MICROBIOTA Y SUEÑO

Es indudable la simbiosis que formamos con nuestra microbiota. Cada vez conocemos más sobre su relación con nuestra salud y como nos comunicamos con ella a través del llamado eje microbiota-cerebro, a través del cual nos regulamos mutuamente.

Una de estas relaciones se establece entre la microbiota y nuestro sueño.

Sufrir de una disbiosis (alteración en la cantidad y/o calidad del microbioma) puede provocar alteraciones del sueño alterando su calidad o duración. Esto a su vez alterará la microbiota generando un circulo vicioso. 

Es sabido que durante las infecciones se altera el patrón de sueño. Estas alteraciones son procesos adaptativos para desencadenar respuestas frente a la infección. Por tanto, el proceso normal de sueño también puede verse afectado por nuestra microbiota cuando esta se ve alterada por los ritmos circadianos, la dieta...en definitiva cuando entramos en disbiosis.

Podemos entrar en disbiosis por distintas causas: aumento de la fermentación bacteriana de proteínas (por ejemplo por mala digestión de las mismas al tomar omeprazol), sobrecrecimiento de Cándida, dieta pobre en prebióticos, toma de antibióticos o antiinflamatorios...

El efecto de los medicamentos sobre la microbiota no siempre es negativo. Por ejemplo, para el efecto de algunos antidepresivos, juega un papel importante la reducción que provocan sobre la población de algunas bacterias. Así, el efecto de la Duloxetina se debe en parte a la reducción de los niveles de Ruminococcus (estudio).

Disbiosis intestinal

Cuando nos encontramos con sueño alterado no pensamos en nuestro intestino sino en nuestro cerebro. Buscamos la solución en plantas relajantes, melatonina, gaba o incluso sedantes químicos como el diazepan. El problema con este es, entre otras muchas cosas, que altera el microbioma (podemos entrar en círculo vicioso). Todo esto nos puede servir cuando el problema es que cuesta dormirnos, pero a menudo no sirve cuando hablamos de la calidad del sueño.

¿Y si el problema de sueño dependiera en parte de mi microbiota?  

Si nos olvidamos por un momento del cerebro como causa directa del problema de sueño y nos centramos en el intestino, nos encontramos con una sustancia producida por el microbioma y que afecta al descanso. Se trata de un ácido graso de cadena media llamado butirato. También podemos obtenerlo de la alimentación pues se encuentra productos lácticos (sobretodo mantequilla), y en vegetales como puerros, cebollas, y espárragos, entre otros).

Se ha visto que el butirato es capaz de aumentar la proporción de sueño profundo y reducir el de sueño paradójico (cuando soñamos). Esto aumenta la calidad del sueño y su duración. Curiosamente su efecto no se debe a su interacción con receptores en el cerebro, si no en hígado y vena porta. (estudio).

Conociendo esta molécula, ¿por qué es importante evitar una disbiosis? Porque en ella se ve afectada a la baja, la proporción de bacterias productoras de Butirato (Faecalebacterium, Roseburia o Eubacterium). Al mismo tiempo aumenta el número de bacterias patógenas que producen lipopolisacaridos (LPS). Estas moléculas son endotoxinas que traviesan la barrera intestinal provocando inflamación sistémica que favorecerá enfermedades como la diabetes, la enfermedad cardiovascular, el cáncer o trastornos neurodegenerativos (estudio). 

Y ¿Cómo aumentamos la proporción de bacterias formadoras de butirato?

En primer lugar evitando la disbiosis. Hablé sobre como mantener una microbiota sana aquí.

En segundo lugar, con una dieta rica en fibra en la que abunde el almidón resistente. Se le llama así debido a que nosotros no podemos digerirlo al no tener las herramientas necesarias, pero las bacterias si pueden digerirlo. Este almidón es utilizado por las bacterias productoras de butirato para producirlo. Está implicado en ciertos beneficios para la salud como mejorar la resistencia  a la insulina o reducir la inflamación de bajo grado.

También existen suplementos de butirato.

Yuca (rica en almidón resistente)

El almidón resistente puede ser de diferente tipo dependiendo del grado de absorción o procedencia (existe el Tipo IV que se obtiene por química). El más interesante es el tipo III o retrògrado. Este se obtiene dejando enfriar a 4 o 5 grados, alimentos cocinados que contienen almidón tipo II. Es decir, si cocemos arroz, patatas, yuca o pasta, y luego los enfriamos en nevera por 24h, su almidón se habrá convertido en alimento para bacterias productoras de butirato. Obtendremos este beneficio siempre y cuando lo consumamos sin recalentarlo demasiado.

Otra causa de alteración del sueño es el síndrome de piernas inquietas. En este, los pacientes sienten molestias en las piernas que les obligan a moverlas en el momento de inducirse el sueño. Este síndrome se asocia a depósitos de hierro reducidos a nivel cerebral. Esta deficiencia de hierro puede deberse a inflamación intestinal que afecte su absorción. Se ha visto en estos pacientes la presencia de SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado) (Estudio). En todos los pacientes sometidos a estudio se daba esta condición. Así pues, ahora los estudios trataran de ver si  el tratamiento del SIBO mejora el síndrome.