ADELGAZAR, COMPENDIO (III)

Hace días que me ronda una idea por la cabeza sobre contage de calorías, y he decidido plasmarla en este post. Puesto que me parece un razonamiento lógico, imagino que ya lo habrán pensado y/o aplicado otros antes. 

Así es como yo veo este tema:

Hablé en los dos compendios anteriores (aquí y aquí) de distintas estrategias para adelgazar.

Me gustaría hablar en esta ocasión del punto en el que habitualmente centra la gente sus esfuerzos: recuento de calorías.

Así pues, voy a hacer una hipótesis sobre como podríamos evitar o minimizar los problemas asociados a la reducción continua de calorías, que impide la pérdida de peso a largo plazo.

Ya sabéis que no creo que sea necesario contar calorías (expliqué aquí porqué). Pero para el que si lo haga, voy a exponer dicha hipótesis para evitar que el cuerpo ponga en marcha los mecanismos de compensación. Posiblemente la pérdida de grasa será más lenta, pero de funcionar; más eficaz y duradera.

Para el ejercicio también está el mismo problema: la compensación, y también podemos  intentar sortearlo. Aunque esto ya para otro post.

Empecemos con el problema asociado a la dieta hipocalórica:

Es vox populi que debemos crear un déficit calórico de unas 500 calorías diarias para perder grasa corporal. Algunos autores hablan de menos para retrasar la compensación, pero esta se va a producir tarde o temprano.

Cuando recortamos calorías por mucho tiempo, el cuerpo detecta que siguiendo así va a tener problemas, y produce adaptaciones metabólicas para evitar la pérdida de más peso. Eso incluye aumentar el apetito, reducir el gasto en reposo (metabolismo basal) haciéndose más eficiente, reducir la actividad cotidiana, o incluso haciendo que tus mitocondrias sean más eficientes obteniendo energía. 

Una manera documentada de evitar o minimizar estas adaptaciones es haciendo la llamada "recarga". Esto significa que cada cierto tiempo en déficit aumentas tu ingesta calórica por encima de tus necesidades durante un corto periodo de tiempo. Esto te permite sobrellevar mejor la dieta y, aunque ese día la báscula te diga que has ganado peso (aquí hablo de porqué no puedes fiarte de la báscula), el resultado final será más pérdida de grasa con conservación de más masa muscular. Esta recarga se suele hacer principalmente con hidratos de carbono, ya que permitirá un mejor control de la leptina (hablé de ella aquí).

Una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a la pérdida de peso

La idea sería: los días de entreno consumo cerca de las 2500 para mantener la masa muscular o incluso ganar masa, minimizando las adaptaciones por falta de energía de las que hablábamos antes. El consumo de hidratos se hará principalmente después del entreno para permitir una mayor recuperación. Puesto que el objetivo es perder grasa, podemos esperar a ingerir alimentos para que se mantenga la quema de grasas, aunque no más allá de las 2 horas, que es el tiempo en el que se mantiene la ventana anabólica.

La mejor opción es el entrenamiento de fuerza. Si te gusta el trabajo aeróbico puedes hacerlo, pero el de fuerza debería representar el 80% de tu trabajo. Ya hablé aquí de porque el trabajo aeróbico no es el mejor para perder peso.

Volvamos al déficit de 500 cal. Para calcular las necesidades calóricas diarias podemos acceder a cualquier web de calculadora de calorías. Según sexo, edad, altura y actividad física nos dará una cantidad de calorías diarias para mantenimiento de peso. A partir de este reduciremos calorías para la pérdida. Pero, ¿es esto exacto?

El primer problema de este cálculo es que dos personas pueden introducir los mismos datos antropométricos pero tener unos niveles de grasa corporal muy distintos. El programa les otorgará las mismas calorías diarias. Evidentemente, sus necesidades diarias no deberían ser las mismas ya que el metabolismo basal depende de cuanto músculo tienes y este representa el mayor consumo energético del cuerpo. Así, cuanta más grasa tienes, las calorías diarias calculadas por la fórmula (se basa en la formula de Harris-Benedict) están sobreestimadas.

En segundo lugar, el programa te pide tu nivel de actividad. Si eres totalmente sedentario te da un valor determinado de consumo diario. Si le dices que tu actividad es moderada te da, evidentemente, un consumo diario más alto. Pero en realidad, ni soy sedentario cada día, ni tengo actividad moderada-alta cada día. Aproximadamente hay una diferencia de 500 calorías entre el sedentarismo o ir tres días a la semana al gimnasio. 

Así pues, supongamos un individuo con necesidades sedentarias de 2000 cal y de 2500 con actividad física. Si diariamente ingiere 2500, los días que no entrena debería estar en superávit y engordar. Para un cuerpo que funcione de manera normal esto no es ningún problema ya que se disipan las calorías sobrantes en forma de calor, o aumentando el metabolismo basal, o reduciendo el gasto los días que no entrena...Pero cuando hay sobrepeso, los mecanismos reguladores pierden capacidad de actuación y llegado un punto, podemos decir que aumento la ingesta porqué engordo, al revés de lo que parecería lógico: engordo porqué como más.

Ejercicio de fuerza indispensable para pérdida de grasa

Los días sedentarios reduzco las 500 calorías (o sea, cerca de 1500) principalmente en forma de hidratos de carbono para mantener la insulina baja y facilitar la quema de grasa. El día de "dieta" puedo realizar algún ayuno intermitente, o bajar aún más las calorías otro día... La cuestión es que el cómputo final es que haya comido menos de lo que necesitaba en un determinado espacio de tiempo, pongamos , una semana.

Se me hará más llevadero porque no estaré pasando hambre constantemente y tendré energía puntualmente para entrenar.

En definitiva, si estás pensando en adelgazar este seria mi protocolo:

1. Estilo de vida.

Como explico en las dos primeras partes de este compendio, el sobrepeso es multifactorial, no es solo cuestión de dieta y ejercicio. Hay varios factores que pueden favorecer el cúmulo de grasa, o la incapacidad para perderla. Debemos conocerlos y eliminarlos o minimizarlos.

2. Cambia a una dieta de comida real. 

En este primer paso hacia la pérdida de grasa no importan las calorías ni la cantidad de comida. Lo primero es adaptarse a un tipo de dieta que puedas seguir de por vida. La comida real es más saciante, más rica en nutrientes, no provoca oleadas de insulina que facilitan la acumulación de grasa, y no contiene sustancias que afecten nuestra microbiota, al contrario que la comida procesada. Abandonar ciertos "alimentos" permiten una mejor regulación del apetito.

3. Realiza ejercicio físico.

4. Reducción de calorías.

Posiblemente, tras los dos primeros puntos ya hayas perdido algo de peso, pero de continuar igual, lo más probable, es que dejarás de hacerlo.

Si ya no sientes deseos de comer comida artificial, ha llegado el momento de reducir la cantidad de alimento que ingieres, o si prefieres, llámalo de reducir calorías. En este punto, y para hacerte el tema más llevadero, puedes aplicar el sistema que he comentado más arriba, o hacer una reducción diaria equivalente a unas 500 cal. En este caso, deberías hacer recargas para minimizar el impacto que supone la reducción del metabolismo.