divendres, 9 de novembre del 2018

CARGA GLUCÈMICA I DIETA



En este post os hablé del indice glucémico y de su utilidad para mejorar la salud y perder peso. Hablamos también de sus limitaciones. Hoy trataremos un parámetro más ajustado a la realidad como es la carga glucémica (CG), de la que ya di unas pinceladas en dicho post.

Este valor teórico se obtiene dividiendo el IG de un alimento por 100 y multiplicándolo por la cantidad de hidratos de carbono (HC) que contiene la ración de alimento estudiada.

Consideramos que un alimento tiene CG alta cuando su valor es igual o mayor de 20. Es intermedia para valores entre 11-19, y baja para valores inferiores o iguales a 10. Así, buscando en tablas dichos valores podemos considerar la conveniencia o no de comer ciertos alimentos. 

El índice glucémico (IG) no nos indicaba la cantidad de hidratos por ración, sino el nivel (y velocidad?) de absorción de los mismos. A mayor IG se presupone un mayor nivel de glucosa y insulina en sangre después del consumo de ese alimentoAhora bienpodríamos tener un IG alto pero con una carga baja de hidratos por ración, con lo cual nuestros niveles de glucosa en sangre, y por tanto de insulina (la que a día de hoy parece ser la responsable del aumento de peso en forma de grasa), no iban a verse muy alterados.


Sandía: alto IG pero baja CG
Esto se entiende mejor con un ejemplo: la sandia tiene un IG alto (72). Por tanto, comer sandia con sobrepeso o diabetes podría considerarse perjudicial ya que alteraría los niveles de glucosa y insulina en sangre de forma evidente atendiendo a su IG. Pero si miramos su CG vemos que tiene un valor de 3.70, es baja. Por tanto, una ración "normal" de sandia va a "perjudicar" menos que comer el mismo peso de un alimento con IG bajo pero con CG alta, puesto que este último va a provocar mayor incremento en los niveles de insulina, que los que va a provocar la sandia al tener pocos HC.

Personalmente nunca considero números teóricos para mi alimentación. Procuro basarme en alimentos con los que hemos evolucionado y sin preocuparme mucho por su IG o su CG, o su contenido en grasas, y mucho menos en sus calorías. Antes de ponerme a escribir este post he estado desayunando caballa con olivas rellenas, pipas de calabaza, avellanas, chocolate al 80% en cacao y un café con aceite de coco. No sé ni las calorías ni las grasas que he comido, pero no creo que ninguna de las dos me afecte negativamente por que llevo una vida activa. En este post os hablo de porqué no son importantes las calorías para perder peso.

Es posible que estos parámetros sean de poca utilidad a no ser que estés intentando perder peso y te esté costando, o seas diabético. El IG, del que obtenemos después la CG, es un valor medio de los ensayos realizados con un alimento aislado. Por tanto, puede variar en función de la persona y del contexto de la comida que acompañe el alimento. De hecho podemos encontrar estudios que nos hablan de los beneficios de considerar estos parámetros, aunque hay revisiones, como esta, que no ven beneficios para la pérdida de peso con una dieta que tenga en cuenta los IG. De todas formas, no está de más probarlo, puesto que en todos los estudios hay individuos en los que si se ha reportado un efecto positivo, aunque no pueda extenderse dicho efecto a toda la población.

En general podemos decir que los alimentos "naturales" tienen una CG baja, ya que en la naturaleza los alimentos presentan un máximo del 25% de HC en su composición (a excepción de la yuca que contiene un 38%). En estos alimentos, el HC se acompaña de los micronutrientes necesarios para su correcta asimilación, además de una determinada cantidad de fibra que va a presentar dos efectos: dificultar la absorción de los hidratos y favorecer el crecimiento de una microbiota sana. Esto no pasa en los alimentos que han pasado por procesos industriales: la pasta blanca, por ejemplo, tiene un 70% de HC. Además, carece del magnesio y de las vitaminas B necesarias para su correcto metabolismo. 

Una manera de reducir el impacto de la glucosa sobre la insulina es ingiriendo ensaladas antes de la comida ya que se disminuye el IG. Aún así, este pequeño truco no te va a evitar otros problemas asociados al consumo de alimentos industrializados. La mejor manera para evitar el impacto negativo de altos niveles de glucosa i/o insulina postpandriales es comiendo alimentos "naturales" y mantener una vida activa que aumente tu sensibilidad a la insulina.