SON SALUDABLES LAS DIETAS BAJAS EN HIDRATOS DE CARBONO?

Primero deberíamos saber que es una dieta baja en hidratos de carbono (en adelante HC). Según los cánones oficiales una dieta saludable contiene entre un 50-55% de las calorías diarias provenientes de los HC. Por lo tanto, por definición, una dieta baja en HC sería toda aquella por debajo de 50%.

Una dieta perfectamente soportable y recomendable podría rondar el 40%. Ciertos autores distinguen entre las dietas bajas y las muy bajas en HC, y dentro de estas tendríamos las cetogénicas. Pero no se ponen de acuerdo en qué nivel de hidratos situar a cada una de ellas. De hecho, no hay clasificación posible más que convencionalmente y, aun así, el mismo porcentaje puede representar cosas diferentes para dos individuos diferentes.

¿Por qué es erróneo que necesitamos tantos hidratos como nos dicen las versiones oficiales? No puede ser que las necesidades de un individuo obeso y sedentario sean iguales a las de un delgado que levanta pesas cuatro días a la semana.  Y no me refiero sólo a calorías, que eso es evidente, sino a las proporciones de macronutrientes. De hecho, podemos encontrar en cualquier parte del mundo etnias con niveles de ingesta de HC tan separadas como 10-70% y que conservan muy buen estado de salud como comentaba aquí.

Plato para dieta lowcarb

A pesar de que se considera (equivocadamente) que las grasas son las culpables del riesgo cardiovascular, se ha comprobado que a corto plazo las dietas bajas en HC mejoran los factores de riesgo cardiovascular comparadas con dietas bajas en grasas (estudio). Además son efectivas para la pérdida de peso.

En algún caso, paradójicamente, se ha producido incremento de LDL (colesterol malo). Podría parecer que esto implica incremento de riesgo cardiovascular, pero parece ser que este incremento es en forma de partículas LDL grandes (no aterogénicas), y se reduce el contenido de partículas de LDL pequeñas (que incrementan el riesgo cardiovascular). De hecho, también se mejora el cociente COL.T / HDL, lo que significa reducción del riesgo cardiovascular.

Debemos considerar también que puede ser baja en HC pero que estos sean de índice glicémico elevado. O para ser más precisos - ya que el índice glicémico no se correlaciona siempre con el incremento de insulina en sangre-, podría ser baja en HC pero que predominaran los azúcares. (El índice glicémico nos informa de la cantidad y velocidad a la que se absorben los HC de un alimento y, por lo tanto, del pico de insulina que tendremos con su ingesta).

Los estudios que identifican riesgo en este tipo de dieta a largo plazo no especifican el tipo de HC de la dieta y podría ser que el problema se debiera a demasiada ingesta de HC con índice glicémico elevado, o de azúcares, más que el hecho de contener menos HC. Recordemos que hemos evolucionado durante épocas de glaciación en las cuales el acceso a HC era muy bajo. En esos periodos predominaba la ingesta de proteína y grasa. Por lo tanto nuestro organismo está adaptado a consumir niveles bajos de HC.

En cuanto a la pérdida de peso, las dietas bajas en HC donde aumentamos las proteínas y las grasas, también han demostrado funcionar mejor que las dietas hipocalóricas convencionales y bajas en grasa. Tanto a corto como a largo plazo (entendiendo éste como 24 meses).

Dentro de las dietas bajas en HC encontramos la dieta cetogénica. En ella el contenido de HC es suficientemente bajo como para obligar al cuerpo a utilizar las grasas para obtener energía. Este proceso genera cuerpos cetónicos que representan una buena fuente energética para el cerebro (aunque se sigue diciendo que el cerebro sólo funciona con glucosa (mentira)).

La dieta cetogénica induce cambios epigenéticos que aumentan el rendimiento de las mitocondrias generando una elevada sensación de energía. En este articulo encontramos una revisión sobre los efectos beneficiosos de la dieta cetogénica en diferentes ámbitos de la salud como riesgo cardiovascular, diabetes tipo II, osteoporosis, rendimiento deportivo aeróbico ...

En el siguiente gráfico podemos observar algunos de los efectos beneficiosos de la dieta cetogénica.

Fuente:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

En diabéticos tipo II, la realización de una dieta baja en HC y alta en grasas ofrece mejoras de pérdida de peso y de sensibilidad a la insulina comparada con una dieta baja en grasas (estudio).

En mujeres que han padecido cáncer de mama positivo para el receptor del IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina), la dieta baja en HC reduciría el riesgo a sufrir un nuevo evento al no incrementar los niveles de este (estudio). En este caso, tampoco se debería beber leche ya que incrementa los niveles de este factor insulínico.

Si estamos haciendo una dieta hipocalórica baja en HC para perder peso (o aunque no sea baja en hidratos), con el tiempo deja de funcionar por la secreción de hormonas de estrés, disminución del metabolismo y aumento del apetito. Se provoca una reducción de la hormona leptina que informa al hipotálamo que se ha reducido la grasa corporal y se segregan hormonas orexígenas como la grelina. Para evitarlo se deberían hacer recargas periódicas de HC para evitar el estancamiento en la pérdida de peso. Aumentamos un día la ingesta de HC para decirle al hipotálamo que no hay déficit energético y permitirle incrementar de nuevo el metabolismo. Esto permite continuar con la pérdida de grasa y reduce la posibilidad de efecto rebote cuando se pasa a una dieta normo calórica. Al hacer las recargas minimizamos las disminuciones del metabolismo y la pérdida de masa muscular. El arroz y las patatas son ideales para los días de recarga.

Si  sigues una dieta muy baja en HC (por debajo del 15%), debes comprobar si tu cuerpo metaboliza bien las grasas, ya que, de no ser así, podría alterar tu nivel de colesterol y triglicéridos. En este caso reducirìamos el contenido en hidratos de la dieta de una forma más lenta y realizando ejercicio en ayunas para aumentar la flexibilidad metabólica (capacidad de poder obtener energia del principio más disponible). En segundo lugar mantendríamos las grasas saturadas bajo control, i favoreceriamos el consumo de las insaturadas. Una dieta tan baja en HC no sería recomendable para embarazadas o mujeres que quisieran quedarse embarazadas. En este caso, el cuerpo interpreta que no habrá condiciones óptimas para el desarrollo del feto y podría no producirse el embarazo.

Otro problema podría ser un consumo de fibra demasiado bajo que impactaría negativamente sobre la microbiota del colon. En este caso sería recomendable tomar un suplemento de fécula de patata que nos aporta almidón resistente para una buena salud del intestino. Este problema lo podemos encontrar en algún estudio, como este: encuentran que una dieta baja en HC es perjudicial para la salud del colon. Se trata, sin embargo, de una dieta con sólo 22g de HC y prácticamente exenta de fibra. Y ya conocemos la importancia de la fibra para la salud del colon ....