INDICE GLUCEMICO Y DIETA

El índice glicémico de los alimentos es un valor que nos indica, según cree casi todo el mundo (yo incluido hasta hace poco), la velocidad en la que se absorben a nivel intestinal los hidratos de carbono de los alimentos.

Es una medida que se tiene en cuenta ya que, en principio, las dietas con hidratos de índice glicémico bajo se suponen más eficaces para perder peso o para evitar ganarlo. También se presuponen más saludables. En este sentido, encontramos estudios que así lo demuestran y otros que no. La lógica nos hace pensar que debe ser así ya que al mantener niveles insulínicos más bajos (ya que la glucosa se eleva menos) será más fácil perder peso o no ganarlo. Como en todo, a nivel individual es cuando uno tiene que hacer la prueba y comprobar si obtiene beneficio.

He dicho "según cree casi todo el mundo", porque en la página web de Montignac   (que da nombre a la famosa dieta) podemos leer: "Todas las experimentaciones sobre los índices glicémicos, y en particular las de David Jenkins, demuestran que un índice glicémico bajo (por ingestión de cantidades equivalentes) revela que una menor cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorción intestinal fue más lenta." La consecuencia de ello sería qué, si contamos calorías (que por otra parte no hace falta), deberíamos contar  menos correspondientes a los hidratos de índice bajo.

Por eso, cuando el valor es bajo, querrá decir que los hidratos de aquel alimento provocarán una baja secreción de insulina. Tenderán a engordar menos que una misma cantidad de hidrato contenida en un alimento de índice más elevado. Ahora bien, como he dicho, la baja secreción de insulina vendría generada por la menor absorción de hidrato en los de índice glicémico bajo, no por una cuestión de velocidad.

Debemos tener en cuenta que son valores medidos por el alimento en solitario y en ayunas. Dependiendo de la composición total de la comida que ingerimos, se puede variar el IG y, por tanto, no nos podemos fiar al 100% de estos valores. Otro factor que modifica el IG es la manera de cocinar el alimento. Por ejemplo, cuando hervimos la pasta o la patata deshacemos parte de su almidón que será más fácilmente absorbible. Pero si dejamos enfriar a 4ºC y luego los calentamos ligeramente antes de comer, habremos pasado parte del almidón a almidón resistente que no podemos absorberlo. Por lo tanto, tendremos un IG menor.

Hay que considerar que el IG no es un valor inherente de un alimento concreto, sino la media de su valor sobre diferentes individuos. Por lo tanto, este valor medio variará según la sensibilidad a la insulina de cada individuo.

Un valor más acertado para saber si nos conviene un alimento por su contenido en hidratos de carbono es la carga glucémica (CG), que nos indica la cantidad de hidratos que contiene una ración. Por lo tanto, podemos encontrar alimentos con IG elevado pero CG baja debido a que su contenido en hidratos es bajo. Así, por ejemplo, la piña tiene un IG elevado pero una CG baja. Mucha piña tenemos qué  comer para que nos provoque una elevación rápida y alta de glucosa, y por tanto de insulina, que haría más difícil perder peso.

Otro modo para reducir la absorción de los hidratos es empezar la comida con vegetales. Es por tanto un buen sistema para perder peso, ya que se reduce la absorción de hidratos, empezar las comidas con una ensalada, o con vegetales ricos en fibra (alcachofa o brócoli), ya que se reducirá tanto la velocidad como la cantidad de hidratos absorbidos.

En cuanto a la conservación de la salud debemos tener en cuenta lo que siempre digo: comed sólo comida de verdad: alimentos con los que la especie humana ha evolucionado durante miles de años. Qué casualidad, o no, que son estos alimentos los que presentan, en general, menor IG o mayor densidad nutricional, de forma que estimulan menos la secreción de insulina. En este caso, no debería preocuparnos mucho la IG de los alimentos.

Buen provecho!!