AYUNO INTERMITENTE

¿Qué mono creéis que es más joven?

Ambos tienen la misma edad, pero el de la derecha ha sido sometido a restricción calórica. Algo parecido podemos obtener con el ayuno intermitente (tranquilos, no nos crecerá pelo por la cara). Vamos a verlo con más detalle:

Si pensamos en la evolución, el ser humano se ha encontrado con períodos de abundancia de alimentos con otros donde este escaseaba. Al evolucionar con períodos de hambruna, hemos adquirido la capacidad genética de acumular grasa cuando disponemos abundancia de alimentos ya que nuestro cuerpo espera que pasaremos periodos sin prácticamente alimentarnos. Pero estos periodos ya no se dan, en general, en el mundo industrializado. Nadie se pasa horas sin comer de forma voluntaria y esto nos puede pasar factura a diferentes niveles.

Esta capacidad genética adquirida sobre el acumulo de grasa  respecto a la ingesta de alimentos, es lo que se denomina "gen ahorrador" y es, en parte, responsable de la facilidad que tienen algunos para acumular grasa. Una manera de minimizar esta tendencia es hacer ayuno intermitente. Es decir, simular la situación en la que nos encontrábamos miles de años atrás.

El ayuno intermitente se basa en alimentarse sólo unas determinadas horas al día. Hay diferentes estrategias para hacerlo, como es no comer nada durante 16 horas y alimentarse las ocho siguientes, o hacer uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, incluso no seguir ninguna regla concreta y saltarse una comida de vez en cuando ...

Estos ayunos van desde la ingesta de sólo agua, a la ingesta de alguna verdura sin pasar 200-300 calorías al día. Esto último sería útil para soportar un ayuno de 24 horas. Es importante no añadir alimentos proteicos ya que el aminoácido leucina actuaría como señal que rompería el ayuno.

Como en todo, hay que acostumbrar el cuerpo al ayuno. Podemos empezar con 12 horas de ayuno e ir subiendo. (O con menos si no aguantamos). Es necesario que cada uno busque el sistema que le va mejor. Personalmente me he acostumbrado al diario de mínimo 12h i los domingos hago uno de 16h.

Es un sistema muy efectivo para mejorar la salud y como estrategia para perder peso. Es lo que nuestro cuerpo espera. Es la evolución natural del ser humano, que a lo largo de milenios pasó penurias para conseguir alimento. Imaginar por ejemplo el alimento al que podían acceder durante las glaciaciones.

Los beneficios del ayuno intermitente serían:

• Reducir el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares (estudio).
• Mejorar los niveles de insulina en sangre previniendo la progresión de la diabetes tipo II, y más efectiva que una dieta de restricción calórica para pacientes obesos con diabetes (estudio).
• Aumenta la autofagia. Es decir, favorece la eliminación de aquellos productos o orgánulos celulares que se deben eliminar (estudio).
• Aumenta los niveles de hormona del crecimiento (lo que ayuda a mantener masa muscular mientras se pierde peso), maximizando la quema de grasa durante el ejercicio.

Durante el ayuno se ponen en marcha los mecanismos mediados por la enzima AMPK (de la que hablamos aquí), que es un detector de energía celular. Al reducirse la energía celular, se activa la lipólisis, la glucólisis, y la autofagia que acabamos de mencionar. Esta AMPK también activa la biogénesis mitocondrial, factor clave para el mantenimiento de la salud.

Puede usarse como recurso para prevenir la aparición de un nuevo cáncer de pecho como vemos aquí, ya que reduce el consumo de azúcar por parte de células tumorales anóxicas.

Es también útil en la terapéutica de diferentes enfermedades crónicas (estudio). Combinado con lo explicado  aquí i aquí, aumentan las posibilidades de éxito para eliminar la enfermedad crónica.

Conexiones neuronales

En modelos animales mejora la plasticidad neuronal, previene la enfermedad degenerativa ya que estimula la producción del factor neurotrófico del cerebro, y libera moléculas antiinflamatorias (como adiponectina, de la que hablo aquí), y reduce hormonas proinflamatorias (estudio).

También existe la creencia de que el ayuno provocará la pérdida de masa muscular. Los estudios demuestran que esta pérdida no comienza antes de las 24-48h. Además, aumenta los niveles de hormona de crecimiento y permite conservar más masa muscular durante el ejercicio.

Si el ejercicio se realiza en ayunas se obtiene el beneficio de adaptaciones metabólicas que no se obtienen si siempre se entrena después de comer. Por ejemplo, incrementa la sensibilidad a la insulina.

Se ha visto que en niños con obesidad, se provoca una disminución de la secreción de hormona de crecimiento, respecto niños sin obesidad, como respuesta al ejercicio. Esta disminución es mayor si se ingieren grasas antes del mismo (estudio). Les interesa hacer ejercicio en ayunas.

El ayuno intermitente vendría a parecerse a una restricción calórica, ya que finalmente acabamos comiendo menos calorías, aunque podamos pensar que acabaremos comiendo de más en los momentos de ingesta. En ratas se ha visto que la restricción calórica implica un incremento de la longevidad de aproximadamente un 20-30%. ¿Será esta la clave para la eterna juventud?

Te aconsejo probarlo si quieres perder grasa, mejorar alguna patología crónica, o simplemente para encontrarte con más energía y hacer lo que nunca hacemos: prevención.