Hablé hace algún tiempo sobre la "inflamación crónica subaguda o de bajo grado" y como ésta era responsable de causarnos distintas patologias (aquí la primera parte). Hablé sobre como evitarla y tratarla usando, entre otros métodos, la alimentación. Vamos a profundizar hoy sobre los beneficios de una alimentación "antiinflamatoria". En esta primera parte trataré la dieta en si. En la siguiente veremos en que patologias puede ayudar.
A lo largo de los años se han venido usando distintos tipos de dietas para tratar patologías, que en el fondo eran dietas antiinflamatorias. Normalmente este tipo de dietas se acompañan de un determinado estilo de vida más sano que el que solemos llevar. Así, encontramos entre otros, el método Kousmine que aboga por una dieta de productos "vivos" (no tratados), y por productos crudos. En definitiva una dieta de productos naturales que debía completarse con tres medidas más para mantener o recuperar la salud: complementar con vitaminas y minerales, lavado intestinal, y una corrección de la acidez a través del consumo de citratos.
Ya conocemos aquello de que "cada maestrillo, su librillo". Contemporáneamente a la anterior, encontramos el método Burger. Aboga por una alimentación ancestral (como haría la paleodieta) con algunos puntos "propios" entre los que encontramos por ejemplo: solo se permite el agua como bebida, crudivorismo integral sin permitir ningún tipo de coción, el alimento debe ser consumido sin mezclarlo con otras sustancias ni condimentarlo, y recomienda la ingestión de granos germinados ancestrales, entre otros puntos.
Con ambos métodos, sendos autores reportaron beneficios sobre pacientes que sufrian de distintas patologias. Esto nos hace reflexionar de que debe haber un nexo de unión entre los dos (y otros métodos parecidos que no comento para no extenderme). Este punto de unión podria ser la ausencia de sustancias dañinas para nuestro organismo, bien porque no podemos digerirlas correctamente (caso de compuestos provocados por exceso de cocción), bien por ser tóxicas en si mismas.
Más recientemente encontramos el método del doctor Seignalet (que he mencionado en algunos posts). Según él, la alimentación debería ser cruda y con ausencia de cereales y lácteos (cosa que la asemeja a la paleodieta, de la que hablé aquí.) En su libro "Alimentación, la tercera medicina" ( del que he extraido los párrafos anteriores) nos habla sobre como tratar distintas enfermedades a través de la alimentación y los principios sobre los que se basa. En su libro reporta un resumen de casos tratados exitosamente con su método.
Este método aboga por el consumo de productos crudos, o con una cocción mínima y a baja temperatura - máximo a 110 grados Cº-, ya que la cocción implica la formación de productos tóxicos y una alteración del sistema inmunitario durante 2 horas, lo que provoca inflamación. Esta alteración se observa en forma de leucocitosis (aumento de glóbulos blancos en sangre) después de ingerir alimentos cocinados. Cuanto mayor es la cocion, mayor la leucocitosis. Esta alteración no se produce cuando se consumen alimentos crudos. La presencia de leucocitosis nos indica un estado inflamatorio ja que implica la lucha del S.I. contra un invasor. En este caso, el reconocimineto de la comida cocida como dicho invasor.
Según él deben ser eliminados de la dieta los productos de cereales, la leche animal y sus derivados, sal blanca, azucar blanco, margarina, aceites refinados, chocolate con leche, conservas y cerveza.
En definitiva, todos estos métodos implican reducir el aporte de tóxicos a nuestro organismo y favorecer su eliminación. No implican necesariamente un efecto antiinflamatorio , pero minimizan el impacto inflamatorio de las dietas occidentales ricas en productos procesados y ultraprocesados.
Así pues, ¿cómo es una dieta antiinflamatoria?
A pesar de su nombre no penseis en ella como una dieta para aquellos individuos que sufren de dolores, que también, sinó como una dieta para mejorar casi cualquier patologia crónica, ya que en ella se da inflamación subaguda crónica.
1. Lo primero a considerar es mantener unos niveles de glucosa estables evitando subidones de insulina durante las comidas. Esto se consigue eliminando los cereales refinados y azúcares de la dieta. No debería contener aditivos del tipo jarabe de glucosa o jarabe de maiz de alta fructosa. Basaremos nuestro consumo de hidratos en vegetales y algo de frutas. Las patatas pueden ser consumidas pero no como plato principal. Lo mismo podemos decir del resto de tubérculos.
2. Debemos procurar una relación de ácidos grasos omega 3/6 favorables a los primeros, ya que son precursores de prostaglandinas antiinflamatorias. Para esto aumentaremos el consumo de aceites omega 3 a través de pescado azul (variedades pequeñas que no acumulan tanto mercurio). Evitaremos aceites refinados o el aceite de maiz -o otras semillas- para cocinar. Las margarinas no estan permitidas por su contenido en grasas trans. Mejor mantequilla, que es fuente de butirato. Este presenta diversas acciones para mantener la salud, incluso afecta a la calidad del sueño. El aceite de oliva virgen posee Oleocanthal, una sustancia con propiedades antiinflamatorias entre otras (estudio). El aceite de coco es rico en ácido láurico con propiedades antifungicas, antibacterianas y antioxidantes.
Los frutos secos son también una buena fuente de ácidos grasos saludables.
3. Los vegetales deben formar parte de todas las comidas. Procuraremos que sean de colores variados ya que esto implica sustancias antioxidantes variadas y con distintas propiedades. Incluiremos crucíferas como el bróquil por su contenido en antioxidantes. Este es rico en sulforofano. Este compuesto inhibe el factor de transcripción nuclear kappa B (FNkB). En enfermedades inflamatorias este factor está constantemente activado generando inflamación crónica. Su inhibición reduce dicha inflamación. También está sobreactivado en muchos tipos de cáncer, de ahí uno de los efectos anticancerígenos del sulfurofano.
El consumo de bayas de color fuerte es aconsejable por su contenido en antocianidinas. Son sustancias antioxidantes con efecto antiinflamatorio. Las encontramos en arándanos, cerezas, tomate (licopeno). El consumo de arándanos se presupone efectivo para prevenir el deterioro cognitivo (estudio).
En definitiva el consumo variado de vegetales proporciona distintas sustancias de las que se han observado propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerigenas, neuroprotectoras...
4. El consumo de proteina se basará en pescado, huevos y carnes magras, preferiblemente blancas. Se usarán métodos de coción a baja temperatura para evitar la formación de compuestos que nuestro cuerpo no es capaz de digerir y/o asimilar. Las carnes de origen ecológico són más recomendables porque varia su riqueza y tipo de acidos grasos.
5. Evitaremos el consumo de productos que hayan sido procesados. En general, podriamos decir que hay que evitar los alimentos con etiqueta en la que conste su composición. Los alimentos "naturales" no precisan de etiquetas. Digo en general porque, por ejemplo, el chocolate negro se presenta con etiqueta pero su consumo es saludable. Presenta capacidades antioxidantes, antiinflamatorias y mejora parametros cardiovasculares. Evitaremos su consumo si nos provoca/empeora una migraña, favorece el reflujo o provoca/empeora las hemorroides. Se ha visto que también puede empeorar el acné (estudio). Evitaremos la carne procesada (exceptuando el jamón serrano de calidad).
6. Usaremos especias con propiedades antiinflamatorias como la cúrcuma, el jengibre (que además ayuda a regular la glucosa), el ajo (aumenta la actividad de las enzimas antioxidantes), o la canela por aumentar la sensibilidad a la insulina.
7. Evitaremos el alcohol por sus efectos inflamatorios y por provocar hiperpermeabilidad intestinal que, como vimos aquí, es un factor determinante para empeorar la salud.
En un próximo post veremos en que patologias puede ayudar este tipo de dieta. Aunque, en definitiva, no es más que comer comida real, no una dieta concreta.
