Hablé aquí sobre si son necesarios de forma generalizada los suplementos de calcio y llegué a la conclusión de que en general no hacen falta (que nadie piense en dejarlos sin consultar a su médico!!). Por el contrario, suplementar con magnesio no presenta inconvenientes (mientras no haya insuficiencia renal) y se ha visto que hay mucha gente que presenta carencia o subcarencia.
Lo encontramos en grandes cantidades en
los frutos secos pero la gente no los come por la
creencia de que engordan. Los estudios realizados sobre este punto parecen
demostrar que los frutos secos no engordan, como podemos leer aquí.
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| Los frutos secos son ricos en magnesio |
Aparte de ser saciantes, no se absorben en
su totalidad y, por tanto, no aportan tantas calorías como contienen. A parte,
ya sabemos que lo que engorda no son precisamente las calorías.
El magnesio es un mineral interesante por la multitud
de funciones que tiene en nuestro cuerpo y por la capacidad que tiene, junto
con la dieta adecuada, de estimular la formación de energía celular y
permitir la desintoxicación, estimulando así el restablecimiento de la
salud. Es fisiológicamente relevante principalmente para el corazón, cerebro y
músculo esquelético.
Interviene en más de 300 reacciones
metabólicas, pero la que a mí me interesa para
mejorar el estado de salud es su función en la bomba sodio-potasio. Esta bomba
permite sacar el sodio de la célula a cambio de entrar potasio, gastando
energía al hacerlo. Esto es interesante ya que, si vamos acumulando sodio en el
interior de las células, éstas se hacen cada vez menos efectivas en desarrollar
sus tareas y por tanto enfermamos. Una de estas tareas es la obtención de
energía en forma de ATP que es la que se utiliza para realizar
cualquier función corporal que te puedas imaginar. Por tanto, una carencia de
magnesio nos producirá una disminución en la capacidad para obtener energía.
Vamos a ver algunos casos donde se ha
visto útil usar un suplemento de magnesio:
En enfermos renales los niveles bajos de
magnesio se asocian a bajo volumen óseo y enfermedad cardiovascular. La
administración de magnesio en pacientes en diálisis podría retrasar la
calcificación arterial (detalle).
En este estudio podemos
ver como el uso de un suplemento de Orotato de magnesio ha
sido efectivo en prevenir el riesgo de diferentes estados patológicos
de origen cardiovascular como intolerancia al ejercicio, dolor de
cabeza tensional, mareo, o problemas con las válvulas cardíacas.
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| Afegeix la llegenda |
Las mujeres que tienen diabetes
gestacional y que reciben un suplemento de magnesio presentan mejoras
metabólicas en el control del azúcar. Sus hijos presentan menos
hospitalizaciones al nacer, y menos hiperbilirrubinemia que los de las mujeres
que habían tomado placebo (estudio).
Y no solo en la diabetes
gestacional. Se ha observado que un mayor consumo de magnesio presenta un efecto
preventivo en la aparición de diabetes tipo 2 (estudio) sobretodo
en las personas con mayor riesgo de desarrollarla.
Por otro lado, su suplementación ha
demostrado ser beneficiosa en el tratamiento de la migraña, la depresión ligada
a niveles bajos de magnesio (estudio), enfermedad
arterial coronaria y asma. Los niveles bajos de magnesio son un factor
predisponente del estado inflamatorio crónico propicio para las
enfermedades crónicas, ya que se asocian a niveles más altos de proteína C
reactiva.
Entre sus funciones está la de intervenir
en una buena salud ósea y articular. Este estudio encuentra
una relación directa entre la ingesta de magnesio y la prevención de la
artrosis de rodilla. Al mismo tiempo, una baja ingesta de magnesio se asocia a
mayor dolor en dicha artrosis. A pesar de que siempre se recomienda el calcio para la osteoporosis y la
prevención de fracturas óseas, este
estudio demostró que cuanto más alta era la ingesta total de
magnesio (con o sin complementación), se producía una disminución en el riesgo
de fracturas óseas.
Aconsejo siempre las sales orgánicas tipo
citrato o Orotato de magnesio, ya que se absorben mejor que las
inorgánicas. En general la gente cree que el cloruro de magnesio es el
más adecuado. Supongo que es consecuencia del "marketing" de una
marca muy antigua que casi todo el mundo conoce y que tiene nombre de señora.
Pero la realidad es que la sal de citrato tiene una biodisponibilidad del 45%
mientras que las sales inorgánicas presentan una biodisponibilidad del
5-10%. (detalle).
Ahora bien, si queremos usar el magnesio
como laxante suave, es preferible usar las sales inorgánicas como
el sulfato o el hidróxido.
Tener en cuenta que las
necesidades de vitamina B6 incrementan si tomamos suplementos de magnesio,
ya que es necesaria para que éste penetre en las células.
Revisión 15/09/21
Revisión 15/09/21
Una combinación de vit D, vit B12 y magnesio se ha visto efectiva para reducir la probabilidad de progresión a estado severo en pacientes mayores de 50 hospitalizados por Covid-19 (estudio).
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