EJERCICIO AERÓBICO Y PÉRDIDA DE GRASA

Cuando se habla de perder peso es lógico que venga a la mente el ejercicio aeróbico para ello, acompañado de una disminución de la ingesta energética. Es lo que se ha hecho toda la vida, por lo tanto, tiene que funcionar. Pero, ¿es así? ¿Es tan importante el ejercicio aeróbico para lograr pérdida de peso?

La respuesta rápida es NO. Vamos a matizar, y  a ver por qué.

Ya vimos aquí, que la experiencia y los estudios han demostrado que la reducción de la ingesta calórica permite perder peso inicialmente, pero es complicado mantenerlo a lo largo del tiempo, y se acaba recuperando el peso perdido.

Esto es debido a la reducción del metabolismo, el incremento del apetito y diferentes adaptaciones metabólicas, como el hecho de hacerse más eficaz acumulando grasa, o por reducir las concentraciones de la hormona leptina. Es lo que se conoce como efecto rebote. Sobre este, comentar que el hecho de llevar a cabo una dieta muy baja en hidratos de carbono lo evitaría en la mayoría de las personas.

A pesar del ejercicio, la reducción de peso inicial se debe principalmente a la realización de una dieta con reducción de las calorías estimadas como necesarias (estudio), dejando de lado la realización o no de ejercicio físico. Por tanto, el ejercicio no es  tan importante para perder peso, no va a implicar una mayor pérdida de peso. Entonces, ¿para qué voy a hacer ejercicio? Pues a parte de los innumerables beneficios que conlleva para la salud, será importante para mantener la masa muscular. Esta masa muscular se mantendrá con la realización de ejercicio de fuerza, no de ejercicio aeróbico.

La cuestión es si la pérdida de peso se debe a la reducción de calorías, o al impacto que tiene sobre las hormonas el hecho de ingerir menos alimentos, ya que entonces, por ejemplo, haremos un pico más bajo de insulina. De hecho, para perder peso no es necesario reducir el número de calorías ingeridas. Para una misma ingesta calórica podemos tener una composición de macronutrientes en la dieta que nos faciliten la pérdida de peso o, al contrario, la ganancia de peso. Sobre la importancia de las calorias os hablo en este otro post.

Para conseguir que la pérdida de peso sea debida mayoritariamente a grasa, hay que acompañar la dieta de ejercicio de fuerza para evitar la pérdida de masa muscular (estudio). La realización de ejercicio aeróbico solo, acompañando la dieta, ayudaría a la pérdida de masa muscular impulsada por el déficit calórico.

Entrena pesas para perder grasa

Centrémonos en lo que quería hablar en este post: el ejercicio aeróbico. De forma genérica, cuando hablamos de ejercicio aeróbico, pensamos en el de intensidad moderada como correr durante un tiempo que oscila entre 45-60 minutos, y que se hace manteniendo unas pulsaciones de entre el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta es dependiente de la edad, bajo la fórmula:

FC max = (220-edad) x 60-70%

Ahora bien, como la constitución de un hombre y una mujer no es igual, y como tampoco pesamos todos lo mismo, hay unas fórmulas que tienen en cuenta estos parámetros:

• Hombres: FCmax = ((220 - (0,5 x edad)) - (20% del peso))
• Mujeres: FCmax = (220 - (0,5 x edad)) - (20% del peso) +4

En estas condiciones, y a medida que aumenta el tiempo de ejercicio, aumenta el consumo de grasas como fuente de energía para mantener el esfuerzo continuado. De ahí la creencia de que sea totalmente recomendable para perder peso. Pero el cuerpo es una máquina que se adapta a todo y a medida que pasas horas corriendo, él aprende a hacerlo de una manera más eficiente. Tú mantendrás las pulsaciones a un nivel "aeróbico" y él ajustará el gasto energético para ello cada vez con mayor eficiencia.

El esfuerzo continuado genera también secreción de la hormona cortisol que trabaja en contra de la quema de grasa y que, al mismo tiempo, favorece la pérdida de masa muscular. Esto reducirá el metabolismo basal. No olvidemos que es el músculo que consume energía con el movimiento.

Otro inconveniente de correr durante horas a la semana es que reduce los niveles de testosterona, al tiempo que aumenta el estrés oxidativo.

Si correr a un 70% de la frecuencia máxima durante 50 minutos no sirve a la larga para perder grasa y peso, y en cambio es cuando usamos más grasa energéticamente, ¿qué hacemos para favorecer la pérdida de peso? Pues ejercicio de baja intensidad y duración larga (caminar a paso rápido o correr a baja intensidad, que sería aeróbico), o a la inversa, ejercicio de elevada intensidad y duración corta como el HIIT (que sería anaeróbico).

La verdad es que el ejercicio es totalmente recomendable por muchas razones. En el caso del aeróbico serían: reducción del colesterol, glucosa, presión sanguínea, mejora de la capacidad pulmonar y de aprovechamiento del oxígeno, mejora de la capacidad intelectual y mejora de patologías como la depresión o la ansiedad. Pero para la pérdida de peso (quemar grasa) el efecto es pequeño a largo plazo.

Atendiendo a la teoría de las calorías, si no modificamos la dieta, pero hacemos ejercicio, estaremos provocando un incremento del gasto y por tanto deberíamos perder peso. Podemos ver en esta revisión de estudios que el efecto con trabajo aeróbico de intensidad moderada (lo que decíamos del 60-70% de la frecuencia máxima) es muy modesto. Es decir, el ejercicio aeróbico por sí solo no interviene demasiado en la pérdida de peso.

Y entonces, repito la pregunta, ¿para qué hacer ejercicio? Aparte de los beneficios ya descritos, el ejercicio nos aumentará la llamada "flexibilidad metabólica". Esto significa que dejaremos de ser máquinas que prácticamente sólo saben quemar glucosa, para pasar a ser más eficientes quemando también grasas para obtener energía. Es decir, el cuerpo aumentará su facilidad para acceder a cualquiera de los dos nutrientes para obtener energía. Esto facilitará la pérdida de peso, su mantenimiento y el de la salud. Además, la realización de ejercicio aeróbico acompañado de la pérdida de peso, mejora la sensibilidad a la insulina al disminuir la expresión de la proteína miostatina en el músculo esquelético (estudio). Esto, favorece la prevención i el control de la diabetes tipo II.

Por tanto, os aconsejo combinar el trabajo aeróbico, si os gusta hacerlo, con algunas sesiones de musculación que, a su vez, ayudarán a conseguir mejores logros en el trabajo aeróbico.

Si el objetivo es perder grasa, tampoco es recomendable consumir bebidas de rehidratación tras el esfuerzo, ya que contienen azúcares que nos frenarán la quema de grasa que estemos haciendo, al estimular la secreción de insulina. Esta inhibirá la acción de los enzimas encargados de romper grasas para extraer energía. Es decir que, si quiero quemar grasa, debo esperar antes de ingerir cualquier alimento para mantenerme más tiempo en modo "quema de grasa". También hay que tener en cuenta que después de una sesión de aeróbicos la quema de grasa se mantendrá unas tres horas, comparadas con las 36h después de un ejercicio HIIT.

Siempre se ha dicho que otro método eficiente para quemar grasa es hacer cardio en ayunas. Parece ser que si bien se quema más grasa en el momento del entrenamiento, a lo largo del día la cantidad de grasa quemada será menor que si el mismo entrenamiento se ha hecho habiendo ingerido primero alimentos. Esto se debe a un incremento del efecto térmico del entrenamiento provocado por el consumo de comida antes del mismo.

Por lo tanto, si haces cardio en ayunas normalmente, intenta hacerlo reponiendo primero los niveles de glucógeno y valora al cabo del tiempo que ha pasado. Es posible que a unos les vaya mejor hacerlo en ayunas y a otros no por diferentes motivos.