COMO MANTENER UNA MICROBIOTA SALUDABLE

Tal y como comenté aquí hay que mantener una flora intestinal (microbiota) saludable para evitar problemas de salud tales como obesidad, enfermedades autoinmunes, dislipemias, o enfermedad inflamatoria intestinal entre otros.

Hay que prevenir la agresión sobre esta microbiota evitando todo aquello que la perjudica variando su número o su composición, provocando lo que se llama disbiosis intestinal:

• Evitaremos los antibióticos (excepto cuando sean estrictamente necesarios). Sobre todo en niños pequeños ya que la alteración de su microbiota puede favorecer ciertas patologías como las alergias. El uso de antibioticos multiplica las posibilidades de sufrir asma.
• Paradójicamente, los edulcorantes artificiales que usamos para no engordar provocan una alteración de la flora intestinal que favorece la ganancia de peso, ya que se altera el metabolismo de la glucosa, como podemos leer aquí.
• También se altera la microbiota por ritmos circadianos alterados, como dormir poco.
• Nuestra alimentación favorecerá una flora patógena si es rica en alcohol, proteínas de origen animal, grasas y pobre en fibras, principalmente solubles.
• También la altera el gluten de los cereales al provocar inflamación del intestino.
• El estrés afecta a la producción de moco y esto puede favorecer que se instalen bacterias patógenas.

Microbiota

                                   

Por el contrario, se favorece la proliferación de una microbiota saludable con una dieta rica en vegetales donde abunden las fibras solubles ya que éstas son fácilmente digeridas por estas bacterias para proliferar. Además, su digestión proporciona ácidos grasos de cadena corta que son aprovechados por nuestro cuerpo. Por ejemplo, hacen butirato que nos protege frente el cáncer de colon y es fuente de energía para las células de la mucosa. Con la fibra, la microbiota sintetiza ácido láctico que reduce el pH del intestino dificultando el crecimiento de especies patógenas. 

Estas fibras también pueden provenir del llamado almidón resistente (presente en patatas y la yuca) que no podemos digerir y será aprovechado por las bacterias del intestino. Además, este almidón ayuda a reducir la hiperpermeabilidad intestinal, lo que nos ayudará a reducir la activación de diferentes patologías.

Se ha comprobado que el ejercicio físico proporciona incrementos en el número y variedad de bacterias intestinales, lo que favorece un peso más estable y un mejor estado de salud, al tiempo que mejora el perfil metabólico (detalle).

La ingesta de probióticos nos ayudará a conservar una buena microbiota, ya que estaremos suministrando bacterias que tendrán un efecto positivo sobre el intestino, ya sea por las sustancias que segregan, ya sea por que puedan llegar a colonizarlo. Aquí podéis leer sobre el uso de probioticos en la salud, y porqué es importante la elección del mismo. 

Los alimentos que nos ayudarán a conservar la microbiota, aparte de los comentados ricos en fibras solubles, son aquellos fermentados que contienen principalmente Lactobacillus y Bifidobacterium en su composición, como el yogurt o el kéfir. Este último es una mezcla de bacterias y hongos. En él encontramos, según algunos autores y dependiendo de la procedencia del kéfir, el hongo Saccharomyces cerevisae, y por tanto no lo recomendaría a individuos con la enfermedad de Crohn, ya que el 60-70% de estos presentan anticuerpos contra esta levadura, lo que implica un peor pronóstico (estudio). En todo caso, empezaria a tomarlo en pequeñas cantidades para comprobar cómo me sienta (seguro que hay pacientes que incluso les mejora los síntomas), y poder disfrutar así de sus propiedades beneficiosas.

Las leches fermentadas con B. bifidum incrementan la actividad fagocítica de los glóbulos blancos en sangre periférica, es decir, aumentan la actividad del sistema inmunitario.

Queda claro que las alteraciones de la microbiota pueden conducirnos a estados patológicos. Hay que cuidarla con unos hábitos y una alimentación correctos. Si sufrimos de una patología, hay que complementar estos gestos con suplementos que nos lleven a una modificación de esta flora, entre otros factores, para favorecer la restauración de un adecuado estado de salud.