MAGNESIO: NECESITAMOS SUPLEMENTOS?

Hablé aquí sobre si son necesarios de forma generalizada los suplementos de calcio y llegué a la conclusión de que en general no hacen falta (que nadie piense en dejarlos sin consultar a su médico!!). Por el contrario, suplementar con magnesio no presenta inconvenientes (mientras no haya insuficiencia renal) y se ha visto que hay mucha gente que presenta carencia o subcarencia.

Si estàs tomando inhibidores de la bomba de protones com el omeprazol quizás sería conveniente controlarte los niveles de magnesio ya que se dificulta su absorción. Su reducción en sangre (hipomagnesemia) puede favorecer ciertas condiciones patológicas.

Lo encontramos en grandes cantidades en los frutos secos pero la gente no los come por la creencia de que engordan. Los estudios realizados sobre este punto parecen demostrar que los frutos secos no engordan, como podemos leer aquí.

 

Los frutos secos son ricos en magnesio

Aparte de ser saciantes, no se absorben en su totalidad y, por tanto, no aportan tantas calorías como contienen. A parte, ya sabemos que lo que engorda no son precisamente las calorías.

El magnesio es un mineral interesante por la multitud de funciones que tiene en nuestro cuerpo y por la capacidad que tiene, junto con la dieta adecuada, de estimular la formación de energía celular y permitir la desintoxicación, estimulando así el restablecimiento de la salud. Es fisiológicamente relevante principalmente para el corazón, cerebro y músculo esquelético.

Interviene en más de 300 reacciones metabólicas, pero la que a mí me interesa para mejorar el estado de salud es su función en la bomba sodio-potasio. Esta bomba permite sacar el sodio de la célula a cambio de entrar potasio, gastando energía al hacerlo. Esto es interesante ya que, si vamos acumulando sodio en el interior de las células, éstas se hacen cada vez menos efectivas en desarrollar sus tareas y por tanto enfermamos. Una de estas tareas es la obtención de energía en forma de ATP que es la que se utiliza para realizar cualquier función corporal que te puedas imaginar. Por tanto, una carencia de magnesio nos producirá una disminución en la capacidad para obtener energía.

Vamos a ver algunos casos donde se ha visto útil usar un suplemento de magnesio:

En enfermos renales los niveles bajos de magnesio se asocian a bajo volumen óseo y enfermedad cardiovascular. La administración de magnesio en pacientes en diálisis podría retrasar la calcificación arterial (detalle).

En este estudio podemos ver como el uso de un suplemento de Orotato de magnesio ha sido efectivo en prevenir el riesgo de diferentes estados patológicos de origen cardiovascular como intolerancia al ejercicio, dolor de cabeza tensional, mareo, o problemas con las válvulas cardíacas.

Afegeix la llegenda

Las mujeres que tienen diabetes gestacional y que reciben un suplemento de magnesio presentan mejoras metabólicas en el control del azúcar. Sus hijos presentan menos hospitalizaciones al nacer, y menos hiperbilirrubinemia que los de las mujeres que habían tomado placebo (estudio).

Y no  solo en la diabetes gestacional. Se ha observado que un mayor consumo de magnesio presenta un efecto preventivo en la aparición de diabetes tipo 2 (estudio) sobretodo en las personas con mayor riesgo de desarrollarla.

Por otro lado, su suplementación ha demostrado ser beneficiosa en el tratamiento de la migraña, la depresión ligada a niveles bajos de magnesio (estudio), enfermedad arterial coronaria y asma. Los niveles bajos de magnesio son un factor predisponente del estado inflamatorio crónico propicio para las enfermedades crónicas, ya que se asocian a niveles más altos de proteína C reactiva.

Entre sus funciones está la de intervenir en una buena salud ósea y articular. Este estudio encuentra una relación directa entre la ingesta de magnesio y la prevención de la artrosis de rodilla. Al mismo tiempo, una baja ingesta de magnesio se asocia a mayor dolor en dicha artrosis. A pesar de que siempre se recomienda el calcio para la osteoporosis y la prevención de  fracturas óseas, este estudio demostró que cuanto más alta era la ingesta total de magnesio (con o sin complementación), se producía una disminución en el riesgo de fracturas óseas.

Aconsejo siempre las sales orgánicas tipo citrato o Orotato de magnesio, ya que se absorben mejor que las inorgánicas. En general la gente cree que el cloruro de magnesio es el más adecuado. Supongo que es consecuencia del "marketing" de una marca muy antigua que casi todo el mundo conoce y que tiene nombre de señora. Pero la realidad es que la sal de citrato tiene una biodisponibilidad del 45% mientras que las sales inorgánicas presentan una biodisponibilidad del 5-10%. (detalle).

Ahora bien, si queremos usar el magnesio como laxante suave, es preferible usar las sales inorgánicas como el sulfato o el hidróxido.

Tener en cuenta que las necesidades de vitamina B6 incrementan si tomamos suplementos de magnesio, ya que es necesaria para que éste penetre en las células.

Revisión 15/09/21

Una combinación de vit D, vit B12 y magnesio se ha visto efectiva para reducir la probabilidad de progresión a estado severo en pacientes mayores de 50 hospitalizados por Covid-19 (estudio).

LEPTINA Y SOBREPESO

Continuando con las hormonas que controlan la ingesta de comida y el peso corporal encontramos la leptina. Podemos llamarla la hormona del apetito: cuando funciona correctamente, su incremento reduce la ingesta de alimento y su disminución lo incrementa.

Presenta una regulación complicada que depende de varios factores. Vamos a ver su relación con la obesidad y como intentar controlarla.

Al igual que vimos aquí con la adiponectina, la leptina es una hormona sintetizada por las células grasas que tiene su receptor en el hipotálamo. Cuando interacciona con él nos indica que tenemos suficiente tejido graso y se reduce la ingesta de comida. Su expresión es estimulada por el alimento y disminuye durante el ayuno y la diabetes.

punto de secreción de Leptina

Niveles elevados de leptina también favorecen la aparición de cáncer hormonodependiente como el de mama o endometrio (estudio). Favorece la acción de la aromatasa por lo que se genera síntesis de estrógenos que estimulan el cáncer. Con respecto al cáncer de próstata, los niveles elevados de leptina estarían relacionados con una mayor agresividad del tumor.

El problema de la obesidad relacionada con la leptina puede ser de origen genético por malformaciones en los receptores de leptina o en la leptina misma. Lo que generalmente encontramos es resistencia a la leptina, de modo que para que el cerebro interprete que ya hemos comido lo suficiente, se necesitan niveles más altos de leptina. Cuanto más altos son los niveles, más resistencia se provoca. Igual que vimos en el caso de la diabetis tipo II y la insulina. Se crea un círculo vicioso: al no hacer efecto la leptina se genera más hambre y la ingesta de alimento hace segregar más leptina que aumentará la resistencia a la leptina. A la larga, los niveles elevados de leptina implican un incremento de la resistencia a la insulina y favorecen la aparición de diabetes tipo 2.

¿Porque la falta de acción de leptina provoca incremento de la ingesta de alimento?

A nivel del hipotálamo la leptina inhibe la secreción de una hormona llamada NPY que es orexígena (entre otros). Como no actúa la leptina, no inhibe la secreción de NPY que irá haciendo su efecto de incrementar el apetito. Por otro lado, la leptina estimula la secreción de la hormona MSH, que es supresor del apetito. Al no estimularla, no se puede suprimir el apetito por su efecto.

Ratón con déficit de leptina frente a ratón con leptina

A pesar de que a la leptina se le llama la hormona quema grasas ya que aumenta la producción de hormonas tiroideas que lo favorecen, queda eclipsado su efecto por la elevada ingesta de alimento.

La ingesta de hidratos de carbono provoca la secreción más alta de leptina postpandrial (un motivo más para hacer dietas bajas en hidratos de carbono cuando hay obesidad ligada a resistencia a la leptina).

Cuando la resistencia a la leptina implica niveles altos de la misma, la pérdida de peso a través de cambios en la dieta y el ejercicio implican una reducción en los niveles de leptina que facilitarán la consecuente pérdida de peso. También el ayuno implica una reducción de la leptina, de ahí la importancia del ayuno intermitente.

Existe una relación entre los niveles de Zinc y leptina en obesos, por lo que la deficiencia de Zinc inhibe el aumento de leptina, por lo que el hipotálamo no recibe la información de que ya no es necesario ingerir más energía.

¿Qué podemos hacer para controlar los niveles de leptina? Cuando no hay resistencia a la misma podemos evitar problemas con la leptina a partir de diferentes acciones.

• Dormir lo suficiente, ya que la falta de sueño se relaciona con niveles bajos de leptina, lo que incrementa el apetito. Por ejemplo, este estudio relaciona la falta de sueño y la obesidad. Este otro estudio relaciona la falta de sueño con disminución de la leptina y riesgo aumentado de padecer diabetes tipo dos por incremento de la resistencia a la insulina.
• Vigilar el consumo de azúcares (sobre todo fructosa), ya que reducen el efecto de la leptina.
• Evitar reducciones calóricas severas de repente, que provocan reducciones de leptina superiores a las que cabría  esperar por la pérdida de grasa producida.
• Si estás en dieta hipocalórica introduce de vez en cuando un día de más calorías, principalmente a base de hidratos de carbono (que són los que más aumentan la leptina) para decirle a tu cuerpo que las condiciones externas no son de hambruna y que aumente la secreción de leptina.
• Ciertos suplementos como taurina o resveratrol, entre otros, pueden establecer una acción adecuada de la leptina en caso de resistencia (estudio).

ALIMENTACIÓN IDEAL PARA MANTENER LA SALUD

Pues no sabe nadie exactamente cual es. Se trata de una discusión constante entre los que abogan por una dieta vegetariana, los partidarios de una paleodieta, de la dieta mediterránea, de la macrobiótica, de las dietas bajas en hidratos de carbono, de las bajas en grasas...

La respuesta nos la dará dentro de unos años la nutrigenética y la nutrigenómica que permitirán, dependiendo de las características genéticas del individuo, saber qué alimentos nos son más adecuados para mantener la salud. Aunque esta será una medida individual i no de espécie, que es de lo que se trata.

Estas nuevas técnicas permiten saber si una persona presenta una alteración genética que implique mayores necesidades de un nutriente, o si debe controlar las grasas saturadas que le harán subir la presión, o si ciertos alimentos alterarán sus lípidos plasmáticos, etc.

De ahí que las recomendaciones oficiales de nutrientes deben ser consideradas para la población en general, pero podemos tener casos concretos donde no sean suficientes. Por ejemplo, se ha visto que hay gente con una mutación en el gen que sintetiza el enzima necesario para hacer el último paso de la síntesis de la vitamina ácido fólico. Su síntesis se ve afectada de forma que el individuo que lleva la mutación necesita ingerir más cantidad o ingerir directamente la forma biológicamente activa.

Gracias a la nutrigenómica se están analizando los mecanismos moleculares por los que ciertos componentes del alimento tienen efecto antineoplásico, o porque se presentan diferentes respuestas individuales ante la presencia de un mismo agente carcinógeno.

Clasificación de alimentos

Lo que parece evidente es que lo que se acostumbra a comer en general no es lo más correcto, y los resultados saltan a la vista: las enfermedades de la civilización no hacen más que aumentar año tras año. Hay diferentes factores explicativos pero hay que mirar los datos epidemiológicos y estadísticas para observar que, por ejemplo, los ataques cardíacos aumentaron con la introducción de los productos refinados. La obesidad aumentó a partir de las recomendaciones oficiales de reducir las grasas de la dieta, que se suponían responsables del sobrepeso y de los ataques cardíacos. Hay multitud de estudios que demuestran que las dietas bajas en grasas ni son mejores para perder peso, ni para mejorar riesgo cardiovascular comparadas con dietas más altas en grasas. Vimos aquí cuales son los verdaderos factores de riesgo cardiovascular.

Encontramos poblaciones con dietas ricas en grasas y proteínas donde las enfermedades de la civilización son casi nulas, pero que aumentan cuando se introducen alimentos altamente procesados. Y poblaciones con dietas ricas en hidratos de carbono donde tampoco hay enfermedades crónicas (pero los hidratos provienen de fuentes naturales como los vegetales y frutas). Incluso situaciones tan aceptadas como propias de la adolescencia, como el acné, prácticamente no existe en poblaciones donde no se consumen hidratos de carbono refinados.

Así que sólo con estos pocos datos podríamos extraer una conclusión clara: para mantener y restablecer la salud, y sin olvidar hacer ejercicio físico, lo que hay que ingerir  es simplemente: COMIDA.

Sin entrar en cuestiones éticas o religiosas, los vegetarianos ven su dieta como la más sana ya que no contiene grasas ni proteínas animales. Es cierto que presentan menos porcentaje de cáncer colorrectal comparado con los no vegetarianos (estudio). También presentan menos riesgo de otras patologías como hipertensión o diabetes tipo dos (estudi). Lo que no está tan claro es que eso mismo no sea debido al estilo de vida en general, más que a la alimentación en sí.

Sin embargo, las dietas deben estar bien planificadas para evitar carencias nutricionales, principalmente en vitamina B12, Cinc, Hierro, y ácidos grasos esenciales.  En cuanto al cinc, su absorción es más favorable cuando se incorpora proteína animal a la fuente de zinc (estudio). Por lo tanto, el consumo continuado de legumbre como fuente de proteína, nos dificulta mantener unos niveles adecuados de zinc si no la acompañamos de fuente proteica animal. Así encontramos que la ingesta y los niveles plasmáticos de zinc son inferiores en los vegetarianos (estudio). A pesar de esto, podemos leer aquí, como la Asociación Americana de Dietética considera la dieta vegetariana bien planificada como  saludable en cualquier etapa de la vida, incluidas el embarazo y la lactancia.

Hay que recordar, sin embargo, que la especie homo evolucionó gracias al consumo de alimentos altamente energéticos como la carne. Junto con el uso del fuego, permitieron aumentar el tamaño cerebral y reducir el tamaño del aparato digestivo. Dos cambios que nos han llevado a ser lo que somos ahora.

La paleodieta de la que hablábamos aquí, es una buena aproximación de una dieta saludable por su sentido evolutivo.

Esta dieta no contempla el uso de ninguna legumbre ya que se incorporaron hace relativamente poco en nuestra alimentación. Aún así, diferentes estudios han encontrado que ya el hombre de Neardenthal comía legumbres cocinadas (estudios). A pesar de eso, nuestra especie no procede de este, si no que son dos especies distintas.

No creo que haya que eliminar las legumbres. En primer lugar, los antinutrientes que contienen, y que afectarían a la absorción de nutrientes, se eliminan en gran medida poniéndolas en remojo y con una buena cocción. En segundo lugar, son una buena fuente de proteína y de fibra. Finalmente, contienen cantidades aceptables de micronutrientes. Tampoco hay estudios que las asocien a problemas de salud como si sucede con los cereales. 

Un problema de las legumbres es que son ricas en FODMAP que no son tolerados por mucha gente, a los que provoca distensión abdominal con dolor y gases. Si este es el caso, pues no se comen y punto. No es un alimento indispensable que aporte algo que no obtengamos por otras vías.

Tampoco es cierta la afirmación de que hay que comer de todo para llevar una dieta sana. Hay alimentos totalmente prescindibles: suelen ser aquellos que más interesa eliminar para mejorar la salud y / o perder peso: principalmente cereales (sobretodo refinados), y productos elaborados y precocinados

En definitiva, apartate de todo lo que ha sido altamente manipulado. Por ejemplo: no es lo mismo la carne de cerdo, que las salchichas (dejando de lado la relación con el cáncer colorrectal de la carne procesada que está tan de moda, pero que tampoco es nada del otro mundo). Tampoco es lo mismo la fruta que los zumos de fruta, ni un queso curado que un "tranchete", ni los hidratos de carbono procedentes de los vegetales que los provenientes de la pasta, por muy Gallo que sea ... y aunque algo mejora si la dejamos enfriar y luego recalentamos para convertir parte del almidón en almidón resistente -que tiene propiedades tróficas para la microbiota- no deja de ser cereal con gluten. Y el gluten, seas celíaco o no, afecta negativamente al intestino (aunque a unos más que a otros y en dosis distintas).

ARTROSIS Y MEDICINA NATURAL

A diferencia de la artritis, en la artrosis (o osteoartritis) no se da la degeneración del cartílago por ataque del sistema inmunológico, sino por mecanismos mecánicos y fisiológicos (acción de enzimas proteolíticas).

Como siempre es mejor prevenir que curar, debemos tener en cuenta los factores que favorecen la aparición de la artrosis:

• Sobrepeso: evidentemente, soportar un peso más elevado implica un desgaste más acentuado de las articulaciones, y por tanto, más probabilidades de padecerla.
• Golpes y lesiones: los deportistas de élite tienen más tendencia al desarrollo de artritis.
• Exceso de uso: también en deportistas, o en trabajos en los que intervenga una articulación repetidamente (pintores, albañiles ...)
• Sobrecarga: por problemas físicos como una pierna más larga, o problemas en un pie que hacen que dé más apoyo en el otro, etc ..
• Herencia: aunque parece haber un componente genético, todavía no está claro cuál es.

Desde el punto de vista de la alimentación estaríamos ante una patología por ensuciamiento que implicaría un mal funcionamiento de los condrocitos (células encargadas de la síntesis del cartílago). Por tanto, en cuanto al tratamiento, empezaremos como siempre modificando la dieta, por lo que dificultamos el paso y la generación de sustancias que provoquen dicho ensuciamiento: eliminar cereales con gluten, leche y derivados.

Hay que tratar la posible presencia de síndrome de intestino permeable de la que ya hemos hablado aquí. Reducir (o mejor eliminar) el consumo de solanáceas (tomate, patata, pimiento, berenjena) ya que contienen un alcaloide llamado solanina que impide la regeneración del cartílago.

Gonartrosis (artrosis de rodilla)

Dependiendo del grado de afectación nos inclinaremos por una técnica u otra para tratarla. Así, en los casos iniciales en que se descubra una artrosis incipiente en unas radiografías hechas por otros motivos, o incluso a partir de una cierta edad y como preventivo, me inclino por usar homeopatía o Homotoxicología, a las que añadiría antocianidinas para estabilizar el colágeno.

Cuando ya aparece dolor, y la pérdida de cartílago se hace más evidente, creo que es preferible añadir terapia ortomolecular al tratamiento para favorecer la regeneración y tratar el dolor, aunque éste se puede tratar también con homeopatía.

Con terapia ortomolecular y fitoterapia podemos utilizar diferentes productos:

Withania somnifera: 

Estabilitza el colágeno evitando su degradación (estudio), al tiempo que es una planta que reduce el cortisol (que tiene efecto catabólico).

Condroitina sulfato: es el constituyente principal del cartílago, donde da estructura a éste. Promueve la regeneración del cartílago y la curación del hueso. Tiene efecto antiinflamatorio e inhibe la acción de algunas enzimas destructoras de cartílago. Se puede tomar tres meses y descansar dos, donde se sigue notando su efecto. Podemos encontrar estudios a favor y en contra de su uso cuando se mide su capacidad para reducir el dolor. Un estudio interesante es este, donde las nuevas tecnologías permiten demostrar que la asociación de condroitina con glucosamina implica una variación en los niveles de síntesis de 36 proteínas del cartílago respecto al uso de placebo. Concluyen los autores que la mezcla tiene efecto sobre el metabolismo del cartílago y su uso como antiinflamatorio y anticatabólico (reducen la pérdida de cartílago). La limitación principal es que se trata de un estudio "in vitro".

Glucosamina: interviene en la formación, entre otros, de tejidos como tendones, ligamentos, hueso y cartílago. Estimula la síntesis de proteoglicanos, que forman el 40% de la matriz del cartílago (el otro 60% es colágeno). Tiene efecto antiinflamatorio y promueve la incorporación del azufre en el cartílago. Para algunos autores y estudios no es más que placebo.

Colágeno tipo II hidrolizado: tiene un excelente índice de absorción, y promueve la síntesis de nuovo de colágeno en la matriz del cartílago.

Antocianidinas: favorecen la síntesis de colágeno y mucopolisacáridos. Tienen además efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Cúrcuma: esta planta contiene un alcaloide (curcumina), que es el responsable de su efecto antiinflamatorio. Tiene efecto también disminuyendo las enzimas que destruyen el colágeno. Está contraindicada en caso de obstrucción de las vías biliares.

Raiz de cúrcuma

Vitamina C: un efecto poco conocido de esta vitamina es el de favorecer una correcta formación de colágeno, y la de proteger y aumentar la formación de cartílago. Posee efectos sinérgicos con la vitamina E. En general los antioxidantes se presuponen beneficiosos para prevenir y evitar la progresión de la artrosis (estudio).

MSM: nos interesa por su efecto antiinflamatorio y también por su contenido en azufre, un elemento clave para la condroitina sulfato, que es una molécula que aporta elasticidad al cartílago.

Ácidos grasos cetilados: igual que los antiinflamatorios no esteroides, reducen la inflamación al disminuir las prostaglandinas inflamatorias, pero sin actuar de la misma manera y por tanto, sin sus efectos secundarios. Proporcionan movilidad al lubricar la articulación.

Bromelina: esta enzima debe tomarse separado de las comidas para obtener un efecto antiinflamatorio y antiedematoso. Combinada con cúrcuma, favorece la absorción de ésta.

Vitamina D: provoca mejoras en el cartílago y reducción del dolor.

DLfenilalanina: es un aminoácido útil para tratar el dolor ya que permite incrementar el nivel de endorfinas a nivel cerebral.

Alicina: este compuesto proveniente del ajo mejora la artrosis al reducir los niveles de factores inflamatorios como el factor de transcripción nuclear kappa B (FNkB) (Estudio).

Dado que el uso de antiinflamatorios no esteroides empeora el cuadro a la larga al no permitir la regeneración del cartílago, podemos usar Harpagofito procumbens que nos proporcionará un efecto similar sin interferir con el metabolismo del cartílago.

El Ribes nigrum en yemoteràpia presenta efecto antiinflamatorio para favorecer la síntesis de cortisona por parte del riñón. Es un estimulador suprarrenal. También en yemoteràpia, el Pinus montana tiene un efecto regenerante de huesos y cartílagos.

Como ves, las posibilidades son variadas, pero hay que tomar los productos el tiempo suficiente para dejar que puedan realizar sus efectos, sobre todo los que trabajan sobre la estructura del cartílago. Entre 3-6 meses dependiendo del producto.

Dejo para otro post, su tratamiento con Homotoxicología, Oligoterapia y homeopatía.