En el post anterior empezamos a ver los pasos para mejorar una situación de ansiedad. Resumiendo, hablamos de los pasos "psicológicos" que hay que trabajar: evitar pensamientos de futuro que generen ansiedad y pensamientos negativos. Esto se consigue con la meditación, la "parada consciente" i la terapia cognitivo conductual.
Veamos los siguientes pasos a realizar.
Tercer paso: realizar ejercicio físico.
Sabemos que el ejercicio mejora el estado de ánimo y la autoestima. Mejorar el estado de ánimo es un primer paso para un pensamiento positivo.
Por otro lado, el ejercicio produce un incremento inicial de radicales libres que actuan de señalización para la producción de vías antiinflamatorias y antioxidantes endógenas. Y la inflamación cerebral desencadena cambios de comportamiento como ansiedad y depresión.
Por otro lado, el ejercicio produce un incremento inicial de radicales libres que actuan de señalización para la producción de vías antiinflamatorias y antioxidantes endógenas. Y la inflamación cerebral desencadena cambios de comportamiento como ansiedad y depresión.
En este estudio se demostró que la realización de ejercicio en pacientes sedentarios con enfermedad crónica y ansiedad, reducia los síntomas de ésta. Incluso en individuos jóvenes sin trastorno de ansiedad clínica, el hecho de realizar ejercicio físico reducia su ansiedad "normal" (estudio).
Incrementar los niveles de serotonina produce una mejora en los estados depresivos y también en los ansiosos. La realización de ejercicio físico implica un incremento en los niveles de este neurotransmisor y del BDNF (factor neurotrófico del cerebro), implicado en la plasticidad neuronal. Además, favorece la llegada de triptófano a nivel cerebral, que es el precursor de su síntesis. Incrementar los niveles de serotonina se consigue tanto con trabajo aeróbico (correr) como anaeróbico (pesas). Así que escoge aquel con el que te sientas más a gusto.
Cuarto paso: cuidar la microbiota intestinal.
He hablado varias veces en el blog de la importancia de la microbiota para la salud, de como cuidarla (aquí) o de su relación con la obesidad (aquí o aquí). Sabemos de la importancia del eje intestino-cerebro, de manera que hay una comunicación en ambos sentidos. En resumen, la microbiota también afecta a nuestro comportamiento.
Este estudio nos demuestra que dependiendo de la microbiota el comportamiento frente a determinados estimulos es diferente. Esto podria indicar que modulando la microbiota podriamos influir en la forma como reaccionamos a los estimulos exteriores.
Este estudio en ratas, señala que la administración de una determinada fibra produjo cambios en la microbiota y en la inflamación intestinal, mejorando la ansiedad de ratones sometidos a estrés.
La microbiota sintetiza también la mayor parte de serotonina y dopamina, así como un neurotransmisor inhibidor llamado GABA. Como productores de GABA encontramos diversas especies de lactobacilos, streptococus y lactococus. Estos precisan de la presencia de glutamato en el medio ya que es el precursor del GABA. Los alimentos fermentados suelen ser ricos en glutamato.
Quinto paso: cuidar la alimentación.
También he hablado alguna vez en el blog sobre cual debería ser la alimentación más adecuada (aquí), o de las ventajas de ciertos tipos de alimentación (aqui y aquí).
En este caso nos interesa una alimentación que tenga efecto antiinflamatorio, que no desestabilice la membrana intestinal, y que permita aumentar los niveles de serotonina al aportar todos los nutrientes necesarios en su síntesis.
Una dieta antiinflamatoria deberia aportar:
1. Suficientes cantidades de acidos grasos omega 3 (pescados grasos, frutos secos) ya que son precursores de prostaglandinas antiinflamatorias.
2. Ser rica en vegetales para aportar suficientes cantidades de vitaminas i nutrientes antioxidantes. En ellos se hayan principalmente sustancias con efecto antioxidante y/o antiinflamatorio como los compuestos fenólicos, alcaloides, terpenoides, flavonoides, isotiocianatos como el sulforafano, carotenoides, y los ácidos grasos poli-insaturados.
3. Contener espécias como la cúrcuma con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, o jengibre, con propiedades antiinfecciosas y hipoglucemiantes entre otras.
4. Importante una dieta más bién baja en hidratos de carbono. La distribución de estos podria establecerse: una parte después del ejercicio (para recarga muscular) y otra parte durante la cena. Nos interesa favorecer el paso de triptófano a nivel cerebral y dado que usa el mismo transportador que los aminoácidos ramificados, el incremento de insulina que provocan los hidratos llevarán estos últimos al músculo dejando entrar más triptófano en el cerebro (se usará como precursor de serotonina y melatonina favoreciendo el descanso).
Los hidratos refinados como los cereales favorecen la inflamación crónica al mantener niveles más elevados de insulina y favorecer la obesidad. Una dieta baja en hidratos refinados permite un nivel más bajo de insulina. A ser posible, los hidratos deberian proceder mayoritaria o exclusivamente de vegetales.
A parte de una dieta rica en alimentos o nutrientes "antiinflamatorios", es igual de importante evitar aquellos que favorecen la inflamación: alimentos precesados, refinados, ricos en omega 6 (importante el equilibrio w-3/w-6), grasas trans (margarinas, procesados).
Sexto paso: toma de suplementos.
Incrementar los niveles de serotonina produce una mejora en los estados depresivos y también en los ansiosos. La realización de ejercicio físico implica un incremento en los niveles de este neurotransmisor y del BDNF (factor neurotrófico del cerebro), implicado en la plasticidad neuronal. Además, favorece la llegada de triptófano a nivel cerebral, que es el precursor de su síntesis. Incrementar los niveles de serotonina se consigue tanto con trabajo aeróbico (correr) como anaeróbico (pesas). Así que escoge aquel con el que te sientas más a gusto.
Cuarto paso: cuidar la microbiota intestinal.
He hablado varias veces en el blog de la importancia de la microbiota para la salud, de como cuidarla (aquí) o de su relación con la obesidad (aquí o aquí). Sabemos de la importancia del eje intestino-cerebro, de manera que hay una comunicación en ambos sentidos. En resumen, la microbiota también afecta a nuestro comportamiento.
Este estudio nos demuestra que dependiendo de la microbiota el comportamiento frente a determinados estimulos es diferente. Esto podria indicar que modulando la microbiota podriamos influir en la forma como reaccionamos a los estimulos exteriores.
Este estudio en ratas, señala que la administración de una determinada fibra produjo cambios en la microbiota y en la inflamación intestinal, mejorando la ansiedad de ratones sometidos a estrés.
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| Lactobacilus paracasei (produce GABA en presencia de glutamato) |
La microbiota sintetiza también la mayor parte de serotonina y dopamina, así como un neurotransmisor inhibidor llamado GABA. Como productores de GABA encontramos diversas especies de lactobacilos, streptococus y lactococus. Estos precisan de la presencia de glutamato en el medio ya que es el precursor del GABA. Los alimentos fermentados suelen ser ricos en glutamato.
Quinto paso: cuidar la alimentación.
También he hablado alguna vez en el blog sobre cual debería ser la alimentación más adecuada (aquí), o de las ventajas de ciertos tipos de alimentación (aqui y aquí).
En este caso nos interesa una alimentación que tenga efecto antiinflamatorio, que no desestabilice la membrana intestinal, y que permita aumentar los niveles de serotonina al aportar todos los nutrientes necesarios en su síntesis.
Una dieta antiinflamatoria deberia aportar:
1. Suficientes cantidades de acidos grasos omega 3 (pescados grasos, frutos secos) ya que son precursores de prostaglandinas antiinflamatorias.
2. Ser rica en vegetales para aportar suficientes cantidades de vitaminas i nutrientes antioxidantes. En ellos se hayan principalmente sustancias con efecto antioxidante y/o antiinflamatorio como los compuestos fenólicos, alcaloides, terpenoides, flavonoides, isotiocianatos como el sulforafano, carotenoides, y los ácidos grasos poli-insaturados.
3. Contener espécias como la cúrcuma con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, o jengibre, con propiedades antiinfecciosas y hipoglucemiantes entre otras.
4. Importante una dieta más bién baja en hidratos de carbono. La distribución de estos podria establecerse: una parte después del ejercicio (para recarga muscular) y otra parte durante la cena. Nos interesa favorecer el paso de triptófano a nivel cerebral y dado que usa el mismo transportador que los aminoácidos ramificados, el incremento de insulina que provocan los hidratos llevarán estos últimos al músculo dejando entrar más triptófano en el cerebro (se usará como precursor de serotonina y melatonina favoreciendo el descanso).
Los hidratos refinados como los cereales favorecen la inflamación crónica al mantener niveles más elevados de insulina y favorecer la obesidad. Una dieta baja en hidratos refinados permite un nivel más bajo de insulina. A ser posible, los hidratos deberian proceder mayoritaria o exclusivamente de vegetales.
A parte de una dieta rica en alimentos o nutrientes "antiinflamatorios", es igual de importante evitar aquellos que favorecen la inflamación: alimentos precesados, refinados, ricos en omega 6 (importante el equilibrio w-3/w-6), grasas trans (margarinas, procesados).
Sexto paso: toma de suplementos.
No deberíamos permitir que los suplementos fueran la base de nuestro tratamiento para la ansiedad, del mismo modo que no deberían serlo los ansioliticos (diacepan, lorazepan o alprazolan). Si bien no presentan los efectos secundarios de estos últimos, tampoco son, en general, la solución última al problema. Por eso deberíamos centrarnos en todos los puntos anteriores.
¿Que podemos usar?
1.GABA (ácido gamma amino butirico)
Se trata de un aminoácido neurotransmisor con efecto relajante ya que relentiza la actividad cerebral. Aumenta las ondas cerebrales (alfa) relacionadas con un estado relajado. Su efecto sobre el hipocampo pemite la reducción de pensamientos no deseados. El alcohol y los ansiolíticos provocan relajación al interactuar con el sistema gabaérgico. Mientras que la cafeina inhibe su actividad.
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| Yoga (postura del guerrero) |
También podemos aumentarlo a través de la realización de YOGA (estudio).
2. L-TEANINA
Este compuesto del te verde presenta propiedades antiestrés, relajantes y reductoras de la ansiedad. Estas acciones relajantes se deberian a bloquear la acción del glutamato, un aminoacido que actua de neurotransmisor excitante a nivel cerebral. El efecto ansiolítico se le atribuye a su capacidad para aumentar niveles de dopamina y serotonina (estudio). Además mejora la concentración y reduce la presión arterial alta debida al estrés (estudio).
3. MAGNESIO Y VIT. B6
Ambos compuestos son indispensables para una correcta síntesis de neurotransmisores como la serotonina. Niveles bajos de magnesio pueden favorecer la ansiedad. Es relativamente frecuente los niveles bajos de magnesio en la población. que deberian ser cubiertos por la alimentación: frutos secos, verduras de hoja verde (importante aprovechar el agua de cocción), carne, leche y huevos. En su defecto, podemos empezar con un suplemento de 200 mg mientras incrementamos los alimentos que lo contienen.
A pesar de esta relación con la síntesis de neurotransmisores, la literatura existente no muestra un efecto claramente positivo para el tratamiento de la ansiedad con magnesio y/o vit B6 (revisión). Eso si, es recomendable asociar la toma de ambos a la vez, puesto que se necesita de B6 para la funcionalidad del magnesio.
4. L-LISINA / L-ARGININA
La deficiencia en l-lisina aumenta la ansiedad. El uso de una combinación de los dos aminoacidos redujo la ansiedad de voluntarios sometidos a estrés (estudio).
5. 5-HIDROXITRIPTOFANO
El precursor de la serotonina 5-hidroxitriptofano es útil para tratar la ansiedad aunque no trata la depresión asociada a ella (estudio). Particularmente efectiva en agorafóbia y trastornos de pánico (estudio).
6. PRODUCTOS HERBALES
HERICIUM ERINACEUS (MELENA DE LEÓN)
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| Melena de León |
PASIFLORA
A esta planta se le atribuyen propiedades calmantes y favorecedoras del sueño, lo que la hace interesante para reducir la ansiedad. En este estudio el uso de un extracto de pasiflora mejoró la inquietud nerviosa en un grupo de adultos. En este estudio, al que le faltó un grupo placebo, comparada con ansiolíticos como oxacepam, la passiflora produjo los mismos efectos pero sin sus efectos secundarios.
CHAMOMILA
Esta planta, tan conocida y usada, parece presentar efectos para reducir el trastorno de ansiedad generalizada (estudio).
VALERIANA
Acabamos el post con la planta tranquilizante por excelencia. Su principal indicación es el insomnio, y puede ayudar en problemas de ansiedad por su efecto relajante. A pesar de ello, algunos estudios como este o este, no encuentran efectividad clara en su uso. En este otro, sin embargo, se hallan efectos positivos débiles sobre la ansiedad.
Los efectos de la valeriana se intensifican al combinarla con el bálsamo de limón, resultando una mezcla efectiva para aumentar la calidad del sueño (estudio).
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