dijous, 26 de novembre del 2015

ES SALUDABLE LA DIETA ATKINS?


Esta dieta se basa en reducir la ingesta de hidratos de carbono drásticamente durante un tiempo determinado para hacer entrar el cuerpo en cetosis. Es decir, para hacer que el cuerpo utilice sus grasas para obtener energía. Posteriormente, se van aumentando los hidratos hasta establecer la dosis que tolera el paciente sin ganar peso. Esto implica que al inicio se trate de una dieta alta en grasa y proteína y muy baja en carbohidratos. Esto no representa ningún problema para la salud y incluso es beneficioso para mejorar la salud cardiovascular en obesos (estudio).

Pasada esta fase inicial, se van introduciendo los hidratos de carbono transformándola en una dieta "normal", donde la cantidad de estos estará limitada. Los hidratos procederán de los vegetales: hortalizas, verduras, frutas i frutos secos.

Es decir, que simplemente se tratará de una dieta baja en hidratos de carbono, adecuada a la tolerancia del individuo. Está demostrado en personas obesas que las dietas bajas en carbohidratos reducen más el riesgo cardiovascular que las dietas bajas en grasas, y ayudan a perder peso de manera más rápida y efectiva.

Incluso la fase inicial, tan criticada por ser rica en proteína y grasa, ha demostrado reducir los factores de riesgo cardiovascular en hombres obesos entrenados (estudio).  Ha demostrado sobradamente ser una dieta saludable, incluso para pacientes diabéticos como vemos en este post.

Así que tan mala no debe de ser …


Dr,Atkins

En un inicio, debido a que quemaremos grasa y generaremos cetona, es una dieta similar a la cetogénica; aunque en estas son las grasas las que aportan la mayoría de calorías ingeridas. Una ventaja de entrar en cetosis es la disminución de la sensación de hambre, lo que favorece el cumplimiento de la dieta y la pérdida de peso  (estudio).

Las dietas cetogénicas han demostrado ser efectivas para reducir la frecuencia de crisis y mejorar el EEG de niños con epilepsia refractaria, en aliviar convulsiones intratables en epilepsias con malformación cerebral, y en beneficiar a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, entre otras.

Los detractores de esta dieta; que por otra parte ni parecen conocerla, ni la han aplicado nunca, ni se han leído el libro del Dr.Atkins (es la impresión que me da cuando les leo), le atribuyen riesgos para la salud tales como problemas hepáticos, renales, arterioscleróticos, subidas de colesterol ... También comentan que la pérdida de peso se debe principalmente a agua y masa muscular. Ni una cosa, ni la otra. La pérdida se debe principalmente a grasa (aunque se pierde agua al reducirse los niveles de glucógeno muscular). La pérdida de masa muscular (como en cualquier dieta que haga perder peso) se soluciona con un poco de ejercicio de fuerza.

Se observan reducciones de TG al limitar los hidratos de carbono de índice glicémico alto, y de colesterol (generalmente), acompañados de la pérdida de peso. En alguna ocasión podemos encontrar subidas de colesterol total o de ácido úrico, pero habrá entonces que ver cómo se han afectado los otros parámetros como las LDL o HDL y los cocientes entre ellas.

Puesto que se limitan o eliminan los cereales, es probable que mejoren estados inflamatorios intestinales o generales al prevenir o tratar el síndrome de intestino permeable.

Si es cierto que tiene un problema: la gente no entiende que hacer dieta Atkins implica aprender a comer de una determinada manera que te mantendrá con el peso adecuado y por tanto en salud (al menos en cuanto a los problemas derivados del sobrepeso). No significa "hacer dieta" y luego me olvido. De hecho, al final no le llamaría ni Atkins. No deja de ser una dieta con comida real a la que eliminamos el exceso de hidratos de carbono.

En realidad hay otro problema, pero no es de la dieta en si, sino del consumo alto de proteína en forma de musculo. Generalmente la parte de proteína que comemos del animal es la carne. Esta es rica en metionina, un aminoácido que se ha visto perjudicial en exceso. Ahora bien, este problema queda resuelto por el consumo de otro aminoácido, la glicina. Esta, abunda en la gelatina, que forma parte del cartílago, tendones, huesos... De ahí la importancia de comer otras partes del animal y hacer caldos de huesos ya que son ricos en gelatina.

En general, sin embargo, cuando la gente ha perdido el peso deseado se cansa de seguir la dieta y la abandona para poder volver a comer pizza, bocadillos o pasta. No hace falta decir que pasa después ...

En una próxima entrada  comentaré más a fondo cómo se realiza este tipo de dieta.



divendres, 20 de novembre del 2015

DIABETIS TIPO II Y MEDICINA NATURAL (II)


En este segundo post dedicado a la diabetes tipo II (aquí puedes leer el primero) te hablaré de cómo prevenir y tratar los problemas patológicos asociados a la enfermedad.

La presencia de diabetes (principalmente tipo 1 o insulinodependiente), provoca que a la larga se sufran alteraciones vasculares causadas por los altos niveles de azúcar en sangre. De ahí, la importancia de mantener los niveles de glucosa siempre controlados dentro de unos límites.

Estos problemas se dividen en microvasculares o macrovasculares dependiendo de si afectan pequeños vasos sanguíneos o vasos más grandes. Nos darán problemas como:
  • Retinopatía diabética: por rotura de pequeños vasos o por formación de vasos nuevos, que implicarán una pérdida progresiva de visión.
  • Neuropatía diabética: por afectación de los vasos sanguíneos que nutren los nervios. Nos provocará dolor, pérdida de sensibilidad o pérdida de fuerza. También hipotensión postural, vejiga neurógena (con retención de orina), o incontinencia urinaria o fecal.
  • Nefropatía diabética: que causa hipertensión, proteinuria (eliminación de proteínas por orina), y finalmente insuficiencia renal.
  • Enfermedad macrovascular: se encuentra acelerada en los pacientes diabéticos, favoreciendo la enfermedad coronaria, el ictus y el infarto de miocardio.
  • Impotencia: puede obedecer a una alteración vascular o neuropatía
Enfermedad macrovascular

Todos estos problemas vasculares se dan principalmente porque los altos niveles de glucosa en sangre mantenidos, producen una glicosilación de las proteínas de las membranas celulares (es decir, el azúcar se une a las proteínas). La glicosilación del colágeno nos conduce a aumentar la rigidez de la pared arterial, o a aumentar el espesor de la pared capilar haciéndola más permeable. Por tanto, una vía de prevención estará en evitar o disminuir esta glicosilación de proteínas.

La primera línea de prevención es la alimentación y el ejercicio físico. Ya te hablé de esto en el primer post. Insisto: las recomendaciones oficiales no son la mejor manera de mantener unos niveles de glucosa adecuados y prevenir los problemas cardiovasculares asociados. Las dietas bajas en hidratos de carbono se han mostrado más efectivas tanto para reducir peso (generalmente hay sobrepeso en diabéticos tipo II) como para reducir los parámetros de riesgo cardiovascular (estudio).


Una dieta hipocalórica controlada en carbohidratos, donde estos son de índice glucémico bajo (este índice mide la cantidad y velocidad de glucosa que absorbemos de un alimento), es más efectiva en reducir peso y controlar niveles de glucosa e insulina que una dieta hipocalórica baja en grasa pero con hidratos de carbono de índice glicémico elevado (estudio). Aún así, recordar que las dietas hipocalóricas no son la mejor manera para perder peso a largo plazo y mantenerlo. Hablamos de ello aquí.


Se ha observado que antes de que aparezca un nivel de glucosa alta en sangre en ayunas ya existe hiperinsulinemia. Es decir, ya hay resis
tencia a la acción de la insulina, de manera que esta se secreta en más cantidad para mantener la glucosa en niveles normales después de una comida. Los niveles altos de insulina provocan más resistencia a la insulina, y más incremento de peso que a su vez dará mayor resistencia a la insulina creando un círculo vicioso del que difícilmente se saldrá sino se reduce la ingesta de hidratos de carbono.

Por tanto, cuando a un paciente mal controlado se le recomienda el uso de insulina estaremos acelerando el circulo vicioso comentado. Usar más insulina no mejora la resistencia a su acción. En un inicio forzará a entrar más glucosa reduciendo su nivel en sangre, pero favorecerá el incremento de peso que reducirá de nuevo la sensibilidad a la insulina.


TRATAMIENTO NATURAL PREVENTIVO

Como vimos en la primera parte, el tratamiento inicial debería basarse exclusivamente en dieta baja en hidratos de carbono, y realización de ejercicio físico (HIIT y trabajo de fuerza). Algunos suplementos pueden ayudarnos a prevenir problemas, o a reducir los problemas asociados cuando ya han aparecido:

Ácido alfalipóico: es un antioxidante que además de mejorar la respuesta a la insulina, mejora la microcirculación. Es un potente protector de la neuropatía (estudio) y antiaterogénico por su efecto reductor de los niveles de triglicéridos.


La cebolla es rica en Quercetina
Quercetina: este flavonoide natural posee actividad antihistamínica (útil en alergias) y es inhibidor de una enzima denominada aldolasa reductasa, lo que la convierte en útil para tratar y prevenir la retinopatía, la neuropatía y la nefropatía diabéticas. Es un potente inhibidor de la glicosilación (estudio) y por tanto previene las complicaciones comentadas.

Ginkgo biloba: esta planta permite tratar la enfermedad vascular periférica secundaria a la diabeteS. aumenta el riego sanguíneo en las zonas periféricas, disminuyendo el dolor y aumentando la distancia máxima de marcha.


Vaccinium myrtillus: contiene antocianósidos que provocan aumento de la concentración intracelular de vitamina C, disminuyen la filtración y fragilidad capilar. Presentan afinidad por los vasos sanguíneos del ojo y la retina, previniendo la retinopatía. Al mismo tiempo controla los niveles de glucosa (estudio).


Carnosina: previene la glicosilación de las fibras de colágeno. En general podemos decir que es una molécula antienvejecimiento.


Vitamina B6 (como piridoxamina): previene la glicosilación.


Arteria-heel: complejo homotoxicológico que permite tratar trastornos de la circulación periférica.

 

divendres, 13 de novembre del 2015

ES DIFÍCIL PERDER PESO?



Debemos considerar primero si hablamos de sobrepeso u obesidad.

Generalmente el sobrepeso se debe más a unas pautas higiénico-dietéticas inadecuadas, que a un problema real del metabolismo (aunque puede serlo o con el tiempo lo acabará siendo). Encontramos horarios de ingesta alterados, sedentarismo, exceso de hidratos de carbono de índice glicémico alto (pan, bollería, pastas, arroz blanco, patatas chips ...), falta de horas de sueño, estrés .... En estos casos no debería ser difícil perder peso siguiendo unas determinadas pautas y comiendo todo lo que a nuestro metabolismo le conviene: comida real.


Hemos evolucionado durante millones de años con acceso a unos tipos de alimentos concretos según la temporada y que a menudo escaseaban. Nuestro metabolismo no está pensado ni para procesar abundancia de alimentos, ni para alimentos altamente procesados. Por eso aporta beneficios el llamado "ayuno intermitente". Es lo que nuestro cuerpo espera: épocas de vacas flacas donde nuestra ingesta disminuye. Esto permite al cuerpo regenerarse a través de la llamada autofagia, que es un proceso de reparación celular. Como genéticamente estamos más preparados para ahorrar energía que para gastarla, la ingesta continuada, en "exceso", o de productos alimenticios que no alimentos,  facilita la ganancia de peso en gente más predispuesta. Si le sumamos la falta de ejercicio, que evolutivamente ha supuesto conseguir alimento, tenemos el cóctel perfecto para el sobrepeso.


De todas formas, a pesar de los enormes beneficios que para la salud tiene la realización de ejercicio (y más si tienes sobrepeso), la pérdida de peso en sí, no es uno de ellos. En este estudio se comprobó que en la tribu Hadza (cazadores-recoletores), a pesar del intenso trabajo para conseguir alimento, su gasto energético global no difiere de un occidental tipo. Esto es debido a la compensación: reducción de la actividad en el "tiempo libre", y incremento en el alimento consumido. Por otro lado, nos hacemos más eficaces en la realización del ejercicio.



En este caso sólo será necesario  reducir al máximo (o mejor eliminar) ciertos alimentos como los cereales refinados, precocinados, azúcares (también mermeladas y confituras), aceites vegetales hidrogenados (margarinas),  y zumos industriales. Moderar frutas ricas en azúcares como melocotón, melón, kiwi o uva.  (El problema es decidir que significa moderar para cada uno). También pueden seguirse estilos dietéticos concretos como la paleodieta o la dieta cetogénica.

Por el contrario, a pesar de que la obesidad puede seguir al sobrepeso llevado al extremo, lo más normal es que se trate de un problema diferente.


Puede formar parte de patologías genéticas como el Prader-Willi, o relacionado, por ejemplo, con alteraciones genéticas de proteínas encargadas de disipar energía en forma de calor, por lo que no pueden hacerlo. Encontramos también desregulaciones hormonales a nivel del metabolismo de la glucosa y de la leptina (hormona encargada de la saciedad), y desregulación en el sistema de recompensa.


El hipotálamo nos marca el nivel de grasa corporal que considera adecuado para nosotros. Juega el papel de un termostato pero controlando el nivel de grasa (aunque también regula la temperatura corporal). Esta acción también se puede desregular, marcando un nivel de grasa más elevado como punto de referencia normal. Encontramos que la regulación de la ingesta efectuada por el hipotálamo puede fallar, y favorecer una ingesta excesiva. Esto se vería reforzado por un sistema de recompensa que necesita más alimento para quedar satisfecho (como si se tratara de una drogadicción, necesitaríamos cada vez más dosis para obtener el mismo efecto). Evidentemente, también en este caso dependerá de la cantidad y tipo de alimentos ingeridos (básicamente de esto último), como en el caso anterior, pero se añade el problema de la desregulación hormonal.


En estos casos es más difícil perder peso y mantenerlo, pero no imposible siguiendo las pautas adecuadas. Como he dicho en alguna ocasión, preocupándonos más en mejorar la salud, el cuerpo se regulará por sí solo.



La genética y la epigenética pueden marcar nuestro nivel de obesidad.

En los dos casos presentan importancia los denominados “genes ahorradores”. Son el conjunto de genes que durante la evolución han sufrido cambios para adaptarnos al entorno alimentario. Se generó cierta resistencia a la insulina para evitar sufrir de hipoglucemia durante las etapas de la evolución en las que la ingesta de proteína era muy elevada y la de hidratos de carbono baja. Dependiendo del número de genes ahorradores que poseamos nos será más o menos fácil acumular exceso de grasa.


Hay que considerar que con el exceso de grasa se presenta también un estado de inflamación crónica que a su tiempo favorece la obesidad y la aparición de las enfermedades asociadas a ella. Mejorar este estado inflamatorio favorece la pérdida de peso y mejora la salud general. Hablo de esto en este otro post.


Deberemos tener en cuenta en ambos casos que es importante la hora del día en la que se come (lo que llamamos cronobiología). La ingesta de alimentos al anochecer no tiene el mismo impacto en el metabolismo, favoreciéndose el acumulo de grasa con la ingesta nocturna. La última ingesta diaria debería hacerse lo más temprano posible (7-8 de la tarde como mucho) y dejar pasar un mínimo de 12h entre ésta y el desayuno, procurando así realizar ayunos intermitentes.

En cualquier caso, debes tener claro que para perder peso no se trata de hacer una "dieta" que me haga perderlo con penurias y deseos insatisfechos, para pasar a comer como antes cuando ya he perdido peso. Así lo recuperaré y rápido. Por otro lado es un sistema, el de la dieta hipocalórica, que no funciona a largo plazo para mantener el peso perdido como vimos aquí.Se trata de mejorar la salud cambiando los hábitos en general, de modo que vaya perdiendo peso y adquiriendo unos hábitos nuevos que me mantendrán en salud y con un peso medianamente estable (la genética es imborrable).


Al principio habrá que mantener una cierta disciplina. El tiempo y los resultados la transformarán en un hábito que será más difícil de abandonar. 


Y no dudes en motivarte diariamente: "a veces el paso más pequeño en la dirección correcta, te llevará al éxito".




dimarts, 10 de novembre del 2015

DEPRESIÓN Y MEDICINA NATURAL


Como veremos a continuación, la depresión es una enfermedad polifactorial. Como cualquier enfermedad crónica, hay que actuar sobre el estado general de salud para tratar de curarla, y no quedarnos con la única opción de tomar una pastilla, que si bien puede provocar mejoras temporales, no solucionará el problema de base.

Dejando de lado que la depresión la incluiríamos, según la alimentación, en el grupo de enfermedades provocadas por acumulación de residuos provenientes de los alimentos o bacterias intestinales, hoy en día podemos hablar de ella como enfermedad multifactorial. Se ha visto que guarda relación, además de la alimentación, con la microbiota, con la inflamación crónica, las carencias nutricionales, o incluso con la toma de ciertos medicamentos.


Vayamos por partes:

ALIMENTACIÓN


Como enfermedad provocada por acumulación de residuos, estaría motivada por alteraciones en el metabolismo de las neuronas que interferirían en su correcto funcionamiento. Estas alteraciones estarían provocadas por absorción de sustancias a través de un intestino demasiado permeable. Por lo tanto, los cambios en la alimentación (acompañados de otras medidas) que estimulen la eliminación de estos residuos y eviten que lleguen más, provocarán una mejora en los síntomas de la depresión.


MICROBIOTA


Como ya habíamos comentado aquíla microbiota sintetiza buena parte de la serotonina que utilizamos, y de dopamina. Por lo tanto, alteraciones de la flora podrán favorecer la depresión.


Alteraciones en el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal están relacionadas con exceso de cortisol, hormona que si se mantiene elevada genera depresión entre otros efectos negativos. Se ha visto que ratones con intestino estéril tienen una fuerte activación de este eje frente al estrés, pero se normaliza con la adición de una bacteria llamada Bifidobacterium infantis. En la depresión también hay alteración de este eje de forma que se eleva el nivel de cortisol y este nos afecta la flora intestinal (ya tenemos un bucle formado).


Los galactooligosacáridos (un tipo de fibra no digerible) aumentan la microbiota de manera que se reduce el nivel de cortisol al despertar. Por lo tanto, podría ser de utilidad para la depresión con niveles altos de cortisol. Otro estudio en ratones demostró que el Lactobacilus rhamnosus redujo el estrés debido a la corticosterona, afectando así al comportamiento. 

Hay bacterias específicas que permiten incrementar la síntesis de serotonina: Lactobacillus plantarum, Lactobacllus rhamnosus y Bifidobacterium bifidum.


La microbiota afecta nuestro comportamineto


Hay que vigilar que la alimentación no nos afecte a la microbiota ya que los cambios provocados por la dieta sobre ella perturban la salud mental. Así, los tratamientos que mejoren el estado de esta microbiota, estarían previniendo o tratando estos trastornos (estudio).

Se reconoce un eje microbiota-cerebro-intestino, que puede ser modulado al incidir sobre la microbiota y que da nuevas posibilidades al tratamiento de las patologías del SNC tal como podemos leer en el siguiente estudio.


INFLAMACIÓN CRÒNICA



Se ha demostrado la relación entre la depresión y un estado inflamatorio crónico a través de la elevación en sangre de unas hormonas llamadas citoquinas que son secretadas por el sistema inmunitario. Un nivel alto de estado inflamatorio se correlaciona con otras enfermedades como diabetes tipo II o problemas cardiovasculares entre otros. Se ha visto que cuando se reduce esta inflamación crónica, la depresión mejora. Así, por ejemplo, se ha determinado que la terapia cognitivo-conductual provoca una mejora de la depresión asociada a una reducción de la expresión de marcadores proinflamatorios como podemos leer aquí.

A este estado inflamatorio le acompaña un estado oxidativo con daño sobre las mitocondrias que implicarían la dificultad de sintetizar ATP, explicando así la presentación de fatiga durante la depresión.

Sobre inflamación crónica y salud he escrito una trilogía que puedes empezar aquí.

¿Cómo podemos actuar sobre esta inflamación crónica?


En primer lugar comiendo alimentos con características antiinflamatorias como pescado azul, frutas y vegetales, entre los que destacamos las crucíferas, el consumo de las cuales se relaciona inversamente con el contenido de sustancias proinflamatorias en sangre (estudio).


También es recomendable utilizar especies antiinflamatorias como la cúrcuma o el jengibre, y utilizar aceite de oliva o de coco para cocinar o aliñar.


Por otra parte hay que evitar los alimentos que estimulan la inflamación: cereales con gluten, exceso de azúcares, grasas trans contenidas en margarinas o aceites de semillas calentados, y alimentos industriales en general (es decir, lo que no es comida de verdad).


Otra vía para evitar la inflamación crónica es una buena microbiota como he comentado antes.


Finalmente, es recomendable la realización de ejercicio físico que nos servirá de manera triple: por un lado estimula el crecimiento de una microbiota saludable. En segundo lugar estimula la síntesis de un factor neurotrófico (BDNF) a nivel cerebral, que estimula el crecimiento y diferenciación neural, y mejora la comunicación entre neuronas al aumentar las conexiones sinápticas. Por último, genera estrés e inflamación estimulando la síntesis de sustancias reparadoras, como enzimas antioxidantes, que nos volverán al estado de equilibrio pero a un estado menos inflamado que antes de hacer el ejercicio.


CARENCIAS NUTRICIONALES


El déficit de los siguientes nutrientes puede dar depresión: vitaminas del grupo B: 1,3,5,6,8,9, y 12 (o sea, casi todas). Los minerales: magnesio, calcio y zinc; y los ácidos grasos omega-3. También los aminoácidos como el triptófano o la fenilalanina (precursores de la síntesis de neurotransmisores).


En cuando a los omega-3, hay estudios que relacionan el mayor consumo de pescado azul con menos incidencia de depresión. Diferentes estudios también han encontrado niveles bajos de estos ácidos en plasma y membranas celulares de los pacientes con depresión y otras patologías psiquiátricas. De los dos ácidos grasos principales (EPA y DHA), se ha visto que la complementación con una mezcla donde la EPA corresponda como mínimo al 60%, se obtiene un efecto beneficioso sobre los síntomas depresivos. Estos efectos son superiores cuando se combinan con el tratamiento convencional y superiores a éste por sí solo.



El sol ejerce su efecto también en la prevención del estado depresivo

MEDICAMENTOS


Por otro lado la depresión también puede deberse a efectos secundarios de la toma de algunos medicamentos como los anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios y antihipertensivos entre otros. O también a la presencia de enfermedades concomitantes como el hipotiroidismo.


Sabiendo también que las situaciones estresantes pueden terminar en depresión, tanto por estimular un exceso de cortisol como por producir inflamación crónica, hay que evitarlas descansando adecuadamente y durmiendo las horas necesarias, ya que la falta de sueño provoca dos efectos:

  • Favorece la inflamación.
  • Modifica un gen implicado en la génesis de la depresión (detalle).
Hay estudios que demuestran que la depresión es más frecuente en zonas donde hay pocas horas de sol, y esto se relaciona con niveles más bajos de vitamina D. La complementación con esta vitamina puede usarse para disminuir los síntomas depresivos.

Como puedes ver, la etiología de la depresión ha sido ampliada a lo largo del tiempo, dejando la teoría única del déficit de neurotransmisores en duda. De hecho, se supone que el efecto de los antidepresivos se debería, más que a su efecto en aumentar los niveles de ciertos neurotransmisores, a su capacidad para estimular la síntesis de BDNF (el factor neurotrófico del que hablaba antes) y a su capacidad para impedir la acción de las sustancias inflamatorias sobre las neuronas.

 

divendres, 6 de novembre del 2015

ADIPONECTINA: PÉRDIDA DE PESO Y CÁNCER


La adiponectina es una hormona secretada por el tejido adiposo que participa en el metabolismo de glúcidos y grasas.

Hay una relación inversa entre sus niveles y el sobrepeso, por lo que a mayor cúmulo de grasa (sobre todo grasa visceral), menor cantidad de hormona secretada. Es una hormona que mejora la sensibilidad a la insulina, estimula la quema de grasa, reduce los triglicéridos y tiene efecto antiinflamatorio. Sus niveles bajos se asocian a diabetes tipo II, problemas cardiovasculares e inflamación crónica general asociada. Por el contrario, unos niveles altos se asocian a un estado inflamatorio más favorable y niveles más altos de antioxidantes  (estudio).


Niveles bajos de adiponectina están asociados a mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (como el prostático, el de páncreas, el de mama o el gástrico entre otros).  La acción protectora de la hormona se debe tanto a efectos directos uniéndose a factores cancerígenos e inhibiendolos, como a efectos indirectos al reducir los niveles de insulina. Recordar que la insulina es una hormona anabolizante y que por tanto favorece el crecimiento de tumores. A través de la acción de la insulina se podría explicar en parte la relación entre la obesidad y el incremento de riesgo a padecer ciertos tipos de cáncer.






Las mujeres presentan niveles más elevados que los hombres, y se reducen durante el embarazo. De hecho, sus niveles permiten prever el riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Un estudio encontró que las mujeres con peso normal o sobrepeso, pero con niveles de adiponectina bajos, eran más propensas a la diabetes gestacional que las que presentaban sobrepeso pero tenían un nivel más alto de adiponectina. Así, medir los niveles de la hormona antes del embarazo podría ayudar a predecir el riesgo de diabetes gestacional. Esto ayuda a reducir la probabilidad de que el bebé se convierta en obeso y desarrolle diabetes en un futuro.

Como vemos en la foto, el ayuno incrementa las concentraciones de adiponectina. Un beneficio más del llamado  ayuno intermitente.

Se ha visto que una dieta rica en antioxidantes favorece la reducción de la inflamación crónica asociada a la obesidad. Esto conlleva un incremento en la producción de adiponectina. Por lo tanto, una dieta rica en frutas y vegetales, no ayudaría a perder grasa sólo por una cuestión calórica y de saciedad, sino también porqué mejoraría los niveles de inflamación y de adiponectina. Esto a su vez, mejoraría el estado de salud, previniendo así la aparición de ciertos tipos de cáncer. Las dietas con baja carga glucémica permiten también aumentar los niveles de adiponectina.


Desgraciadamente, unos niveles altos de adiponectina no son siempre beneficiosos. En un estudio se encontró que, en las mujeres, los niveles de adiponectina estaban inversamente relacionados con la probabilidad de sufrir demencia, principalmente Alzheimer. Es decir, a partir de cierta edad, que los autores del estudio la sitúan a los 60 años, el estar delgado con niveles de adiponectina altos incrementa el riesgo a padecer esta patología.

¿Como aumentar los niveles bajos?


Los estudios han demostrado que la mejor manera para aumentar los niveles de esta hormona, y por tanto de mejorar la salud, incluyen el ejercicio físico, y la dieta. En un estudio se demostró un incremento de la adiponectina basal (medida en ayunas) a un grupo de individuos que fueron sometidos a un entrenamiento de fuerza. Hubo mayor incremento en aquellos que tenían antecedentes familiares de diabetes tipo II y en aquellos que redujeron más grasa corporal.

También el consumo de resveratrol, contenido en la uva, nueces y bayas de color oscuro principalmente, aumenta los niveles de la hormona.


En cuanto a suplementos, hay un estudio "in vitro" que demuestra la efectividad de las llamadas "cetonas de frambuesa" en aumentar los niveles de adiponectina, favoreciendo la quema de grasas en células de tejido graso.

El consumo de un hongo llamado Champiñón del sol (Agaricus Blazei) también aumenta sus niveles y reduce los niveles de azúcar en sangre.




dimarts, 3 de novembre del 2015

¿SIRVEN LAS DIETAS HIPOCALÓRICAS?


La lógica nos hace pensar que si comemos menos de lo que gastamos, y hacemos ejercicio para incrementar el gasto calórico, nos adelgazaremos con cierta facilidad. Pero los estudios científicos y la práctica nos dicen que esto no es exactamente así. Ya son muchos los estudios que demuestran que este tipo de dieta no sirve para mantener una pérdida de peso a largo plazo.

Es evidente que si como poco perderé peso, pero no podré mantenerlo a lo largo del tiempo, que es lo que buscamos. Esto se debe a diferentes causas:

  • La adaptabilidad del cuerpo a la disminución en el número de calorías ingeridas.
  • A medida que perdemos grasa, se reduce la secreción de la hormona Leptina que es saciante, como luego veremos.
  • La pérdida o ganancia de peso parece no depender tanto del número de calorías como del tipo y porcentaje de macronutrientes ingeridos.
  • Secreción de hormonas de estrés.
Veámoslo con más detalle.

¿Porqué fallan las dietas hipocalóricas?


Todos hemos oído aquello de que "se debe comer de todo pero vigilar las cantidades". Pues no, hay "alimentos" que son totalmente prescindibles y, además, sin dejarlos la pérdida de peso se hace muy difícil para algunas personas. Hablamos de nuevo de los cereales, sobre todo de los refinados, y de los productos elaborados artificialmente.



Una dieta baja en calorías con una distribución de macronutrientes convencional provocará pérdida de masa muscular, aunque se haga ejercicio físico, en mayor proporción que una hipocalórica rica en proteínas. Esta pérdida de masa muscular implicará menor gasto energético a igualdad de peso, ya que es la masa muscular la que consume energía. Interesa, por tanto, incrementar el consumo de proteína. En realidad, no será tanto una cuestión de consumo de energía per se, sino  cuestión de manejo de comida sobrante, metabolización de ácidos grasos, más cantidad de proteínas desacopladoras...

Cuando hacemos una dieta restrictiva el cuerpo se adapta reduciendo el metabolismo y al cabo de las semanas dejamos de perder peso a pesar de estar en dieta hipocalórica. Además, la reducción de calorías fomenta la secreción de hormonas del estrés como el cortisol, que nos subirà la glucosa y con ella la insulina, que es una hormona que favorece la ganancia de peso. Este incremento de cortisol favorece la ganancia de grasa abdominal y la pérdida de masa muscular.


Cuando reducimos el control sobre la ingesta y incrementamos el consumo calórico, recuperamos el peso perdido y unos kilos de más ya que teníamos el metabolismo ralentizado por la dieta hipocalórica. Ahora el hipotálamo, que es el que controla la cantidad de grasa que debemos tener, quedará ajustado a un nivel de grasa más elevado y si vamos repitiendo el proceso (la típica "operación bikini") cada vez nos será más difícil perder peso y nos situaremos en una posición de partida más elevada.


Hay estudios donde se observa que cuando se consigue mantener la pérdida de peso, el metabolismo basal está reducido e incluso aumenta la eficiencia del tejido muscular, por lo que se gasta menos energía en realizar un determinado ejercicio. Es decir, el cuerpo se sitúa en posición de defensa frente la restricción calórica.


Otro punto a considerar es la presencia del "genotipo ahorrador" que la evolución ha proporcionado como medida para sobrevivir a las épocas de escasez alimentaria. Hoy en día, donde no se dan estos periodos de escasez alimentaria, estos genes que permiten ahorrar y almacenar nutrientes en forma de grasa, favorecen la aparición de obesidad en algunas personas. Si ha este genotipo le sumamos una alimentación rica en productos ultraprocesados, el coktel hace difícil la pérdida de peso.





Cuando reducimos la ingesta de alimentos se reduce la secreción de Leptina. Esta hormona tiene que informar al hipotálamo del tamaño del tejido adiposo y debe actuar como un factor saciante. Por lo tanto, al reducirse se incrementa el apetito para informar que hay que rellenar los depósitos de grasa y se reduce la quema de grasa. La dieta hipocalórica constante mantiene los niveles bajos de leptina y nos hace pasar hambre: camino directo al abandono de la dieta.


Si aún así alguien se empeña en seguir una dieta hipocalórica para perder peso se debe tener en cuenta que habrá que controlar los niveles de leptina para continuar quemando grasa. Y a diferencia de lo que se suele hacer cuando se deja de perder peso, no se debe reducir más la ingesta y ejercitarse más, sino hacer un día de incremento de ingesta energética, principalmente con hidratos de carbono que es el nutriente que más incrementa la leptina. Al recuperar los niveles de ésta, el cuerpo vuelve a quemar grasa al interpretar que no hay carencia de alimentos. Aunque antes de seguir una dieta hipocalórica y pasar hambre, os aconsejo el ayuno intermitente.


Añadir un día de carbohidratos altos (sin pasarse), hará disminuir los niveles de cortisol ya que estaremos evitando el estrés mantenido. Y como he dicho antes, los niveles de ingesta proteica deben mantenerse a un nivel más elevado que los que se consideran en las dietas "convencionales" para conservar masa muscular, y haciendo ejercicio de fuerza mientras se pierde peso.

La reducción de calorías no puede ser muy elevada para evitar todo lo comentado anteriormente. Una reducción en calorías del 15% será suficiente para ir perdiendo peso poco a poco y que tarden más en aparecer los problemas comentados.


En este post explico porqué no tiene sentido contar calorías y porqué no son ellas las causantes de obesidad.

Insisto: la dieta hipocalórica no soluciona el sobrepeso ni la obesidad a
 largo plazo.


diumenge, 1 de novembre del 2015

OSTEOPOROSIS: SON NECESARIOS SUPLEMENTOS DE CALCIO?


Leyendo diferentes artículos sobre el tema del calcio y la osteoporosis podemos llegar a la conclusión de que los suplementos de este NO son necesarios para evitar o revertir su  aparición. No entiendo esa obsesión por tomar (y recetar) suplementos de calcio cuando se llega a la menopausia o se determina la presencia de osteopenia u osteoporosis. ¿Porqué?

Primero hay que considerar que cuando se pierde masa ósea no perdemos sólo calcio, sino el contenido mineral y proteico del hueso. Después está el tema de cuál es la dosis diaria de calcio necesaria para una correcta salud ósea. En teoría las recomendaciones son de 800-1200 mg de calcio en adultos dependiendo de la edad y el estado (embarazo, lactancia). Hay poblaciones donde la ingesta de calcio no llega a los 400 mg diarios y presentan una salud ósea mejor que la nuestra. Por lo tanto, hay otros factores tanto o más importantes que la cantidad de calcio ingerida para disfrutar de una buena densidad ósea:
  • Alimentos de los que proviene el calcio (olvídarse de la supuesta importancia de beber leche porque es rica en calcio.  Éste no parece absorberse demasiado bien. Además contiene mucho fosfato, que desestabiliza el balance Ca/P).
  • Contenido de proteínas en la dieta.
  • Realización de ejercicio físico (recomendable el de impacto y de desarrollo de musculatura).
  • Consumo de magnesio, fósforo, vitamina D, vitamina K y Boro .
Si la leche no es imprescindible para obtener el calcio necesario, ¿de donde lo sacamos? De los vegetales de hoja verde, las verduras, frutas (como cerezas), frutos secos (almendras y avellanas), o de peces que se comen con espina... No son necesarios ni la leche ni los suplementos de 1g diario de calcio para prevenir/tratar la osteoporosis.


Hay estudios que demuestran la ineficacia de los suplementos de calcio para tratar la osteoporosis. Otros demuestran que el uso de suplementos de calcio sin vitamina D incrementan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (otros estudios indican lo mismo aunque se añada vitamina D). Ante esto, me parece más acertado tomar medidas como las mencionadas unas líneas más arriba, antes de tomar diariamente un suplemento de calcio, que a saber en qué tejido se depositará. Además, no hay evidencias de su efectividad cuando el consumo de calcio es el adecuado.

El suplemento solo de calcio tampoco reduce el riesgo de fractura en mujeres post menopáusicas según algunos estudios. Cuando se dan con vitamina D sólo evitan fracturas en aquellas mujeres que presentaban carencias de esta vitamina.

Los suplementos de calcio más prescritos son los de carbonato de calcio. Para que se pueda absorber correctamente debe solubilizar y ionizar en el estómago. Por tanto, es necesario un Ph estomacal ácido. Los pacientes que toman estos suplementos suelen tener un nivel bajo de ácido (disminuye la secreción de ácido con la edad). Por lo tanto, la absorción del producto es baja. Además, hay una plaga en el uso de omeprazol (inhibidor de la acidez del estómago), de modo que el pH de la población adulta es aún más alto (menos ácido). Esto emperora la absorción del calcio.

Una sal como el citrato de calcio, mucho mejor absorbida (hasta 10 veces mejor), y no dependiente del pH estomacal, no es aconsejada por los médicos ni está financiada por la seguridad social.


Una manera de favorecer la absorción de calcio es tomar oligofructosa. Esta es una fibra presente en frutas y hortalizas,  no soluble, que se metaboliza por la microbiota generando ácidos grasos de cadena corta. Esto ácidos  reducen el pH del colon. Así, a parte de absorberse en intestino delgado por el calcitriol (vitamina D), lo hace también en el intestino grueso, absorbiéndose más calcio de los alimentos.


Planta de Soja

Se prescriben también regularmente las isoflavonas de soja para prevenir la pérdida de masa ósea, pero hay estudios que demuestran que no son efectivas: como este. Por otro lado, hay estudios que dan propiedades positivas al consumo de soja y la salud de la mujer (estudio) . Por lo tanto, parecería que comer productos de soja podría ser beneficioso, pero no consumir tabletas de isoflavonas de soja.

Es un tema controvertido, pero si tomas isoflavonas de soja para mejorar la densidad ósea, y las pruebas médicas no demuestran que hay una mejora, no seguiría por este camino para tratar la osteoporosis. Mejor probar con alimentos a base de soja como el tofu, el miso o el tempeh (buena fuente de proteína y potasio). Y no olvidar la realización de ejercicio físico de fuerza.

En esta página se puede leer un poco del tema, pero me quedo con la frase final: "No Hace falta suplementar a quien NO tiene deficiencia" ... ¿a cuántas de vosotras os han hecho analíticas de calcio y vitamina D antes de añadir el suplemento?