El
índice glicémico de los
alimentos es un valor que nos indica, según cree casi todo el mundo (yo
incluido hasta hace poco), la velocidad en la que se absorben a nivel
intestinal los hidratos de carbono de los alimentos.
Es
una medida que se tiene en cuenta ya que, en principio, las dietas con
hidratos de índice glicémico bajo se suponen más eficaces para perder peso o
para evitar ganarlo. También se presuponen más saludables. En este sentido,
encontramos estudios que así lo demuestran y otros que no. La lógica nos
hace pensar que debe ser así ya que al mantener niveles insulínicos más
bajos (ya que la glucosa se eleva menos) será más fácil perder peso o no ganarlo.
Como en todo, a nivel individual es cuando uno tiene que hacer la prueba y
comprobar si obtiene beneficio.
He
dicho "según cree casi todo el mundo", porque en la página web de Montignac (que da nombre a la famosa dieta)
podemos leer: "Todas las experimentaciones sobre los índices
glicémicos, y en particular las de David Jenkins, demuestran que un índice
glicémico bajo (por ingestión de cantidades equivalentes) revela que una menor
cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorción intestinal fue más
lenta." La consecuencia de ello sería qué, si contamos calorías (que
por otra parte no
hace falta), deberíamos contar menos correspondientes a los
hidratos de índice bajo.
Por
eso, cuando el valor es bajo, querrá decir que los hidratos de aquel alimento
provocarán una baja secreción de insulina. Tenderán a engordar menos que una
misma cantidad de hidrato contenida en un alimento de índice más elevado. Ahora
bien, como he dicho, la baja secreción de insulina vendría generada por la
menor absorción de hidrato en los de índice glicémico bajo, no por una
cuestión de velocidad.
Debemos
tener en cuenta que son valores medidos por el alimento en solitario y en
ayunas. Dependiendo de la
composición total de la comida que ingerimos, se puede variar el IG y, por
tanto, no nos podemos fiar al 100% de estos valores. Otro factor que
modifica el IG es la manera de cocinar el alimento. Por ejemplo, cuando
hervimos la pasta o la patata deshacemos parte de su almidón que será más
fácilmente absorbible. Pero si dejamos enfriar a 4ºC y luego los calentamos
ligeramente antes de comer, habremos pasado parte del almidón a almidón
resistente que no podemos absorberlo. Por lo tanto, tendremos un IG menor.
Hay
que considerar que el IG no es un valor inherente de un alimento concreto, sino la media de su valor sobre
diferentes individuos. Por lo tanto, este valor medio variará según la
sensibilidad a la insulina de cada individuo.
Un
valor más acertado para
saber si nos conviene un alimento por su contenido en hidratos de carbono es
la carga glucémica (CG), que nos indica la cantidad de hidratos que contiene
una ración. Por lo tanto, podemos encontrar alimentos con IG elevado pero
CG baja debido a que su contenido en hidratos es bajo. Así, por ejemplo, la
piña tiene un IG elevado pero una CG baja. Mucha piña tenemos qué comer
para que nos provoque una elevación rápida y alta de glucosa, y por tanto de
insulina, que haría más difícil perder peso.
Otro
modo para reducir la absorción de los hidratos es empezar la comida
con vegetales. Es por
tanto un buen sistema para perder peso, ya que se reduce la absorción de
hidratos, empezar las comidas con una ensalada, o con vegetales ricos en fibra
(alcachofa o brócoli), ya que se reducirá tanto la velocidad como la cantidad
de hidratos absorbidos.
En
cuanto a la conservación de la salud debemos tener en cuenta lo que siempre
digo: comed sólo comida de verdad: alimentos con los que la especie
humana ha evolucionado durante miles de años. Qué casualidad, o no, que son
estos alimentos los que presentan, en general, menor IG o mayor densidad
nutricional, de forma que estimulan menos la secreción de insulina. En este
caso, no debería preocuparnos mucho la IG de los alimentos.
Buen
provecho!!
