Como veremos a continuación, la depresión es una enfermedad polifactorial. Como cualquier enfermedad crónica, hay que actuar sobre el estado general de salud para tratar de curarla, y no quedarnos con la única opción de tomar una pastilla, que si bien puede provocar mejoras temporales, no solucionará el problema de base.
Dejando de lado que la depresión la incluiríamos, según la alimentación, en el grupo de enfermedades provocadas por acumulación de residuos provenientes de los alimentos o bacterias intestinales, hoy en día podemos hablar de ella como enfermedad multifactorial. Se ha visto que guarda relación, además de la alimentación, con la microbiota, con la inflamación crónica, las carencias nutricionales, o incluso con la toma de ciertos medicamentos.
Vayamos por partes:
ALIMENTACIÓN
Como enfermedad provocada por acumulación de residuos, estaría motivada por alteraciones en el metabolismo de las neuronas que interferirían en su correcto funcionamiento. Estas alteraciones estarían provocadas por absorción de sustancias a través de un intestino demasiado permeable. Por lo tanto, los cambios en la alimentación (acompañados de otras medidas) que estimulen la eliminación de estos residuos y eviten que lleguen más, provocarán una mejora en los síntomas de la depresión.
MICROBIOTA
Como ya habíamos comentado aquí, la microbiota sintetiza buena parte de la serotonina que utilizamos, y de dopamina. Por lo tanto, alteraciones de la flora podrán favorecer la depresión.
Alteraciones en el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal están relacionadas con exceso de cortisol, hormona que si se mantiene elevada genera depresión entre otros efectos negativos. Se ha visto que ratones con intestino estéril tienen una fuerte activación de este eje frente al estrés, pero se normaliza con la adición de una bacteria llamada Bifidobacterium infantis. En la depresión también hay alteración de este eje de forma que se eleva el nivel de cortisol y este nos afecta la flora intestinal (ya tenemos un bucle formado).
Los galactooligosacáridos (un tipo de fibra no digerible) aumentan la microbiota de manera que se reduce el nivel de cortisol al despertar. Por lo tanto, podría ser de utilidad para la depresión con niveles altos de cortisol. Otro estudio en ratones demostró que el Lactobacilus rhamnosus redujo el estrés debido a la corticosterona, afectando así al comportamiento.
Hay bacterias específicas que permiten incrementar la síntesis de serotonina: Lactobacillus plantarum, Lactobacllus rhamnosus y Bifidobacterium bifidum.
Se reconoce un eje microbiota-cerebro-intestino, que puede ser modulado al incidir sobre la microbiota y que da nuevas posibilidades al tratamiento de las patologías del SNC tal como podemos leer en el siguiente estudio.
INFLAMACIÓN CRÒNICA
Se ha demostrado la relación entre la depresión y un estado inflamatorio crónico a través de la elevación en sangre de unas hormonas llamadas citoquinas que son secretadas por el sistema inmunitario. Un nivel alto de estado inflamatorio se correlaciona con otras enfermedades como diabetes tipo II o problemas cardiovasculares entre otros. Se ha visto que cuando se reduce esta inflamación crónica, la depresión mejora. Así, por ejemplo, se ha determinado que la terapia cognitivo-conductual provoca una mejora de la depresión asociada a una reducción de la expresión de marcadores proinflamatorios como podemos leer aquí.
A este estado inflamatorio le acompaña un estado oxidativo con daño sobre las mitocondrias que implicarían la dificultad de sintetizar ATP, explicando así la presentación de fatiga durante la depresión.
Sobre inflamación crónica y salud he escrito una trilogía que puedes empezar aquí.
¿Cómo podemos actuar sobre esta inflamación crónica?
En primer lugar comiendo alimentos con características antiinflamatorias como pescado azul, frutas y vegetales, entre los que destacamos las crucíferas, el consumo de las cuales se relaciona inversamente con el contenido de sustancias proinflamatorias en sangre (estudio).
También es recomendable utilizar especies antiinflamatorias como la cúrcuma o el jengibre, y utilizar aceite de oliva o de coco para cocinar o aliñar.
Por otra parte hay que evitar los alimentos que estimulan la inflamación: cereales con gluten, exceso de azúcares, grasas trans contenidas en margarinas o aceites de semillas calentados, y alimentos industriales en general (es decir, lo que no es comida de verdad).
Otra vía para evitar la inflamación crónica es una buena microbiota como he comentado antes.
Finalmente, es recomendable la realización de ejercicio físico que nos servirá de manera triple: por un lado estimula el crecimiento de una microbiota saludable. En segundo lugar estimula la síntesis de un factor neurotrófico (BDNF) a nivel cerebral, que estimula el crecimiento y diferenciación neural, y mejora la comunicación entre neuronas al aumentar las conexiones sinápticas. Por último, genera estrés e inflamación estimulando la síntesis de sustancias reparadoras, como enzimas antioxidantes, que nos volverán al estado de equilibrio pero a un estado menos inflamado que antes de hacer el ejercicio.
CARENCIAS NUTRICIONALES
El déficit de los siguientes nutrientes puede dar depresión: vitaminas del grupo B: 1,3,5,6,8,9, y 12 (o sea, casi todas). Los minerales: magnesio, calcio y zinc; y los ácidos grasos omega-3. También los aminoácidos como el triptófano o la fenilalanina (precursores de la síntesis de neurotransmisores).
En cuando a los omega-3, hay estudios que relacionan el mayor consumo de pescado azul con menos incidencia de depresión. Diferentes estudios también han encontrado niveles bajos de estos ácidos en plasma y membranas celulares de los pacientes con depresión y otras patologías psiquiátricas. De los dos ácidos grasos principales (EPA y DHA), se ha visto que la complementación con una mezcla donde la EPA corresponda como mínimo al 60%, se obtiene un efecto beneficioso sobre los síntomas depresivos. Estos efectos son superiores cuando se combinan con el tratamiento convencional y superiores a éste por sí solo.
MEDICAMENTOS
Por otro lado la depresión también puede deberse a efectos secundarios de la toma de algunos medicamentos como los anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios y antihipertensivos entre otros. O también a la presencia de enfermedades concomitantes como el hipotiroidismo.
Sabiendo también que las situaciones estresantes pueden terminar en depresión, tanto por estimular un exceso de cortisol como por producir inflamación crónica, hay que evitarlas descansando adecuadamente y durmiendo las horas necesarias, ya que la falta de sueño provoca dos efectos:
Como puedes ver, la etiología de la depresión ha sido ampliada a lo largo del tiempo, dejando la teoría única del déficit de neurotransmisores en duda. De hecho, se supone que el efecto de los antidepresivos se debería, más que a su efecto en aumentar los niveles de ciertos neurotransmisores, a su capacidad para estimular la síntesis de BDNF (el factor neurotrófico del que hablaba antes) y a su capacidad para impedir la acción de las sustancias inflamatorias sobre las neuronas.
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| La microbiota afecta nuestro comportamineto |
Hay que
vigilar que la alimentación no nos afecte a la microbiota ya que los
cambios provocados por la dieta sobre ella perturban la salud mental. Así, los
tratamientos que mejoren el estado de esta microbiota, estarían previniendo o
tratando estos trastornos (estudio).
Se reconoce un eje microbiota-cerebro-intestino, que puede ser modulado al incidir sobre la microbiota y que da nuevas posibilidades al tratamiento de las patologías del SNC tal como podemos leer en el siguiente estudio.
INFLAMACIÓN CRÒNICA
A este estado inflamatorio le acompaña un estado oxidativo con daño sobre las mitocondrias que implicarían la dificultad de sintetizar ATP, explicando así la presentación de fatiga durante la depresión.
Sobre inflamación crónica y salud he escrito una trilogía que puedes empezar aquí.
¿Cómo podemos actuar sobre esta inflamación crónica?
En primer lugar comiendo alimentos con características antiinflamatorias como pescado azul, frutas y vegetales, entre los que destacamos las crucíferas, el consumo de las cuales se relaciona inversamente con el contenido de sustancias proinflamatorias en sangre (estudio).
También es recomendable utilizar especies antiinflamatorias como la cúrcuma o el jengibre, y utilizar aceite de oliva o de coco para cocinar o aliñar.
Por otra parte hay que evitar los alimentos que estimulan la inflamación: cereales con gluten, exceso de azúcares, grasas trans contenidas en margarinas o aceites de semillas calentados, y alimentos industriales en general (es decir, lo que no es comida de verdad).
Otra vía para evitar la inflamación crónica es una buena microbiota como he comentado antes.
Finalmente, es recomendable la realización de ejercicio físico que nos servirá de manera triple: por un lado estimula el crecimiento de una microbiota saludable. En segundo lugar estimula la síntesis de un factor neurotrófico (BDNF) a nivel cerebral, que estimula el crecimiento y diferenciación neural, y mejora la comunicación entre neuronas al aumentar las conexiones sinápticas. Por último, genera estrés e inflamación estimulando la síntesis de sustancias reparadoras, como enzimas antioxidantes, que nos volverán al estado de equilibrio pero a un estado menos inflamado que antes de hacer el ejercicio.
CARENCIAS NUTRICIONALES
El déficit de los siguientes nutrientes puede dar depresión: vitaminas del grupo B: 1,3,5,6,8,9, y 12 (o sea, casi todas). Los minerales: magnesio, calcio y zinc; y los ácidos grasos omega-3. También los aminoácidos como el triptófano o la fenilalanina (precursores de la síntesis de neurotransmisores).
En cuando a los omega-3, hay estudios que relacionan el mayor consumo de pescado azul con menos incidencia de depresión. Diferentes estudios también han encontrado niveles bajos de estos ácidos en plasma y membranas celulares de los pacientes con depresión y otras patologías psiquiátricas. De los dos ácidos grasos principales (EPA y DHA), se ha visto que la complementación con una mezcla donde la EPA corresponda como mínimo al 60%, se obtiene un efecto beneficioso sobre los síntomas depresivos. Estos efectos son superiores cuando se combinan con el tratamiento convencional y superiores a éste por sí solo.
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| El sol ejerce su efecto también en la prevención del estado depresivo |
MEDICAMENTOS
Por otro lado la depresión también puede deberse a efectos secundarios de la toma de algunos medicamentos como los anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios y antihipertensivos entre otros. O también a la presencia de enfermedades concomitantes como el hipotiroidismo.
Sabiendo también que las situaciones estresantes pueden terminar en depresión, tanto por estimular un exceso de cortisol como por producir inflamación crónica, hay que evitarlas descansando adecuadamente y durmiendo las horas necesarias, ya que la falta de sueño provoca dos efectos:
- Favorece la inflamación.
- Modifica un gen implicado en la génesis de la depresión (detalle).
Como puedes ver, la etiología de la depresión ha sido ampliada a lo largo del tiempo, dejando la teoría única del déficit de neurotransmisores en duda. De hecho, se supone que el efecto de los antidepresivos se debería, más que a su efecto en aumentar los niveles de ciertos neurotransmisores, a su capacidad para estimular la síntesis de BDNF (el factor neurotrófico del que hablaba antes) y a su capacidad para impedir la acción de las sustancias inflamatorias sobre las neuronas.
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