El primer paso para prevenir cualquier enfermedad infecciosa es disponer de una buena salud que nos brinde un sistema inmunitario activo y reactivo. Sobre que hacer para recuperar y conservar una buena salud hablé hace tiempo en este post.
Voy a centrarme hoy en si hay algún sistema o remedio que nos permita prevenir las enfermedades típicas de invierno: principalmente, resfriado y gripe.
Vaya por delante que, tal como conté en este post sobre vacunas, no creo que la vacuna de la gripe sea un buen método preventivo de la misma, como se puede leer en el post. Y no porque lo diga yo, sino porque lo dicen los estudios.
Digamos que es medianamente normal pillar un resfriado, una gripe de vez en cuanto, o una faringitis. Lo que no lo es, es su aparición repetitiva a lo largo del invierno. Esto denota un mal estado de salud, y un funcionamiento inadecuado del sistema inmunitario. Por tanto, la prevención de dichos procesos pasa por aumentar la eficacia de nuestro sistema inmunitario.
No consideramos aquí las causas patológicas, que pueden causar infecciones tanto víricas como bacterianas de forma repetitiva y durante todo el año, como son las inmunodeficiencias.
ACCIONES A REALIZAR
1. La primera, y gratuita acción que podemos realizar como prevención, es dormir lo suficiente por la noche. La falta de sueño afecta al sistema inmunitario, de forma que es más fácil desarrollar una infección viral (estudio)(estudio). Puesto que también aumenta el riesgo a sufrir otras patologías como diabetes o enfermedad cardiovascular, es aconsejable dormir el numero de horas necesarias para un buen descanso.
2. Otro método efectivo es lavarse las manos con agua y jabón, o usar geles alcohólicos desinfectantes. Los virus pueden resistir cierto tiempo sobre superficies dependiendo de la temperatura y humedad. Cuando las tocamos podemos contraer el virus ya que inconscientemente nos tocamos la boca varias veces al día.
3. También podemos incrementar el sistema inmunitario a través de paseos por el bosque. Hablé de las virtudes de este proceso en este post. En el comenté el efecto positivo de las fitoncidas secretadas por los árboles (provocan aumento de los linfocitos Natural Killers entre otras acciones), y el de una bacteria del suelo llamada Mycobacterium vaccae, capaz de incrementar el sistema inmunitario. Este efecto sobre los NK se mantiene hasta siete días después de terminar el paseo por el bosque (estudio).
4. Como no, la realización de ejercicio físico juega un papel importante en la mejora del sistema inmunitario (estudio). A pesar que numerosos estudios parecían demostrar un incremento de infecciones en atletas por el estrés del entrenamiento, parece que no es así (estudio).
5. Control del estrés. En situaciones de estrés aumentan los niveles de cortisol. Entre sus acciones está la supresión del sistema inmunitario, reduciendo el número de linfocitos y su actividad, al reducir la secreción de interleucinas. Por tanto, el estrés crónico aumenta la susceptibilidad a infecciones.
6. Hábitos tóxicos: el tabaco aumenta la probabilidad de sufrir infecciones y mantenerlas por más tiempo. Evidentemente esto es debido al deterioro de la mucosa respiratoria provocada por el mismo. El fumador suele presentar además menos capacidad respiratoria, cosa que puede prolongar la infección y favorecer una sobreinfección por bacterias.
7. La alimentación juega un papel importante en el mantenimiento de un sistema inmune activo a través del aporte de vitaminas y minerales implicados en su normal funcionamiento. Así, la vitamina A permite mantener unas mucosas sanas y la funcionalidad del sistema inmune ya que está implicada en el crecimiento y diferenciación de los mismos. Su deficiencia aumenta las infecciones durante la infancia (estudio), y el riesgo de muerte por infección del tracto respiratorio inferior (estudio). De ella depende también el correcto desarrollo y diferenciación entre los linfocitos TH1 y TH2, cuyo desequilibrio puede favorecer la aparición de enfermedades autoinmunes. La vitamina A es un arma de doble filo ya que puede ser tóxica a determinadas dosis, por lo que no pueden tomarse dosis altas continuadas.
La vitamina D también es importante para el funcionamiento del sistema inmune. Hablamos de ella aquí. Aumenta la capacidad fagocitaria de monocitos y macrófagos, así como su capacidad para sintetizar proteínas antimicrobianas. También estimula los linfocitos T y B, y tiene un efecto inmunomodulador. El uso de suplementación reduce la incidencia de infección aguda del tracto respiratorio, principalmente cuando se haya un nivel bajo de vitamina D en sangre (estudio).
La vitamina E se ha mostrado de utilidad en aumentar la proliferación de linfocitos y mejorando la actividad citotóxica de las Natural Killer (NK). Su suplementanción redujo la tasa de incidencia de resfriados en los ancianos de una residencia (estudio).
El selenio interviene en el normal funcionamiento del sistema inmune (estudio). Su déficit disminuye la síntesis de inmunoglobulinas IgM y IgG. En este estudio se observó que en ciertos individuos con déficit de Selenio, virus en principio inocuos, se transformaban en formas más virulentas. Hablé del Selenio en este post de forma más extensa.
Otro mineral importante es el Zinc. El nivel más alto de este lo encontramos en ostras y almejas. Sus bajos niveles se relacionan con un peor funcionamiento del sistema inmune y un incremento de la oxidación. Efectivo en casos de enfermedades infecciosas que cursan con diarreas.
Algunos alimentos previenen las infecciones por su propia composición, más que por el aporte de determinados nutrientes. Entre ellos encontramos el ajo. Dado que su consumo diario no suele ser muy extendido, su uso para este menester se pasa a los suplementos. El ajo previene la aparición de resfriado (estudio). Un extracto de ajo envejecido es preventivo y reduce la duración y síntomas del mismo (estudio). Además aumenta nuestras defensas antioxidantes (estudio) lo que podría explicar su efecto en la prevención de enfermedades relacionadas con altos niveles de oxidación.
Dejo para otro post hablaros sobre suplementos inmunoestimulantes.
No consideramos aquí las causas patológicas, que pueden causar infecciones tanto víricas como bacterianas de forma repetitiva y durante todo el año, como son las inmunodeficiencias.
ACCIONES A REALIZAR
1. La primera, y gratuita acción que podemos realizar como prevención, es dormir lo suficiente por la noche. La falta de sueño afecta al sistema inmunitario, de forma que es más fácil desarrollar una infección viral (estudio)(estudio). Puesto que también aumenta el riesgo a sufrir otras patologías como diabetes o enfermedad cardiovascular, es aconsejable dormir el numero de horas necesarias para un buen descanso.
2. Otro método efectivo es lavarse las manos con agua y jabón, o usar geles alcohólicos desinfectantes. Los virus pueden resistir cierto tiempo sobre superficies dependiendo de la temperatura y humedad. Cuando las tocamos podemos contraer el virus ya que inconscientemente nos tocamos la boca varias veces al día.
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| “shinrin-yoku” (baño forestal) |
4. Como no, la realización de ejercicio físico juega un papel importante en la mejora del sistema inmunitario (estudio). A pesar que numerosos estudios parecían demostrar un incremento de infecciones en atletas por el estrés del entrenamiento, parece que no es así (estudio).
5. Control del estrés. En situaciones de estrés aumentan los niveles de cortisol. Entre sus acciones está la supresión del sistema inmunitario, reduciendo el número de linfocitos y su actividad, al reducir la secreción de interleucinas. Por tanto, el estrés crónico aumenta la susceptibilidad a infecciones.
6. Hábitos tóxicos: el tabaco aumenta la probabilidad de sufrir infecciones y mantenerlas por más tiempo. Evidentemente esto es debido al deterioro de la mucosa respiratoria provocada por el mismo. El fumador suele presentar además menos capacidad respiratoria, cosa que puede prolongar la infección y favorecer una sobreinfección por bacterias.
7. La alimentación juega un papel importante en el mantenimiento de un sistema inmune activo a través del aporte de vitaminas y minerales implicados en su normal funcionamiento. Así, la vitamina A permite mantener unas mucosas sanas y la funcionalidad del sistema inmune ya que está implicada en el crecimiento y diferenciación de los mismos. Su deficiencia aumenta las infecciones durante la infancia (estudio), y el riesgo de muerte por infección del tracto respiratorio inferior (estudio). De ella depende también el correcto desarrollo y diferenciación entre los linfocitos TH1 y TH2, cuyo desequilibrio puede favorecer la aparición de enfermedades autoinmunes. La vitamina A es un arma de doble filo ya que puede ser tóxica a determinadas dosis, por lo que no pueden tomarse dosis altas continuadas.
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| http://www.aulamedica.es/nutricionclinicamedicina/pdf/5034.pdf |
La vitamina D también es importante para el funcionamiento del sistema inmune. Hablamos de ella aquí. Aumenta la capacidad fagocitaria de monocitos y macrófagos, así como su capacidad para sintetizar proteínas antimicrobianas. También estimula los linfocitos T y B, y tiene un efecto inmunomodulador. El uso de suplementación reduce la incidencia de infección aguda del tracto respiratorio, principalmente cuando se haya un nivel bajo de vitamina D en sangre (estudio).
La vitamina E se ha mostrado de utilidad en aumentar la proliferación de linfocitos y mejorando la actividad citotóxica de las Natural Killer (NK). Su suplementanción redujo la tasa de incidencia de resfriados en los ancianos de una residencia (estudio).
El selenio interviene en el normal funcionamiento del sistema inmune (estudio). Su déficit disminuye la síntesis de inmunoglobulinas IgM y IgG. En este estudio se observó que en ciertos individuos con déficit de Selenio, virus en principio inocuos, se transformaban en formas más virulentas. Hablé del Selenio en este post de forma más extensa.
Otro mineral importante es el Zinc. El nivel más alto de este lo encontramos en ostras y almejas. Sus bajos niveles se relacionan con un peor funcionamiento del sistema inmune y un incremento de la oxidación. Efectivo en casos de enfermedades infecciosas que cursan con diarreas.
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| Allium sativum |
Dejo para otro post hablaros sobre suplementos inmunoestimulantes.
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