clasificación, a parte de simple, permite predecir su efecto general sobre el organismo (aunque pueden compartir alguno):
La fibra insoluble es poco fermentada por la microbiota, pasando casi intacta a través del intestino y facilitando así su función principal como regulador de la función intestinal, o sea, laxante, aunque pueden tener otras funciones. Las ligninas, por ejemplo, pueden captar acidos biliares dificultando la absorción del colesterol. También se ha relacionado esta fibra con una reducción del riesgo a padecer diabetes tipo II, aunque en este caso el mecanismo de acción es distinto al de la soluble al no formar geles.
Encontramos aquí la celulosa, hemicelulosa y ligninas.
La fibra soluble forma geles al absorber agua, de manera que tiene propiedades antidiarreicas, ralentiza el vaciado gástrico disminuyendo el pico glucémico, y le da un poder saciante. Presenta efecto antiinflamatorio a nivel de la mucosa pudiéndose usar también en casos de estreñimiento, hemorroides, colitis...En este grupo encontramos el alimento principal para la microbiota intestinal, artífice de muchos de los efectos del consumo de fibra.
Encontramos gomas, mucílagos, almidon resistente, inulina, oligosacaridos (FOS y GOS) pectinas y algunas hemicelulosas.
En el siguiente gráfico podemos ver que el contenido de fibra en los alimentos es una mezcla de ambos tipos.
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| Extraido de https://cursos.gan-bcn.com/ |
Yendo al asunto, la cuestión es que alimento o suplemento usar cuando quiero interferir en un problema concreto de salud. Veamos como actúan distintos tipos de fibras:
ALMIDÓN RESISTENTE
Obtenemos almidón resistente cuando dejamos enfriar y luego recalentamos productos que contienen almidón como las patatas, el arroz o la pasta. También tienen de forma natural las legumbres, el plátano macho o la yuca. Podemos comprar almidón de patata que es fácilmente soluble en agua y tomarlo diariamente para complementar la dieta.
Obtenemos distintos beneficios de esta fibra:
- Mejora la sensibilidad a la insulina y el nivel de glucosa postpandrial.
- Reduce la inflamación de bajo grado.
- Reduce la permeabilidad intestinal.
- Aumenta la saciedad y la oxidación de grasas con lo que ayuda a adelgazar.
- Permite que las bacterias productoras de butirato aumenten los niveles de este.
- Puede mejorar la calidad del sueño al aumentar la cantidad de butirato.
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| Faecalebacterium |
Es un tipo de oligosacárido que llega prácticamente intacto al intestino grueso donde es metabolizado por la microbiota. La fermentación por esta genera un ácido graso de cadena corta llamado Propionato, que acaba llevando a una redución del Col total y el LDL, marcadores de enfermedad cardiovascular.
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| Raiz de Achicoria (rica en inulina) |
Puede aliviar la colitis y otras enfermedades intestinales debido a una reducción en la producción de citoquinas proinflamatorias i modulación del TGF-Beta (estudio).
Otro estudio, también en ratas, demuestra que l'administración de Inulina puede modificar el sistema inmunitario para presentar una acción antitumoral (estudio).
Esta fibra induce el crecimiento de una bacteria mucoprotectora llamada Akkermansia muciniphyla. Podemos aumentar sus niveles intestinales también a través de metformina (usada para la diabetis) y el ayuno intermitente.
Uno de los beneficios de la dieta cetogénica es que provoca un incremento de bacterias beneficiosas como Akkermansia y Parabacteroides (detalle).
Akkermansia degrada la mucina del moco obteniendo así su alimento y proporcionandolo a otras bacterias, como las productoras de butirato vistas anteriormente. Induce neoglucogenesis, lo que explica parte de su acción sobre la diabetes tipo II. Niveles bajos de esta bacteria se asocian a problemas intestinales, y peor estado metabólico en pacientes con sobrepeso /obesidad.
La suplementación con ella muestra mejoría de parámetros metabólicos en estos pacientes (estudio). Presenta también efectos antiinflamatorios al inhibir la traslocación bacteriana.
La inulina es un oligosacarido de fructosa, por lo que habría que limitar su consumo en individuos con "sindrome de mala absorción de fructosa".
Encontramos inulina en la raiz de achicoria, ajo, puerros, espárragos, hojas de diente de león, salvado de trigo o plátanos entre otros.
OLIGOSACARIDOS
La toma de 16g diarios de oligofructosa (obtenida a partir de la inulina por hidrólisis enzimática) durante dos semanas permite el desarrollo de una microbiota fermentadora (principalmente bifidobacterias), e implica un incremento de las concentraciones plasmáticas de las hormonas GLP-1 y de PYY. El incremento de la primera permitiría explicar la bajada post-pandrial de glucosa sanguínea, y el PYY sería responsable de la reducción del apetito que se observó en los participantes en el estudio. También se reducía la cantidad de grelina, una hormona orexígena. Es decir, que la adición de prebióticos puede ser una estrategia para el control de peso que actuaría modulando la microbiota intestinal.
También ayuda a controlar el estreñimiento.
Encontramos oligofructosa en el plátano, la cebolla, el ajo, los espárragos, y el tomate entre otros.
Como acabamos de ver, una buena estrategia para mantener la salud en general, y la intestinal en particular, es usar las fibras para modular nuestra microbiota intestinal. En concreto, el almidón resistente y la inulina van a permitir mantener o aumentar los niveles de dos bacterias importantes: Faecalebacterium y akkermansia.
