ANSIEDAD Y MEDICINA NATURAL (II)

En el post anterior empezamos a ver los pasos para mejorar una situación de ansiedad. Resumiendo, hablamos de los pasos "psicológicos" que hay que trabajar: evitar pensamientos de futuro que generen ansiedad y pensamientos negativos. Esto se consigue con la meditación, la "parada consciente" i la terapia cognitivo conductual. 

Veamos los siguientes pasos a realizar. 

Tercer paso: realizar ejercicio físico.

Sabemos que el ejercicio mejora el estado de ánimo y la autoestima. Mejorar el estado de ánimo es un primer paso para un pensamiento positivo.

Por otro lado, el ejercicio produce un incremento inicial de radicales libres que actuan de señalización para la producción de vías antiinflamatorias y antioxidantes endógenas. Y la inflamación cerebral desencadena cambios de comportamiento como ansiedad y depresión.

En este estudio se demostró que la realización de ejercicio en pacientes sedentarios con enfermedad crónica y ansiedad, reducia los síntomas de ésta. Incluso en individuos jóvenes sin trastorno de ansiedad clínica, el hecho de realizar ejercicio físico reducia su ansiedad "normal" (estudio).

Incrementar los niveles de serotonina produce una mejora en los estados depresivos y también en los ansiosos. La realización de ejercicio físico implica un incremento en los niveles de este neurotransmisor y del BDNF (factor neurotrófico del cerebro), implicado en la plasticidad neuronal. Además, favorece la llegada de triptófano a nivel cerebral, que es el precursor de su síntesis. Incrementar los niveles de serotonina se consigue tanto con trabajo aeróbico (correr) como anaeróbico (pesas). Así que escoge aquel con el que te sientas más a gusto.

Cuarto paso: cuidar la microbiota intestinal.

He hablado varias veces en el blog  de la importancia de la microbiota para la salud, de como cuidarla (aquí) o de su relación con la obesidad (aquí o aquí). Sabemos de la importancia del eje intestino-cerebro, de manera que hay una comunicación en ambos sentidos. En resumen, la microbiota también afecta a nuestro comportamiento.

Este estudio nos demuestra que dependiendo de la microbiota el comportamiento frente a determinados estimulos es diferente. Esto podria indicar que modulando la microbiota podriamos influir en la forma como reaccionamos a los estimulos exteriores.

Este estudio en ratas, señala que la administración de una determinada fibra produjo cambios en la microbiota y en la inflamación intestinal, mejorando la ansiedad de ratones sometidos a estrés.

Lactobacilus paracasei (produce GABA en presencia de glutamato)

La microbiota sintetiza también la mayor parte de serotonina y dopamina, así como un neurotransmisor inhibidor llamado GABA. Como productores de GABA encontramos diversas especies de lactobacilos, streptococus y lactococus. Estos precisan de la presencia de glutamato en el medio ya que es el precursor del GABA. Los alimentos fermentados suelen ser ricos en glutamato.

Quinto paso: cuidar la alimentación.

También he hablado alguna vez en el blog sobre cual debería ser la alimentación más adecuada (aquí), o de las ventajas de ciertos tipos de alimentación (aqui y aquí).

En este caso nos interesa una alimentación que tenga efecto antiinflamatorio, que no desestabilice la membrana intestinal, y que permita aumentar los niveles de serotonina al aportar todos los nutrientes necesarios en su síntesis. 

Una dieta antiinflamatoria deberia aportar:

1. Suficientes cantidades de acidos grasos omega 3 (pescados grasos, frutos secos) ya que son precursores de prostaglandinas antiinflamatorias.

2. Ser rica en vegetales para aportar suficientes cantidades de vitaminas i nutrientes antioxidantes. En ellos se hayan principalmente sustancias con efecto antioxidante y/o antiinflamatorio como  los compuestos fenólicos, alcaloides, terpenoides, flavonoides, isotiocianatos como el sulforafano, carotenoides, y los ácidos grasos poli-insaturados. 

3. Contener espécias como la cúrcuma con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, o jengibre, con propiedades antiinfecciosas y hipoglucemiantes entre otras. 

4. Importante una dieta más bién baja en hidratos de carbono. La distribución de estos podria establecerse: una parte después del ejercicio (para recarga muscular) y otra parte durante la cena. Nos interesa favorecer el paso de triptófano a nivel cerebral y dado que usa el mismo transportador que los aminoácidos ramificados, el incremento de insulina que provocan los hidratos llevarán estos últimos al músculo dejando entrar más triptófano en el cerebro (se usará como precursor de serotonina y melatonina favoreciendo el descanso).

Los hidratos refinados como los cereales favorecen la inflamación crónica al mantener niveles más elevados de insulina y favorecer la obesidad. Una dieta baja en hidratos refinados permite un nivel más bajo de insulina. A ser posible, los hidratos deberian proceder mayoritaria o exclusivamente de vegetales.

A parte de una dieta rica en alimentos o nutrientes "antiinflamatorios", es igual de importante evitar aquellos que favorecen la inflamación: alimentos precesados, refinados, ricos en omega 6 (importante el equilibrio w-3/w-6), grasas trans (margarinas, procesados). 

Sexto paso: toma de suplementos.

No deberíamos permitir que los suplementos fueran la base de nuestro tratamiento para la ansiedad, del mismo modo que no deberían serlo los ansioliticos (diacepan, lorazepan o alprazolan). Si bien no presentan los efectos secundarios de estos últimos, tampoco son, en general, la solución última al problema. Por eso deberíamos centrarnos en todos los puntos anteriores. 

¿Que podemos usar?

1.GABA (ácido gamma amino butirico)

Se trata de un aminoácido neurotransmisor con efecto relajante ya que relentiza la actividad cerebral. Aumenta las ondas cerebrales (alfa) relacionadas con un estado relajado. Su efecto sobre el hipocampo pemite la reducción de pensamientos no deseados. El alcohol y los ansiolíticos provocan relajación al interactuar con el sistema gabaérgico. Mientras que la cafeina inhibe su actividad.

Yoga (postura del guerrero)

Parte de nuestro GABA viene sintetizado por la microbiota (como hemos visto), así que una disbiosis (alteración de la cantidad y calidad de la microbiota) puede afectar a sus niveles. Podemos aumentar su síntesis a través de alimentos probióticos como Kéfir, yogurt o el chucrut, ya que contienen cepas bacterianas productoras de GABA.

También podemos aumentarlo a través de la realización de YOGA (estudio).

2. L-TEANINA

Este compuesto del te verde presenta propiedades antiestrés, relajantes y reductoras de la ansiedad. Estas acciones relajantes se deberian a bloquear la acción del glutamato, un aminoacido que actua de neurotransmisor excitante a nivel cerebral. El efecto ansiolítico se le atribuye a su capacidad para aumentar niveles de dopamina y serotonina (estudio). Además mejora la concentración y reduce la presión arterial alta debida al estrés (estudio).

3. MAGNESIO Y VIT. B6

Ambos compuestos son indispensables para una correcta síntesis de neurotransmisores como la serotonina. Niveles bajos de magnesio pueden favorecer la ansiedad. Es relativamente frecuente los niveles bajos de magnesio en la población. que deberian ser cubiertos por la alimentación: frutos secos, verduras de hoja verde (importante aprovechar el agua de cocción), carne, leche y huevos. En su defecto, podemos empezar con un suplemento de 200 mg mientras incrementamos los alimentos que lo contienen. 

A pesar de esta relación con la síntesis de neurotransmisores, la literatura existente no muestra un efecto claramente positivo para el tratamiento de la ansiedad con magnesio y/o vit B6 (revisión). Eso si, es recomendable asociar la toma de ambos a la vez, puesto que se necesita de B6 para la funcionalidad del magnesio.

4. L-LISINA / L-ARGININA

La deficiencia en l-lisina aumenta la ansiedad. El uso de una combinación de los dos aminoacidos redujo la ansiedad de voluntarios sometidos a estrés (estudio). 

5. 5-HIDROXITRIPTOFANO

El precursor de la serotonina 5-hidroxitriptofano es útil para tratar la ansiedad aunque no trata la depresión asociada a ella (estudio). Particularmente efectiva en agorafóbia y trastornos de pánico (estudio).

6. PRODUCTOS HERBALES

HERICIUM ERINACEUS (MELENA DE LEÓN)

Melena de León

Este hongo tiene propiedades troficas sobre el sistema digestivo y el nervioso. A este nivel es capaz de estimular el factor neurotrófico del cerebro, demostrándose útil para mejorar la ansiedad y la depresión (estudio).

PASIFLORA

A esta planta se le atribuyen propiedades calmantes y favorecedoras del sueño, lo que la hace interesante para reducir la ansiedad. En este estudio el uso de un extracto de pasiflora mejoró la inquietud nerviosa en un grupo de adultos. En este estudio, al que le faltó un grupo placebo, comparada con ansiolíticos como oxacepam, la passiflora produjo los mismos efectos pero sin sus efectos secundarios. 

CHAMOMILA

Esta planta, tan conocida y usada, parece presentar efectos para reducir el trastorno de ansiedad generalizada (estudio).

VALERIANA

Acabamos el post con la planta tranquilizante por excelencia. Su principal indicación es el insomnio, y puede ayudar en problemas de ansiedad por su efecto relajante. A pesar de ello, algunos estudios como este o este, no encuentran efectividad clara en su uso. En este otro, sin embargo, se hallan efectos positivos débiles sobre la ansiedad.

Los efectos de la valeriana se intensifican al combinarla con el bálsamo de limón, resultando una mezcla efectiva para aumentar la calidad del sueño (estudio).

ANSIEDAD Y MEDICINA NATURAL (I)

Me vais a permitir que no pierda el tiempo hablando de lo que es la ansiedad y sus síntomas. Todos los que la sufrís, o habeis sufrido, ya sabeis de que hablo, y los síntomas ya los habeis experimentado.

No siempre los factores estresantes estan presentes o son evidentes. En algunas ocasiones se dan ataques de ansiedad sin causa aparente, y en momentos en los que no se está sufriendo de estrés: "estaba en el metro cuando de pronto...." , "me metí en la cama y comencé a ...". ¿Os suena? Pasado este ataque inicial te queda el pensamiento persistente de lo sucedido y el miedo de que vuelva a pasar cada vez que te hayas en la misma situación. Así, la ansiedad se hace persistente en el tiempo, y empiezan los actos de evitación: no cojo el metro, no cojo el bus, voy a dormir tarde...

PROCESO DE ADPTACIÓN

Frente a una situación nueva nuestro organismo debe adaptarse. Aunque no seamos conscientes de ello, nos pasamos el dia adaptandonos a los cambios en el medio externo, con afectación tanto física como psicológica, de forma que el organismo pueda mantener la denominada homeostasis (mantenimiento de los parametros corporales entre unos rangos definidos). 

Cuanto más fuerte sea el estímulo que rompe el equilibrio interno, mayor gasto de recursos y tiempo intervendrán para volver al estado inicial. Cuando el estimulo es frecuente o continuado en el tiempo (como se da ahora) pueden agotarse esos recursos de manera que se favorezca la aparición de ansiedad.

Hay que tener en cuenta, que si bién la reacción adaptativa es una respuesta universal, no todos los estimulos estresantes provocan la misma reacción de adaptación en todos los individuos. Es decir, que el estimulo que para ti puede ser estresante, puede no serlo para otro, o viceversa.

En definitiva, nuestro organismo debe adaptarse a los cambios que le afectan tanto a nivel físico como psiquico. Cuando esta adaptación no se realiza puede aparecer un "trastorno de adaptación" que puede manifestarse con ansiedad como uno de sus síntomas. Y la ansiedad, puede estar detrás de patologias como hipertensión, cefaleas, problemas gástricos, musculares, o afectación del sistema inmunitario, haciendonos más vulnerables a las infecciones.

MEJORANDO LA ANSIEDAD

Primer paso:  No hacer elucubraciones negativas de futuro. 

El futuro es algo incierto, pero de nada sirven pensamientos negativos sobre él ya que este dependerá en gran medida de nuestras acciones. Pensamientos circunscritos al presente, o al futuro más próximo para poder hacer planes, deberian ser los predominantes en nuestro día a día. En definitiva, hay que vivir el presente. Aquí y ahora.

¿Cuantas veces al dia os surge una preocupación de las que empiezan por "y si..."? Algo que "pueda pasar", no ha pasado, y tal vez nunca pase.

No deberiamos preocuparnos por aquello que no podemos controlar. 

Soy consciente que es más fácil de decir que de hacer, pero hay técnicas que ayudan a conseguirlo. Una de estas técnicas és la meditación plena o "mindfulness", que puede ayudar en los síntomas de ansiedad (estudio). Hablé sobre los beneficios de la meditación para la salud en este post. Hoy en dia existen apps que te ayudaran a seguir los pasos en el proceso de la meditación. Ésta también nos permite actuar sobre el segundo paso.

Segundo paso: Reducir pensamientos negativos i/o estresantes.

Nuestro cerebro no distingue si lo que pensamos es real o no. Así, si pienso en una situación estresante para mi, mi cerebro pondrá en marcha los mecanismos de adaptación como si la situación fuera real. Me autoinfundo ansiedad sin necesidad. 

Ya lo dijo Séneca  (filósofo romano estoicista) hace unos 2000 años: "hay más cosas que pueden asustarnos que aplastarnos; sufrimos más a menudo en la imaginación que en la realidad". 

Tanto las elocubraciones de futuro como los pensamientos negativos son el pez que se muerde la cola. Son como una rueda que gira siempre en la misma dirección y que hay que frenar, en primer lugar, para conseguir que gire en sentido contrario. Afortunadamente, cuando consigues frenarla, también es posible que el pensamiento positivo sea el pez que se muerda la cola, y te sentirás cada vez mejor.

Para tener motivación al cambio de pensamiento sería aconsejable preguntarse cosas como:  ¿ perjudican estos pensamientos a mi vida diaria? ¿Soluciono algo con ellos? Es evidente que necesito cambiarlos, necesito ver la vida con otra prespectiva.

Para conseguir este cambio de pensamiento tenemos la meditación, como he dicho antes, y la "parada consciente",  como yo le llamo. Me explico, cada vez que aparece un pensamiento negativo, o elucubración de futuro, utilizo mi parte consciente para frenarlo. Se trata de racionalizar el pensamiento. Hago el esfuerzo consciente de parar el pensamiento cambiandolo por otro inerte, o si me es posible, por uno positivo. Al principio debes realizar esta acción consciente varias veces al dia, pero poco a poco, se reducen los episodios y la ansiedad disminuye.

Llegados a este punto supongo que os surge la pregunta: vale, sé lo que debo hacer, ¿pero como lo hago? ¿Como dejo de tener un pensamiento de forma consciente si vuelve al poco tiempo? La respuesta es por aprendizaje. Al igual que no sabemos el mecanismo que nuestro cerebro utiliza para aprender a ir en bicicleta, tampoco sabemos que mecanismo usa nuestro cerebro para parar esos pensamientos. El aprendizaje no es algo que hagamos con consciencia. A medida que practicamos los dos métodos mencionados para lograrlo, nuestro cerebro irá cambiando su visión del mundo que le rodea haciendonos reducir nuestra sensación de ansiedad.

Pasado un ataque de ansiedad, se hace difícil conciliar el sueño: los pensamientos se aceleran, pasas de uno a otro para evitar pensar en la sensación que sufriste durante el ataque de ansiedad, y se acumulan en tu cerebro agolpándose entre si. Sientes como si no pudieras frenarlos. En este punto, puede ayudar centrarse en la respiración. Ser consciente de todo el proceso de inhalación y exhalación hace que los pensamientos disminuyan ya que te estas centrando en como respiras. Al mismo tiempo te relajas de forma que te será más fácil dormirte.

Y ¿cuanto tiempo puede tardar este proceso? Pues, depende, ¿cuanto tiempo llevas así? Esperamos procesos rápidos y sencillos que nos solucionen los problemas de salud. La solución más sencilla: los ansiolíticos. Pero estos solo esconden los síntomas, nos dan una falsa sensción de bien estar, y para colmo nos crean adicción. No son la solución. Aunque son de ayuda para dormirse los primeros días, es conveniente dejarlos en la mayor brevedad posible.

Otra faceta de los pensamientos negativos es que pueden llevarnos a un circulo vicioso negativo. Frente a una determinada situación de la vida cotidiana, nuestra manera de interpretar los hechos (pensamientos) pueden hacernos sentir mal (sentimientos) y estos llevarnos a una acción negativa, que a su vez nos traerá pensamientos negativos sobre lo que ha pasado. Esta faceta, que puede darse cuando se sufre de ansiedad, podría ser mejorada con la terapia cognitivo conductual. Esta terapia es adecuada para mejorar los síntomas de un trastorno por ansiedad generalizado (estudio).

En el siguiente post (aqui) veremos como podemos mejorar la ansiedad a través del ejercicio físico, la alimentación y los suplementos.