INFLAMACIÓN CRONICA DE BAJO GRADO Y SALUD (II)

Vimos en la primera parte sobre inflamación crónica de bajo grado (ICBG) (aquí) las consecuencias que tiene para nuestra salud, y cuales son los procesos que la estimulan. Veamos ahora como podemos prevenirla, o eliminarla en caso de que ya haya aparecido.

En cuanto a su prevención es evidente que basta con evitar las condiciones que la provocan y que vimos en la primera parte. Pero vamos a ampliar esto un poco...

En muchas ocasiones se da un círculo vicioso en el mantenimiento de un  proceso patológico y hay que cortar este por algún punto. En otras ocasiones puede deberse a las idiosincrasias de cada individuo. Pongamos un ejemplo: en el tema que nos ocupa, en la inflamación crónica de bajo grado (ICBG), puede darse la presencia de un sistema inmunitario muy reactivo. Esta elevada actividad puede deberse a:

• Cuestiones propias del individuo por su genética, es decir, su idiosincrasia personal.
• Circulo vicioso: hiperpermeabilidad intestino provoca sobreactivación del inmunitario que provoca más hiperpermeabilidad. 

Y ¿Quién provoca esta última? Dieta, utilización de ciertos medicamentos, déficit de ciertos nutrientes (causado por el tipo de dieta), microbiota alterada...(Hablamos de ella aquí.)

MEDIDAS HIGIÉNICO-DIETÉTICAS

1. Alimentación.

Cambiar los hábitos alimentarios es la primera acción a realizar. Es la principal causante, junto con el consumo excesivo de fármacos antiinflamatorios, de causar hiperpermeabilidad intestinal.

Para mejorar la alimentación debemos eliminar los cereales de nuestra dieta. Es de sobras conocido el efecto inflamatorio del gluten sobre el intestino a pesar de que uno no sea celíaco. Esto es debido a que la proteína del gluten (concretamente la gliadina) aumenta los niveles de una proteína llamada Zonulina que es la que controla la cohesión entre las células del intestino. Cuando se mantienen niveles constantemente altos de dicha proteína, se mantiene una porosidad elevada en el intestino. Si añadimos el hecho que el pan actual está enriquecido con gluten para hacerlo más duradero el efecto se multiplica. 

Como se observa en la imagen, si hay permeabilidad intestinal, distintas sustancias pueden difundir entre las células intestinales. Esto estimula el sistema inmunitario que se haya detrás de ellas (MALT), generando reacciones autoinmunitarias.

Por otro lado los cereales, sobre todo los refinados, provocan secreción aumentada de insulina, que como ya dije, en dosis altas y constantes, favorece el ICBG, y la obesidad (otro estímulo para el mismo). Por este mismo motivo deben evitarse los azúcares simples y los productos que los contienen: bollería, refrescos, helados, zumos de frutas...

Tampoco debería contener alimentos procesados o ultraprocesados por ser pobres en nutrientes, ricos en sal, aceites total o parcialmente hidrogenados, y aditivos varios, entre los que se encuentran distintos almidones y por tanto, el gluten. Si la comida no contiene los nutrientes necesarios para asimilarla, consumiremos nuestras propias reservas de los mismos. Los aceites parcialmente hidrogenados estan relacionados directamente con la inflamación de las arterias y por tanto intervienen en los problemas cardiovasculares.

En cuanto a lo que debe contener en abundancia: vegetales y fruta. En ellos se hayan principalmente sustancias con efecto antioxidante y/o antiinflamatorio como  los compuestos fenólicos, alcaloides, terpenoides, flavonoides, isotiocianatos como el sulforafano, carotenoides, y los ácidos grasos poli-insaturados. 

En cuanto a alimentación, hablé en este post sobre lo que, para mi, era la alimentación más adecuada para mantenerse o recuperar la salud. En el fondo se trata de comer solo comida.

Hablamos en el primer post sobre obesidad como generador de ICBG. Lógicamente serà un medida higiénico-dietética intentar mantener un peso saludable, o mejor dicho, un nivel de grasa corporal adecuado. 

2. Contaminación

Estamos rodeados de compuestos tóxicos: atmósfera contaminada, ríos contaminados  (hallándose incluso drogas), medicamentos, tabaco, alcohol, radiaciones ionizantes... Todos ellos contribuyen a una sobreexcitación constante del sistema inmunitario generando ICBJ. También generan radiceles ales libres que a parte de afectar las estructuras celulares, provocaran daño en las paredes arteriales favoreciendo la enfermedad cardiovascular.

Contaminación industrial del aire

Para poner solo un ejemplo: sabemos que el ejercicio físico mejora la plasticidad neuronal al aumentar los niveles del "factor neurotrófico del cerebro". Este estudio encontró que dicho aumento no se apreció en los que entrenaban en un entorno contaminado, comparado con el incremento que experimentaban los que lo hacían en un entorno rural sin contaminación.

Es evidente que no podemos evitar estos agentes al 100%, están impregnados en nuestra sociedad. Pero podemos minimizar sus efectos. ¿Cómo? Reduciendo nuestra exposición a ellos y ayudando al organismo a  eliminarlos de él. La principal manera de hacerlo es con una dieta correcta que minimice la entrada y la generación de tóxicos, adecuada en cantidad (el exceso genera mayor formación de radicales libres en mitocondrias) y contemplar el uso del ayuno intermitente para dejar que el organismo haga su trabajo de limpieza. Podemos facilitar este trabajo acompañando las acciones anteriores con sustancias que estimulen los emuntorios, principalmente intestino y hígado.

Las escapadas fuera de la ciudad son una buena manera de procurarse salud. Evitamos la contaminación y reconectamos con la naturaleza de la que provenimos. Hablé de los beneficios de visitar los bosques en el post "bosque, fitoncidas y salud".

3. Ejercicio físico.

Vimos que el sedentarismo favorece la ICBG, por tanto, su opuesto debería prevenirla o ayudar a corregirla. Y así es, existe una relación inversa entre niveles de PCR, IL-6 y FNT alfa (que son marcadores de inflamación), y la realización de ejercicio físico (Detalle) Durante el ejercicio se secretan mioquinas, algunas de las cuales son citoquinas con efecto antiinflamatorio. Este efecto también se le atribuye por el hecho de reducir la grasa corporal y por tanto, a la reducción de las sustancias proinflamatorias que este produce (aunque el efecto se debe primordialmente por el ejercicio en si). 

Por otro lado, el ejercicio produce un incremento inicial de radicales libres que actuan de señalización para la producción de vías antiinflamatorias y antioxidantes endógenas. Por eso no es aconsejable la toma de antioxidantes después de realizar ejercicio físico: se reducen o eliminan estas vías. Tampoco deben tomarse antiinflamatorios tipo ibuprofeno para evitar el dolor muscular tras el ejercicio, ya que esto inhibe el proceso inflamatorio agudo post ejercicio que determina reparación y crecimiento del musculo ejercitado.

Curiosamente la IL-6 es proinflamatoria cuando proviene del tejido adiposo, pero antiinflamatoria cuando procede del tejido muscular. En este caso, estimula la formación de IL-10 con efecto antiinflamatorio y reduce los niveles de FNT-alfa favoreciendo la sensibilidad a la insulina.

En el post sobre epigenética vimos en que consistía la metilación del ADN y los efectos sobre la expresión genética que implicaba la misma. Se ha visto que el ejercicio induce cambios epigenéticos: se hipermetila el gen del TNF alfa (inflamatorio) y se hipometila el de la IL-10 (antiinflamatoria). Es decir, se reduce la expresión del primero y se aumenta la del segundo.

Son necesarias un mínimo de tres sesiones semanales de ejercicio aeróbico al 65-80% del consumo máx. de oxigeno para obtener los beneficios comentados. Combinado con ejercicio de fuerza aumenta su efectividad.

4. Estrés

La hormona del estrés, el cortisol, sería la casusante de favorecer la ICBG. Esto lo haría al mantener unos niveles de azúcar elevados en sangre, y consecuentemente los de insulina, y al afectar a la microbiota intestinal provocando cambios en la misma.

El estrés afceta profundamente la salud.

Este estrés puede ser tanto físico como emocional. Por norma general el físico es más fácil de evitar: dormir más, comer mejor, ejercitar sin pasarse, etc... con el psicológico la cosa cambia: estrés por el trabajo, por situaciones personales, por enfermedad, por ansiedad por anticipación (nos encanta pensar en el "y si...". Evidentemente, éste puede llevarnos a conductas que nos estresen físicamente. Entonces, ¿Que hacemos? 

Muchas veces nos es imposible evitar aquello que nos provoca estrés (no siempre se puede cambiar de trabajo, por ejemplo). La solución pasa entonces por aprender a llevar la situación estresante a un nivel que no nos afecte. Esto tampoco suele ser fácil. Cuando esto también fracasa solo nos queda reducir las consecuencias negativas de dicho estrés.

La primera terapia anti estrés es el ejercicio físico. Frente a una situación estresante  el cuerpo se prepara para pelear o huir. Esto nos ha sido útil evolutivamente para sobrevivir. Cuando no hacemos ni una cosa ni la otra (ni le pegamos un puñetazo a un jefe déspota, ni echamos a correr a la calle), el cuerpo acumula una serie de sustancias que deberían haber sido usadas durante la pelea o la huida. El problema es que la situación estresante puede presentarse a diario, ya sea en la vida real, o en la imaginaria (podemos generar estrés solo con la imaginación).

El ejercicio es como la válvula de escape para darle a entender al cuerpo que ya ha reaccionado a la situación de estrés y la ha solucionado. En segundo lugar, se generan endorfinas que generan sensación de bienestar, así como BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) con efecto antidepresivo. Resumiendo, podemos decir que el ejercicio físico permite sobrellevar mejor el estrés aumentando la resistencia frente al mismo.

La otra terapia anti estrés es la meditación. Hablé de ella aquí.

5. Estrés oxidativo.

El exceso de radicales libres (RL) provoca un circulo vicioso: provocan un estado inflamatorio  en el cual se generan más RL que provocan más inflamación. Estos RL iniciales tienen diversos orígenes como ya hemos comentado: propio metabolismo energético, contaminación, tabaquismo, exceso de radiación solar, virus, bacterias, intestino permeable... 

En este post hablé sobre la necesidad, o no, de tomar antioxidantes para evitar el estrés oxidativo.

Las medidas a tomar en este sentido pasan en primer lugar en evitar o reducir sus causas. 

En segundo lugar podemos:

1.Realizar ejercicio físico. Es un estimulo para la generación de antioxidantes internos.

2.Reducir el consumo de calorías o realizar ayuno intermitente para generar menos radicales a nivel mitocondrial. Los estudios indican que la restricción de proteínas, concretamente del aminoácido Metionina, implican una reducción de la generación de RL mitocondriales a igualdad de ingesta. Por eso la proteína debe proceder de fuentes distintas a la carne (rica en metionina y pobre en glicina). Comer alimentos ricos en glicina (visceras, elementos cartilaginosos) antagoniza el efecto perjudicial de la metionina .

3. Dieta rica en antioxidantes: frutas y verduras.

Dejo para otro post el uso de productos para reducir la ICBG.