En la primera parte (aquí) traté la relación entre sobrepeso y microbiota. Vimos que en pacientes obesos se encuentran una serie de diferencias respecto a los pacientes con peso normal: cambios a nivel de filum bacteriano, diversidad bacteriana reducida, y alteración en la representación de genes expresados por el microbioma y de las vías metabólicas.
Hoy veremos si se pueden inducir cambios en la microbiota con la esperanza que estos ayuden a reducir el peso corporal. Como ya comenté, los cambios en el peso van acompañados de cambios en la microbiota, pero no está claro si estos son causa o efecto del cambio de peso. Aunque en el fondo, a nivel práctico poco importa. Lo interesante en este sentido es reducir el peso y mejorar la salud.
Si hablamos de mejorar la obesidad en niños, sería interesante valorar primero la posibilidad que tengan SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en intestino delgado). Se ha visto su presencia en el 37% de niños con obesidad (estudio).
Recordemos que los cambios en la composición microbiana (disbiosis) van a aumentar la endotoxemia por moléculas bacterianas (LPS), y por tanto generaran mayor inflamación y obesidad. De ahí la importancia del mantenimiento de una microbiota saludable.
¿Cómo cambiar nuestra microbiota?
¿Cómo cambiar nuestra microbiota?
Dado que nuestra microbiota depende en gran medida de nuestra alimentación, veamos que cambios podemos introducir en esta para modificar nuestra diversidad bacteriana.
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| Yuca, rica en almidón resistente |
Cada uno de ellos puede presentarnos una ventaja concreta. Así, por ejemplo, la inulina protege contra el aumento de grasa corpporal, mientras que el betaglucano suprime el apetito (estudio).
Su fermentación por parte de la microbiota genera ácidos grasos de cadena corta (AGCC), principalmente butirato, propionato y acetato. Estos presentan distintas funciones, pero la que aquí nos interesa:
El acetato traviesa barrera hematoencefalica reduciendo el apetito (estudio). También el propionato parece reducir el apetito (estudio). El butirato favorece el metabolismo reduciendo la resistencia a la insulina por inhibición de la gluconeogénesis (síntesis de glucosa hepática)(estudio).
En un estudio se comprobó que los prebióticos pueden mejorar la obesidad, tanto por el cambio en la microbiota, como por los cambios metabólicos que provocan: la toma de 16g diarios de oligofructosa durante dos semanas, que permite el desarrollo de una microbiota fermentadora (principalmente bifidobacterias), implica un incremento de las concentraciones plasmáticas de las hormonas GLP-1 y de PYY. El incremento de la primera permitiría explicar la bajada post-pandrial de glucosa sanguínea, y el PYY sería responsable de la reducción del apetito que se observó en los participantes en el estudio. También se reducía la cantidad de grelina, una hormona orexígena. Es decir, que la adición de prebióticos puede ser una estrategia para el control de peso que actuaría modulando la microbiota intestinal.
Encontramos oligofructosa en el plátano, la cebolla, el ajo, los espárragos, y el tomate entre otros.
El uso de inulina enriquecida con oligofructosa en niños con obesidad provocó un incremento de bacterias del género bifidobacterium, y reducciones de parámetros como peso corporal, grasa y nivel de triglicéridos (estudio).
A pesar de ello, siempre hayamos estudios que no encuentran efecto y para ser justos hay que hablar de ellos. En este metaanalisis se encontró mayor perdida de peso en los pacientes que tomaban probióticos, aunque su efecto sobre la masa grasa no fue significativo. Ya comenté aquí como la báscula puede engañarnos ya que lo importante es el cambio en la composición corporal, y no solo el cambio en el peso.
Aunque quizás la necesidad imperiosa de fibra tampoco sea tal si tenemos en cuenta que una dieta cetogénica en pacientes con esclerosis múltiple mejoró la diversidad y cantidad de su microbiota en unos meses (estudio).
Pueden hacerse intervenciones añadiendo probióticos (bacterias) en lugar de prebióticos (fibras). Usar probióticos en lugar de prebióticos tiene el inconveniente de que sus efectos son generalmente específicos de cepas concretas.
Hablé del uso de Lactobacillus gasseri para reducir peso corporal en este post. Otra bacteria estudiada ha sido Akkermansia muciniphila. En este estudio, el uso de esta bacteria como suplemento mejoró distintos parametros como la insulinemia, el colesterol, la grasa corporal y la circunferencia abdominal. No conozco ningún suplemento con esta bacteria, pero podemos tomar inulina, o alimentos con ella para favorecer su crecimiento ya que le sirve de alimento. La encontramos en espárragos, ajos, y cebollas, entre otros.
Otro cambio aconsejable es la realización de ejercicio físico. Sabemos que este es más que aconsejable ya que mantiene la masa muscular mientras perdemos peso, aumenta el metabolismo, mantiene la densidad los huesos, aumenta la capacidad cardiopulmonar, aumenta la producción de BDNF (favorece conexiones neuronales), y previene ciertos tipos de cáncer entre sus acciones. Pero además, favorece la creación de una microbiota más diversa (estudio).
En un estudio se comprobó que los prebióticos pueden mejorar la obesidad, tanto por el cambio en la microbiota, como por los cambios metabólicos que provocan: la toma de 16g diarios de oligofructosa durante dos semanas, que permite el desarrollo de una microbiota fermentadora (principalmente bifidobacterias), implica un incremento de las concentraciones plasmáticas de las hormonas GLP-1 y de PYY. El incremento de la primera permitiría explicar la bajada post-pandrial de glucosa sanguínea, y el PYY sería responsable de la reducción del apetito que se observó en los participantes en el estudio. También se reducía la cantidad de grelina, una hormona orexígena. Es decir, que la adición de prebióticos puede ser una estrategia para el control de peso que actuaría modulando la microbiota intestinal.
Encontramos oligofructosa en el plátano, la cebolla, el ajo, los espárragos, y el tomate entre otros.
El uso de inulina enriquecida con oligofructosa en niños con obesidad provocó un incremento de bacterias del género bifidobacterium, y reducciones de parámetros como peso corporal, grasa y nivel de triglicéridos (estudio).
A pesar de ello, siempre hayamos estudios que no encuentran efecto y para ser justos hay que hablar de ellos. En este metaanalisis se encontró mayor perdida de peso en los pacientes que tomaban probióticos, aunque su efecto sobre la masa grasa no fue significativo. Ya comenté aquí como la báscula puede engañarnos ya que lo importante es el cambio en la composición corporal, y no solo el cambio en el peso.
Aunque quizás la necesidad imperiosa de fibra tampoco sea tal si tenemos en cuenta que una dieta cetogénica en pacientes con esclerosis múltiple mejoró la diversidad y cantidad de su microbiota en unos meses (estudio).
Pueden hacerse intervenciones añadiendo probióticos (bacterias) en lugar de prebióticos (fibras). Usar probióticos en lugar de prebióticos tiene el inconveniente de que sus efectos son generalmente específicos de cepas concretas.
Hablé del uso de Lactobacillus gasseri para reducir peso corporal en este post. Otra bacteria estudiada ha sido Akkermansia muciniphila. En este estudio, el uso de esta bacteria como suplemento mejoró distintos parametros como la insulinemia, el colesterol, la grasa corporal y la circunferencia abdominal. No conozco ningún suplemento con esta bacteria, pero podemos tomar inulina, o alimentos con ella para favorecer su crecimiento ya que le sirve de alimento. La encontramos en espárragos, ajos, y cebollas, entre otros.
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| kettle bell para ejercicio de fuerza |
Algunos estudios, como este, solo observan este efecto en pacientes delgados. Y otros, como este, observan el efecto en ratones (que no siempre son extrapolables en humanos).
Sea como sea, existen diferencias en la microbiota de individuos sedentarios respecto a entrenados, y de obesos respecto a delgados...Nunca está de más realizar ejercicio físico.
