He hablado varias veces acerca de sobrepeso i obesidad en el blog. De su relación con el tipo de alimentos que se comen (post, post), con las calorias (post), con la genética (post) o con la microbiota (post). En esta ocasión voy a hacer un compendio de las distintas estrategias o comportamientos que podemos usar para conseguir el objetivo de perder peso.
Espero no mencionar el término "reducir calorias", que como ya sabeis los que me leeis asiduamente, no creo que sea necesario (post).
MEDIDAS
Tal como yo lo veo, mentalmente el objetivo no debe ser perder peso, sinó mejorar salud. La pérdida de peso vendrá asociada a los cambios fisiológicos que logremos . Recordar que un mal estado de salud puede implicar aumento de peso o la incapacidad de perderlo. Por ejemplo, debido a inflamación crónica de bajo grado (post). Estos cambios se consiguen modificando, no solo la dieta, sino el "modus vivendi". Así pues, tendremos dos tipos de medidas: las asociadas al estilo de vida, y las asociadas a la alimentación.
En este primer post vamos a hablar de las primeras. Aunque no lo creais, estas son tan importantes como las segundas (sobretodo cuando no se consigue perder peso, o este se recupera con facilidad).
MEDIDAS ASOCIADAS AL ESTILO DE VIDA
1. Ejercicio físico:
La vida sedentaria induce la formación de grasa visceral y esta se acompaña de infiltración de células inmunitarias con características proinflamatorias. La realización de ejercicio, por contra, mantiene un estado antiinflamatorio en el tejido adiposo, que se caracteriza por adipocitos de menor tamaño, y células inmunitarias antiinflamatorias. Es decir, el ejercicio previene la inflamación crónica de bajo grado que podría perpetuar un sobrepeso por distintos mecanismos. Esto es debido a la secreción de citoquinas antiinflamatorias durante la realización del ejercicio. Existe una relación inversa entre niveles de PCR, IL-6 y FNT alfa (que son marcadores de inflamación), y la realización de ejercicio físico (Detalle)
Olvídate pues de perder peso y mantenerlo sin ejercitarte. En este caso perderias más masa muscular que grasa y como ves, no te interesa.
En principio, seria bueno cualquier ejercicio que implicara un estrés sobre tus músculos que les obligara a, como mínimo, mantener su tamaño. Si piensas en caminar más, seria un buen comienzo. Pero deberías progresar: a subir escaleras, a subirlas con peso, a realizar ejercicio con pesas. A medida que mejores podrás conbinarlo con ejercicios aeróbicos como correr. En este (post) explico por qué no es una buena idea intentar adelgazar solo con ejercicios aeróbicos . Si lo es añadirlos a un trabajo con pesas:
El trabajo aeróbico estimula la síntesis de mitocondrias y se ve incrementado si se acompaña de trabajo de fuerza. Si se realiza el trabajo en ayunas, el efecto se magnifica ya que la célula se ve obligada a quemar ácidos grasos para obtener energía y esto solo puede realizarse dentro de la mitocondria. Esta es nuestra central térmica, en ella quemamos nutrientes (grasas) para conseguir energia. Cuanto mejor funcionen, más capacidad para quemar grasas. En este post explico porqué es importante un buen estado mitocondrial y como conseguirlo.
2. Ritmo circadiano/descanso
Nuestra evolución ha estado asociada a los estados de luz y oscuridad naturales. Hoy en dia, y desde 1878 cuando Edison inventó la primera bombilla incandescente, alargamos las horas de luz de manera artificial. Aunque parezca no tener importancia, esto implica cambios en nuestra actividad circadiana que puede afectarnos la salud (del mismo modo que lo hacen los turnos de trabajo nocturnos).
La falta a exposición solar durante el día, y la exposición a la luz artificial de noche favorece la ganancia de peso. Diferentes estudios indican que las zonas más iluminadas presentan mayores niveles de sobrepeso (estudio).Además, la exposición a luz artificial también altera el descanso, empeora el estado de ánimo, y provoca más ansiedad.
Respecto al sobrepeso, nuestro cuerpo tiene un ritmo circadiario de secreción hormonal, y su desajuste puede afectar al estado en el que metabolizamos y asimilamos los alimentos. Comer de noche provoca mayor incremento de peso que la misma comida ingerida de dia. La insulina (principal hormona para la ganancia de peso) funciona de manera mucho más efectiva en la primera parte del dia, perdiendo efectividad a partir de la tarde. También se afecta la secreción de Leptina, la hormona que controla el apetito. Hablé de ella aquí.
También el desajuste vigilia-sueño afecta negativamente: dormir pocas horas o con sueño fragmentado favorece la ganancia de peso.
Si quieres perder peso debes ajustar tu ritmo circadiano el máximo posible al estado de luz/oscuridad del ambiente: ir a dormir pronto y levantarse pronto, cenar pronto, reducir consumo de hidratos durante la cena, procurarte un buen descanso. Si tienes problemas con el sueño es posible que te dificulte adelgazar. Hablé sobre descanso nocturno aquí.
3. Control de la inflamación crónica de bajo grado.
Arriba os he dejado el link a una trilogia sobre inflamación por si queréis profundizar. Para el que no, os hago un resumen:
La obesidad es un factor que contribuye a la inflamación crónica, y esta a la obesidad. Si incidimos sobre otros puntos que reduzcan la inflamación, ayudaremos a reducir la obesidad. Los puntos sobre los que actuar serian:
3.1 Permeabilidad intestinal elevada:
Hablamos de ella y como mejorarla en este post. Si la permeabilidad está elevada pueden passar a través del intestino sustancias que provocan activación del sistema inmunitario que causarán inflamación.
3.2 Dieta:
El consumo de una dieta rica en alimentos procesados, carbohidratos refinados, grasas trans y azúcares (lo que viene siendo la dieta habitual occidental) provoca inflamación ya que dispara los niveles de insulina, y radicales libres.
3.3 Estrés:
El sometimiento a estrés, tanto físico como emocional, implica un incremento de citoquinas proinflamatorias. Además el estrés aumenta los niveles sanguíneos de cortisol. Esta hormona aumenta los niveles en sangre de azúcar, aumentando así los de insulina. Facilita también cambios negativos en la microbiota intestinal, lo que favorece la ganancia de peso.
Una manera de controlar el estrés es a través de la meditación. Hablé de ella aquí.
3.4 Hábitos tóxicos:
El humo del tabaco contiene sustancias tóxicas, irritantes y radicales libres. Todas ellas ponen en marcha un proceso inflamatorio para eliminarlas.
3.5 Sedentarismo:
Lo hemos visto más arriba.
Como podéis observar está todo un poco relacionado. Los factores que empeoran mi salud y mi estado inflamatorio, aumentan la facilidad de adquirir sobrepeso y/o mantenerlo. Y este, influye en mi estado inflamatorio.
Los puntos comentados hasta ahora son los primeros sobre los que incidir si quiero perder peso de forma saludable, efectiva y duradera.
Aquí podéis leer la segunda parte del post: medidas asociadas a la alimentación.
