ES SALUDABLE COMER HUEVOS?

Los huevos han sido perseguidos y condenados a desaparecer de las dietas "sanas" por su contenido en colesterol. Sobre todo, si los niveles de colesterol que presenta el paciente están por encima de lo que se considera saludable (que como hemos visto en los posts dedicados al colesterol son valores bastante aleatorios).

Pues bien, los estudios científicos han demostrado varias cosas:

• El colesterol de los huevos prácticamente no se absorbe por la presencia de otras grasas que lo dificultan.
• El nivel de colesterol de los alimentos no está relacionado con el colesterol en sangre. De hecho, el huevo aumenta ligeramente el HDL.
• La ingesta elevada de huevos no aumenta el riesgo cardiovascular. Se ha visto que mejora la resistencia a la insulina comparado con comer clara sola.

Además, es una fuente de vitaminas hidrosolubles y liposolubles como la D, y de proteínas de elevada calidad. Contiene colina, un nutriente esencial que entre otras acciones forma la acetilcolina, un neurotransmisor implicado en la memoria y el control de la musculatura.

¿Podemos comer huevos a diario? En general sí, y es aconsejable. Hay que tener en cuenta que los estudios hablan de la población en general.  Puede darse el caso concreto donde haya aumento de colesterol a partir de una determinada cantidad de consumo en un individuo concreto. En todo caso, habría que ver cómo han variado los otros parámetros relacionados con el colesterol, ya que como vimos aquí, parece que no hay una relación directa entre los niveles de colesterol total y el riesgo cardiovascular. Como tampoco lo hay con el consumo de grasas saturadas.

No malgasteis la yema!!

Hay gente que por miedo al colesterol eliminan la yema y se hacen tortillas de claras. En este estudio se encontró que comer tres huevos enteros al día era más saludable que comer las mismas calorías en forma de clara sola.  Se produjeron  mejoras en triglicéridos, colesterol HDL y en el ratio HDL / LDL, lo que mejora el riesgo cardiovascular.

Normalmente hacemos asociaciones directas por lógica: si el colesterol causa enfermedad cardiovascular, y el huevo tiene colesterol, significa que comer huevos incrementa el riesgo. Pero cuando se han hecho estudios para comprobarlo se ha visto que esto no es así (estudio). En general, podemos decir que nuestra bioquímica y fisiología no sigue siempre la lógica formulada por nuestro cerebro cuando se trata de hacer asociaciones con la comida. Por ejemplo, es lógico pensar que ingerir hidratos de carbono por la noche nos engordará porque durmiendo no gastamos tanta energía. Pues los estudios han demostrado que no es así.

En ancianos con hábitos saludables, el incremento en el consumo de huevos provoca una disminución en el riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular) (estudio), lo que se relaciona con una mayor esperanza de vida, ya que preserva  sus capacidades funcionales.

Hay que ser más cauto con los diabéticos  ya que encontramos estudios a favor y en contra del consumo de huevos en este grupo de pacientes. Por un lado, este metaanálisis encuentra que el consumo de huevos no se asocia con mortalidad por accidentes cardiovasculares en la población general, aunque puede aumentar el riesgo a padecer diabetes tipo II (pero también lo hacen las estatinas, y no por ello dejan de recetarlas). Para diabéticos, si encuentra un incremento de la comorbilidad cardiovascular. Es decir, que en ellos si se incrementa el riesgo, aunque ligeramente.

Por contra, este otro estudio no encuentra ninguna relación entre el consumo de huevos y el riesgo cardiovascular en pacientes con diabetes tipo II. I este otro  nos dice que en el contexto de una dieta hipocalórica, alta en proteínas y en colesterol procedente de los huevos, se mejoran los parametros de riesgo cardiovascular, el perfil de glucosa y la presión arterial en pacientes diabéticos tipo II.

El incremento de riesgo a padecer diabetes en la población general por consumo elevado de huevos es pequeño, como podemos ver en este otro estudio.

Hay que considerar también que no es lo mismo un huevo de producción campera o ecológica, que uno producido en granja donde las gallinas están en jaulas y comen pienso. La composición en ácidos grasos es totalmente diferente, y el impacto sobre la salud también. Hay que priorizar los huevos que presentan el 0 o el 1 en su numeración impresa, ya que además de contener más ácidos grasos omega-3, contienen menos ácidos grasos omega-6 que son proinflamatorios en exceso.

¿Y que hay de los huevos de codorniz? ¿Son saludables?

Desde el punto de vista nutricional, son más ricos en proteína que los huevos de gallina y aportan más hierro, selenio y potasio. También contienen más colesterol (844mg / 100g de huevo frente los 385 de la gallina), y aunque ya sabemos que esto no es muy importante, tampoco abusaría de ellos.

Una propiedad interesante de los huevos de codorniz, de la que carecen los huevos de gallina, es su capacidad para atenuar los síntomas de la rinitis alérgica (estudio).

Podríamos concluir que comer 1 o 2 huevos diarios no supondría ningún problema para la mayoría de la población. En todo caso, los diabéticos  deberían restringir un poco su consumo o controlarse los valores de riesgo cardiovascular.