ALIMENTACIÓN IDEAL PARA MANTENER LA SALUD

Pues no sabe nadie exactamente cual es. Se trata de una discusión constante entre los que abogan por una dieta vegetariana, los partidarios de una paleodieta, de la dieta mediterránea, de la macrobiótica, de las dietas bajas en hidratos de carbono, de las bajas en grasas...

La respuesta nos la dará dentro de unos años la nutrigenética y la nutrigenómica que permitirán, dependiendo de las características genéticas del individuo, saber qué alimentos nos son más adecuados para mantener la salud. Aunque esta será una medida individual i no de espécie, que es de lo que se trata.

Estas nuevas técnicas permiten saber si una persona presenta una alteración genética que implique mayores necesidades de un nutriente, o si debe controlar las grasas saturadas que le harán subir la presión, o si ciertos alimentos alterarán sus lípidos plasmáticos, etc.

De ahí que las recomendaciones oficiales de nutrientes deben ser consideradas para la población en general, pero podemos tener casos concretos donde no sean suficientes. Por ejemplo, se ha visto que hay gente con una mutación en el gen que sintetiza el enzima necesario para hacer el último paso de la síntesis de la vitamina ácido fólico. Su síntesis se ve afectada de forma que el individuo que lleva la mutación necesita ingerir más cantidad o ingerir directamente la forma biológicamente activa.

Gracias a la nutrigenómica se están analizando los mecanismos moleculares por los que ciertos componentes del alimento tienen efecto antineoplásico, o porque se presentan diferentes respuestas individuales ante la presencia de un mismo agente carcinógeno.

Clasificación de alimentos

Lo que parece evidente es que lo que se acostumbra a comer en general no es lo más correcto, y los resultados saltan a la vista: las enfermedades de la civilización no hacen más que aumentar año tras año. Hay diferentes factores explicativos pero hay que mirar los datos epidemiológicos y estadísticas para observar que, por ejemplo, los ataques cardíacos aumentaron con la introducción de los productos refinados. La obesidad aumentó a partir de las recomendaciones oficiales de reducir las grasas de la dieta, que se suponían responsables del sobrepeso y de los ataques cardíacos. Hay multitud de estudios que demuestran que las dietas bajas en grasas ni son mejores para perder peso, ni para mejorar riesgo cardiovascular comparadas con dietas más altas en grasas. Vimos aquí cuales son los verdaderos factores de riesgo cardiovascular.

Encontramos poblaciones con dietas ricas en grasas y proteínas donde las enfermedades de la civilización son casi nulas, pero que aumentan cuando se introducen alimentos altamente procesados. Y poblaciones con dietas ricas en hidratos de carbono donde tampoco hay enfermedades crónicas (pero los hidratos provienen de fuentes naturales como los vegetales y frutas). Incluso situaciones tan aceptadas como propias de la adolescencia, como el acné, prácticamente no existe en poblaciones donde no se consumen hidratos de carbono refinados.

Así que sólo con estos pocos datos podríamos extraer una conclusión clara: para mantener y restablecer la salud, y sin olvidar hacer ejercicio físico, lo que hay que ingerir  es simplemente: COMIDA.

Sin entrar en cuestiones éticas o religiosas, los vegetarianos ven su dieta como la más sana ya que no contiene grasas ni proteínas animales. Es cierto que presentan menos porcentaje de cáncer colorrectal comparado con los no vegetarianos (estudio). También presentan menos riesgo de otras patologías como hipertensión o diabetes tipo dos (estudi). Lo que no está tan claro es que eso mismo no sea debido al estilo de vida en general, más que a la alimentación en sí.

Sin embargo, las dietas deben estar bien planificadas para evitar carencias nutricionales, principalmente en vitamina B12, Cinc, Hierro, y ácidos grasos esenciales.  En cuanto al cinc, su absorción es más favorable cuando se incorpora proteína animal a la fuente de zinc (estudio). Por lo tanto, el consumo continuado de legumbre como fuente de proteína, nos dificulta mantener unos niveles adecuados de zinc si no la acompañamos de fuente proteica animal. Así encontramos que la ingesta y los niveles plasmáticos de zinc son inferiores en los vegetarianos (estudio). A pesar de esto, podemos leer aquí, como la Asociación Americana de Dietética considera la dieta vegetariana bien planificada como  saludable en cualquier etapa de la vida, incluidas el embarazo y la lactancia.

Hay que recordar, sin embargo, que la especie homo evolucionó gracias al consumo de alimentos altamente energéticos como la carne. Junto con el uso del fuego, permitieron aumentar el tamaño cerebral y reducir el tamaño del aparato digestivo. Dos cambios que nos han llevado a ser lo que somos ahora.

La paleodieta de la que hablábamos aquí, es una buena aproximación de una dieta saludable por su sentido evolutivo.

Esta dieta no contempla el uso de ninguna legumbre ya que se incorporaron hace relativamente poco en nuestra alimentación. Aún así, diferentes estudios han encontrado que ya el hombre de Neardenthal comía legumbres cocinadas (estudios). A pesar de eso, nuestra especie no procede de este, si no que son dos especies distintas.

No creo que haya que eliminar las legumbres. En primer lugar, los antinutrientes que contienen, y que afectarían a la absorción de nutrientes, se eliminan en gran medida poniéndolas en remojo y con una buena cocción. En segundo lugar, son una buena fuente de proteína y de fibra. Finalmente, contienen cantidades aceptables de micronutrientes. Tampoco hay estudios que las asocien a problemas de salud como si sucede con los cereales. 

Un problema de las legumbres es que son ricas en FODMAP que no son tolerados por mucha gente, a los que provoca distensión abdominal con dolor y gases. Si este es el caso, pues no se comen y punto. No es un alimento indispensable que aporte algo que no obtengamos por otras vías.

Tampoco es cierta la afirmación de que hay que comer de todo para llevar una dieta sana. Hay alimentos totalmente prescindibles: suelen ser aquellos que más interesa eliminar para mejorar la salud y / o perder peso: principalmente cereales (sobretodo refinados), y productos elaborados y precocinados

En definitiva, apartate de todo lo que ha sido altamente manipulado. Por ejemplo: no es lo mismo la carne de cerdo, que las salchichas (dejando de lado la relación con el cáncer colorrectal de la carne procesada que está tan de moda, pero que tampoco es nada del otro mundo). Tampoco es lo mismo la fruta que los zumos de fruta, ni un queso curado que un "tranchete", ni los hidratos de carbono procedentes de los vegetales que los provenientes de la pasta, por muy Gallo que sea ... y aunque algo mejora si la dejamos enfriar y luego recalentamos para convertir parte del almidón en almidón resistente -que tiene propiedades tróficas para la microbiota- no deja de ser cereal con gluten. Y el gluten, seas celíaco o no, afecta negativamente al intestino (aunque a unos más que a otros y en dosis distintas).