VITAMINAS ANTIOXIDANTES: ES NECESARIO TOMARLAS?

Tomar vitaminas antioxidantes siempre está de moda: nos han enseñado que nos ayudan a mantener una mejor salud, que previenen enfermedades, el envejecimiento, la piel más joven...pero ¿Qué hay de cierto en todo esto?

Empecemos por definir: ¿Qué es un radical libre?

Se trata de una molécula inestable capaz de alterar otras moléculas para ganar estabilidad. Este radical libre (RL a partir de ahora) puede proceder del propio metabolismo celular, de la acción del sistema inmunitario al actuar, de la contaminación ambiental, la radiación solar, el tabaquismo, o de la reacción propia de un RL con otra molécula. La propia respiración celular en la mitocondria, para formar la molécula energética de ATP, genera RL del oxigeno activado que no se ha usado durante la reacción. Estos RL en exceso pueden generar enfermedades al reaccionar con las membranas celulares, las proteínas, el propio ADN...Y a la inversa, hay enfermedades en las que se generan en mayor proporción del habitual.

Por otro lado, los RL son también mediadores que ponen en marcha vías celulares importantes:

1. Sirven de señal para la síntesis de las enzimas antioxidantes internas. Es el denominado proceso de hormesis, a partir del cual las dosis bajas repetidas de un tóxico producen una reacción de resistencia a ese tóxico: incrementar las dosis de oxidantes genera la síntesis de antioxidantes para soportar cada vez mayor nivel de oxidantes. Protegen así a las células del estrés oxidativo que ellos mismos generan.
2. Mecanismo utilizado por los fagocitos del sistema inmunitario que generan RL para destruir a distintos patógenos.
3. Los RL son también señal para activar la expresión genética, modulan la inflamación y tienen acción antitumoral al estimular la apoptosis (muerte celular) de las células mutadas.

Formación y eliminación de RL

El cuerpo humano tiende a un estado reducido a través de la inhibición de los procesos oxidativos. Cuando estos superan la capacidad antioxidante del organismo, decimos que se produce estrés oxidativo. Éste puede intervenir en la patogenia (creación) de distintas enfermedades como el Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, el cáncer, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, como hemos visto, es necesario cierto grado de estrés oxidativo para mantener el proceso de hormesis y mantenernos en salud.

¿Qué es un antioxidante?

Es una molécula capaz de neutralizar los RL ya que tiene la capacidad de ser oxidado por estos.  Como antioxidantes encontramos distintas vitaminas: A, C, E, minerales como Zinc o selenio, sustancias naturales como los polifenoles, y enzimas como la catalasa, la superóxido dismutasa o la glutatión peroxidasa.

En condiciones normales, los RL que generamos con el metabolismo, con el ejercicio, y ciertos niveles de contaminación, son mantenidos en niveles considerados como normales por el consumo de antioxidantes a través de vegetales y frutas, y por la síntesis de enzimas antioxidantes estimulada por el propio incremento de RL.

El deporte genera RL al tiempo que protege de ellos.

ANTIOXIDANTES Y DEPORTE

Parece lógico suponer que, al generar mayor cantidad de RL durante el ejercicio físico, el consumo de antioxidantes me protegerá de los efectos negativos de estos sobre las células. Paradójicamente el consumo de antioxidantes inhibe los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud. El incremento de RL forma parte de las señales que estimulan dichos beneficios: efectos antiinflamatorios, antidiabéticos por incremento de la sensibilidad a la insulina, adaptación al ejercicio por biogénesis muscular, e incluso mejora en la contractibilidad y fuerza muscular. Al reducir los RL con los antioxidantes, se inhiben estas adaptaciones (estudio). También se inhibe la señal para incrementar los enzimas antioxidantes como la glutatión peroxidasa. La realización habitual de deporte incrementa nuestro potencial antioxidante y nos permite resistir mejor un ambiente oxidado.

Una excepción serían los casos de asma inducidos por ejercicio. En este caso, el uso de antioxidantes se asocia a una mejora en la función pulmonar en estos pacientes (estudio). El uso de vitamina C reduce la broncoconstricción inducida por ejercicio (estudio).

 ANTIOXIDANTES Y SALUD

Puesto que el exceso de RL está relacionado con la aparición de ciertas enfermedades, parecería lógico suplementar con altas dosis de antioxidantes para prevenir la aparición de dichas enfermedades. La mayor parte de estudios de intervención efectuados para comprobar dicho efecto no han demostrado ninguna utilidad. De hecho, en determinados grupos de individuos podrían incluso aumentar la mortalidad. Ambos hechos podemos leerlos en el siguiente estudio. Aunque no todos los estudios lo tienen tan claro, como este.

Así podríamos concluir que en condiciones normales y bajo una alimentación rica en vegetales y frutas no deberían ser necesarios los suplementos de vitaminas antioxidantes. La dieta debería proporcionar el nivel suficiente de antioxidantes naturales para frenar el inicio de patologías promovidas por el estrés oxidativo.

Bayas antioxidantes

A través de la evolución hemos llegado hasta aquí sin tomar altas dosis de antioxidantes. Nuestro metabolismo ha evolucionado con una cantidad determinada de antioxidantes presentes en la alimentación, marcando así un rango de necesidades diarias. Aunque también es cierto que las frutas y verduras de antaño contenían cantidades mayores de micronutrientes antioxidantes, no se puede comparar a las dosis elevadas que se presentan en suplementos.

Otro problema es el balance de nutrientes: elevar artificialmente un nutriente puede provocar carencia relativa de otro. Por ejemplo, la vitamina E se regenera a través de la vitamina C. Dosis elevadas de vitamina E pueden ser prooxidantes sino están balanceadas con otros nutrientes básicos, o el nivel de estrés oxidativo es bajo (detalle). El nivel de coenzima Q disminuye también con dosis altas de vitamina E.

Tampoco es lo mismo la vitamina E de síntesis (dl-alfa-tocoferol), que la natural (d-alfa-tocoferol). La primera presenta menor biodisponibilidad y actividad biológica. De hecho, existen 8 tipos distintos de vitamina E y es su contenido en alimentos lo que nos garantiza la presencia equilibrada de todas ellas.

Podemos decir que, en general, si no tienes síntomas que indiquen carencia, o necesidades aumentadas por algún acontecimiento concreto, no es aconsejable tomar altas dosis de vitaminas antioxidantes. Por el contrario, sí lo es aumentar su consumo a partir de frutas y verduras.

Estos acontecimientos concretos de los que hablo serian: tabaquismo, estrés, ambientes muy contaminados, presencia de enfermedades inflamatorias, o el uso de determinados fármacos. En estos casos se produce un aumento del estrés oxidativo.

En cuanto al uso crónico de fármacos hay que tener en cuenta que pueden afectar a la concentración de ciertos nutrientes. Centrándonos en vitaminas antioxidantes (o antioxidantes):

1. Laxantes: vitaminas A, y E.
2. Anticonceptivos: vitamina C.
3. Orlistat: vitaminas A, E y coenzima Q.
4. Antiinflamatorios: vitamina C.
5. Estatinas: coenzima Q y seleproteinas (son antioxidantes).
6. Furosemida: vitamina C….

Dejo para el siguiente post el uso de antioxidantes como tratamiento para el envejecimiento.

DIETA PALEO Y PATOLOGIAS II

En esta segunda parte sobre el uso de una dieta paleo para tratar o prevenir enfermedades (aquí podéis leer la primera), voy a hablaros de las enfermedades cardiovasculares y las autoinmunes.

Para conocer los principios de la dieta paleo puedes ir aquí.

ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

A pesar de que se sigue hablando de la grasa y colesterol como factores de riesgo cardiovascular, cada vez hay más estudios que indican que no es así. El colesterol lo usamos para sintetizar sustancias importantes y, incluso tenemos un sistema de reabsorción del colesterol para no desperdiciarlo. No hacemos eso con sustancias “tóxicas”. Este estudio no muestra diferencias en riesgo cardiovascular por acciones sobre el contenido en la grasa dietética.

Pero si buscamos un culpable en la alimentación, se pone cada vez más de manifiesto, que sería el exceso de hidratos de carbono, principalmente azúcares simples, los que generarían este riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares. Estos provocarían niveles elevados i mantenidos de insulina que producirían inflamación sistémica de bajo grado. Esta inflamación es la verdadera culpable de generar enfermedad cardiovascular.

¿Qué otros agentes provocan inflamación sistémica de bajo grado?: obesidad, falta de ejercicio, exceso de radicales libres (oxidación), toxinas, infecciones, alcohol, tabaco, estrés, deficiencia en el consumo de ácidos grasos omega-3 con exceso de omega-6…

Azúcar,.Factor de riesgo cardiovascular!!

¿Cómo va a ayudarnos la dieta paleo?

Como vimos en anteriores posts sobre el tema, al eliminar los cereales y azúcares de la dieta, reducimos quizás el principal contribuyente a la inflamación crónica (exceso de insulina y resistencia a la misma) y por tanto, a la generación de arteriosclerosis que nos llevaría a la enfermedad cardiovascular.

En este estudio (a corto plazo)  el seguimiento de una dieta paleo provocaba, comparada con la dieta de base, una disminución de la presión arterial, de la glucosa con reducción de la secreción de insulina, aumento de la sensibilidad a la misma y reducción de los marcadores lipídicos. Sabemos que todo ello contribuye a reducir el riesgo cardiovascular.

Aunque suene paradójico, esta dieta puede tener un contenido alto de proteína animal, y niveles altos de grasa, y aún así no se produce incremento del riesgo cardiovascular. Este estudio lo relaciona con la baja ingesta de hidratos comparada con la dieta occidental típica.

Si bien es cierto que algunas tribus de cazadores recolectores consumen un porcentaje alto de hidratos sin presentar enfermedad cardiovascular, son hidratos de absorción lenta, ricos en fibra y buena densidad nutricional. Nada que ver con los hidratos refinados provenientes de cereales que abarrotan la dieta occidental. Así, por ejemplo, los kitava consumen un elevado porcentaje de hidratos, pero estos provienen de tubérculos como el ñame, el boniato, la yuca y la batata.

Los Kitava también consumen un elevado porcentaje de grasas saturadas sin que esto afecte a su salud negativamente (¿cómo? ¿qué? ¿saturadas? Venga, hombre !!). Este es otro punto sobre el que hemos vivido engañados muchos años creyendo que las grasas saturadas producían claramente enfermedad cardiovascular. Los últimos estudios al respecto no parecen indicar esta relación de una forma clara. Por ejemplo, si  sustituimos H. de carbono por grasas saturadas se mejora en distintos casos el coeficiente Col Total/HDL col. , que  es indicador de riesgo cardiovascular. Los Kitava consumen mucho aceite de coco que es rico en ácido láurico.

Efecto de distintos acidos grasos sobre coeficiente col.total/hdl

Como podemos observar, el ácido laurico (12:0) es el que más reduce el coeficiente, por tanto es el que más reduce el riesgo cardiovascular. El único que parece empeorar algo el coeficiente es el ácido palmítico (16:0). No olvidemos que en los alimentos hay una mezcla de ellos en diferentes proporciones.

En definitiva, que el problema es el conjunto de la dieta consumida, la procedencia del alimento (natural o procesado) y no un alimento o nutriente en concreto.

ENFERMEDADES AUTOINMUNES

Sindrome intestino permeable

Ya vimos aquí que la hiperpermeabilidad intestinal puede ser responsable de favorecer una enfermedad autoinmune. Ésta hiperpermeabilidad, lo que llamamos síndrome intestino permeable, se favorece por diversos motivos:

1. Medicamentos: antiinflamatorios, antibióticos, esteroides.

2.     Infecciones intestinales.

3.     Estrés crónico.

4.     Aditivos alimentarios como los polisorbatos.

5.     Alimentación: aquí sobresale el consumo de gluten.

Al eliminar los cereales de la dieta se elimina la presencia de gluten en ella, y por tanto su capacidad para provocar dicho síndrome.

A pesar de que la dieta paleo podría ayudar per sé en una enfermedad autoinmune, podríamos necesitar eliminar al principio algunos alimentos debido a que pueden provocarnos inflamación. La Dra. Sara Ballantyne introdujo el protocolo autoinmune (AIP). Este método global incluye pautas concretas de alimentación encaminadas a reducir la disbiosis (alteración de la microbiota), la permeabilidad intestinal, y la inflamación.

Así, en un inicio deberíamos eliminar de nuestra dieta: los cereales y pseudocereales, azúcar, lácteos y derivados, legumbres, huevos, alimentos procesados, nueces, semillas, café, chocolate, soja, y verduras de la familia de las solanáceas (berenjena, tomate, patata, pimiento). Eliminaremos el alcohol por su carácter irritante, y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno, aspirina…).

Esta dieta debe mantenerse hasta mejoría de los síntomas y reducción de los autoanticuerpos en las analíticas. Esto puede durar des de un mes a varios meses (lo más habitual).

A partir de aquí se reintroducen los alimentos eliminados. Esta reintroducción se hace de uno en uno, incrementando poco a poco la cantidad de alimento y dejando unos días de observación antes de introducir un nuevo alimento. Es decir, aumento la dosis de la comida durante una semana, si no he tenido síntomas sé que podré comerlo, pero espero una semana para introducir el siguiente alimento.

La reacción a un alimento que no vamos a tolerar puede ser de cualquier tipo, pero eso no quiere decir que quizás no pueda introducirse más adelante, cuando hayamos mejorado más.

La Dra. Ballantyne nos da un orden de preferencia a la hora de introducir los alimentos, que es en el que se ha visto que hay menos probabilidad de rechazo. Aun así, también pueden introducirse según lo que te pida el cuerpo y la necesidad que sientas de comerlos.

Una vez reintroducidos los alimentos que nos sientan bien, podremos seguir con la dieta paleo normal.

Como puedes comprobar nada tiene que ver esta dieta, con la dieta que suelen recomendar en estamentos oficiales. Si no has mejorado con otros consejos: ¿no crees que es hora de probar?