En el anterior post (adelgazar, compendio (I) ) hablamos sobre las medidas asociadas al estilo de vida que debían observarse para la pérdida de peso.
En esta ocasión vamos a resumir lo que podemos hacer desde un punto de vista dietético, que como ya sabéis, no se basa simplemente en recortar calorías ya que esto no va a funcionar a largo plazo.1. Eliminar ultraprocesados.
El primer motivo para hacer esto es que no se trata de comida como tal. Hemos evolucionado comiendo aquello que la tierra nos proporcionaba y nuestra alimentación debería basarse básicamente en eso.
Los ultraprocesados presentan varios problemas para nuestra salud y uno de ellos es favorecer la obesidad (estudio). Entre estos problemas está también la enfermedad cardiovascular (estudio) y la baja cantidad de micronutrientes que contienen, que puede llevar a deficiencias. Dependiendo de la deficiencia tendremos una manifestación física o psíquica a la que llamaremos enfermedad y que podría mejorar simplemente con evitar las carencias (estudio).
Otros inconenientes: contener productos avanzados de glicación que favorecen la glicosilación (unión de glucosa) a diferentes proteínas y tejidos reduciendo su funcionalidad. Son altos en sodio y bajos en potasio y contienen ácidos grasos trans, que si están relacionados con la enfermedad cardioascular, a diferencia de la mayoría de ácidos grasos naturales por muy saturados que sean.
Aunque no sean ultraprocesados, eliminar los cereales de la dieta (sobretodo los refinados) puede ayudar en gran medida a la pérdida de peso por varios motivos: reducción de los nieles de insulina, reducción de calorías vacías ya que prácticamente no aportan micronutrientes, y reducción de la probabilidad de presentar intestino permeable debido a su capacidad inflamatoria intestinal. El intestino impermeable (hablé de él aquí) es una causa de enfermedad en general y puede favorecer la ganancia de peso por facilitar la inflamación crónica de bajo grado (hablé de ella aquí)
2. Basar la alimentación en comida real:
La comida nos presenta ciertos efectos que se pierden con los ultraprocesados:
Es más saciante. Evidentemente, Sentirnos más saciados nos hará comer menos.
Requiere mayor masticación y tiempo de consumo, lo que da tiempo a la secreción de hormonas que intervienen en el proceso de saciedad y de digestión.
Es más densa nutricionalmente. Es decir, por una misma cantidad de comida obtenemos más nutrientes esenciales en lugar de calorías vacías. Cubrir necesidades de micronutrientes harán que mi cerebro no busque más comida para alcanzarlas.
Podemos pensar en comida real como aquella que es aportada tal cual por la naturaleza, o que ha sufrido un mínimo de transformación o adición de sustancias, como el queso o el aceite. Es aquella comida que en general se estropea si no la pones en la nevera. Aunque no siempre es así, claro, los frutos secos no necesitan nevera.
3. Ayuno intermitente:
Hablé sobre él en este post. Hay quien dice que se pierde peso porque se come menos y por tanto menos calorías consumidas. Pero ayunar 16 horas tres o cuatro días a la semana, o 13h diarias, o 24h un día a la semana no tiene porque implicar ingesta total de calorías menor.
Al ayunar damos tiempo al cuerpo para entrar en fase de "limpieza" (autofagia), evitamos picos frecuentes de insulina al tiempo que reducimos sus nieles, activamos la vía AMPK (de la que hablé aquí) y aumentamos la sensibilidad a la leptina. Esta es la hormona de la saciedad, de la que hablé aquí. Se trata de una hormona que, a groso modo, le indica al cerebro que nuestras reservas de grasas son altas y reduce el apetito.
Ciertos suplementos como taurina o resveratrol, pueden establecer una acción adecuada de la leptina en caso de resistencia (estudio).
Uno de los problemas de reducir calorías para perder peso (sobretodo si no se hace ejercicio físico) es la pérdida de masa muscular. El ayuno intermitente aumenta los nieles de la hormona GH, lo que evita la pérdida de músculo.
El ayuno intermitente és incluso un buen sistema para reducir la probabilidad de sufrir diabetes tipo II en pacientes obesos (estudio).
4. Porcentaje de nutrientes:
Hay unos porcentajes de principios activos considerados "oficialmente" como los recomendados para una buena salud. Se trata del típico 50-55% de calorías provenientes de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y max de 30% en grasas. Nada más lejos de la realidad. Cuanto más alto sea el porcentaje de hidratos, a igual numero de calorías, más fácil será ganar peso o no perderlo. Y este problema se acentuará dependiendo de la procedencia de los hidratos. No es lo mismo que procedan de vegetales que de cereales.
En distintas zonas del planeta encontramos que estos valores varían en gran medida. Así, por ejemplo, no tienen nada que ver los porcentajes de principios activos entre un masai y un esquimal. Los Kitava, por ejemplo, consumen un 69% de calorias procedentes de los hidratos de carbono. Esto podría dar a entender que no es perjudicial un alto consumo de hidratos ya gozan de buena salud y bajos indices de obesidad. La cuestión es la procedencia de esos hidratos, la dieta en su globalidad, el estilo de vida y la genética. Hablé de genética y obesidad en este post.
 |
| Tribu Kitava |
En cuanto al porcentaje de nutrientes, una dieta baja en HC y alta en grasas activa la AMPK a nivel de músculo esquelético (estudio). Esta activación favorece la pérdida de grasa. De hecho las dietas altas en grasas como la cetogénica son efectivas para la pérdida de peso, y no solo no perjudican la salud cardioascular, sino que pueden mejorarla. Hablé aquí sobre dietas bajas en hidratos y los beneficios de una dieta cetogénica.
Otro tipo de dieta que puede usarse para controlar el peso es la llamada "paleolítica". Volvemos a lo de siempre: se eliminan los hidratos procedentes de cereales entre otros alimentos. Hablé de ella aquí.
En definitiva podemos decir que deben eliminarse los HC refinados de la dieta para favorecer la pérdida de peso. No es lo mismo obtener 50g de hidratos procedentes de pan blanco que de judías. Son las mismas calorías ¿verdad?. Deberían engordar lo mismo si contamos calorías. Pero no dan la misma respuesta de insulina, ni de micronutrientes, ni de saciedad...
5. Técnicas varias
5.1 Shangri-la
Hay una relación entre el sabor y la patabilidad de un alimento, con un consumo más alto del mismo. De ahí que los "alimentos" diseñados realcen estas dos cualidades. Esta técnica se basa en consumir alimentos que no presenten olor para evitar el sistema de recompensa cerebral a la comida. Puede realizarse por ejemplo con aceite puro de oliva o de coco. La dosis dependerá de tu peso. Se consumen 4 veces tu peso en calorías. Si pesas 80kg, serán 320 cal. en forma de aceite, o sea 36g de aceite en dos dosis.
No se debe ingerir nada al menos una hora antes y después de su consumo. Si te molesta al estomago empieza con menos cantidad.
5.2 Fibra pre-comida
Partiendo de la base que a menos hidratos menos pico de insulina y por lo tanto menos capacidad para almacenar grasa, podemos empezar la comida con alimentos altos en fibra, es decir, con vegetales. Esto reducirá tanto la velocidad como la cantidad de hidratos absorbidos.
El consumo de fibra, sobretodo de fibra prebiótica, está asociado a cambios en la microbiota. Ya vimos que existe una asociación entre microbiota y sobrepeso (aquí). Pero además, el consumo de fibra se puede asociar a una mejora en la ansiedad y depresión (estudio), por esos cambios en la microbiota.
5.3 No guiarse por la bascula
Aunque esta no sea una medida dietética, va a afectar a nuestra resilencia mental. La báscula puede hacernos creer que no vamos en el buen camino, afectando así a nuestro nivel de ansiedad dificultando la pérdida de peso. Debemos guiarnos por como cambiamos frente al espejo. Hablé sobre este tema en este post.
A pesar de que lo expuesto en este par de post puede ayudar en la pérdida de peso, se debe considerar que puede ser tan difícil y frustrante como para algunos aumentar de peso. En este otro post hablé sobre el porqué de esta dificultad.
En el fondo, se trata de obtener la mejor versión de uno mismo.
