PREVENCIÓN ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS (III)

Vamos a por la tercera y última parte de estos post dedicados a la prevención i/o tratamiento de las enfermedades neurodegenerativas. Podéis leer las dos primeras aquí y aquí.

En esta ocasión vamos a hablar del ejercicio y algunos suplementos que pueden sernos útiles para dicha prevención. 

EJERCICIO

No se trata tanto de "ejercicio mental", que también, como de ejercicio físico. Vamos a describir los beneficios de ambos para prevenir la enfermedad neurodegenrativa.

EJERCICIO FÍSICO

Ya he mencionado en alguna ocasión que el ejercicio físico es un profundo estimulador de la síntesis del "Factor neurotrófico derivado del cerebro" (de las siglas en ingles BDNF). Esta es una proteína perteneciente al grupo de las neurotrofinas, que actúa como factor de crecimiento neuronal que favorece  la formación de la memoria, el aprendizaje, la plasticidad sináptica y la conectividad neuronal. En definitiva, ayuda a mantener las funciones cognitivas del individuo. Por lo tanto, mantener unos niveles normales en el tiempo va a prevenirnos la degeneración neuronal asociada a la edad y a la enfermedad.

Un nivel bajo de BDNF se ha relacionado, entre otros, con trastornos como depresión Alzheimer, enfermedad de Huntington, trastorno obsesivo-compulsivo, y tendencia al suicidio. Como siempre, queda esclarecer si los niveles bajos de BDNF son causa o consecuencia de estos trastornos.

La edad es un estado mental. Muévete!!

Tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza han demostrado incrementar los niveles de BDNF, que se mantendrian incrementados mientras se mantiene la practica deportiva en el tiempo. En este caso, hay más estudios que relacionan el incremento del BDNF con el ejercicio aeróbico. Aún así, hay que considerar que el ejercicio de fuerza aumenta el nivel de hormona de crecimiento, esta aumenta el IGF-1 y este el BDNF (estudio), así que también nos sirve para nuestro objetivo. Estos incrementos de BDNF se relacionan con las mejoras cognitivas obtenidas en los practicantes de ejercicio de manera habitual.

Por ejemplo, este estudio realizado en pacientes de Alzheimer con demencia leve demostró que los pacientes que realizaron ejercicio aeróbico durante 16 semanas, mejoraron su capacidad cognitiva.

EJERCICIO MENTAL

Ejercitar tu cerebro consiste en  ponerle retos intelectuales que te impliquen una cierta dificultad de pensamiento, que le hagan salir de su zona de confort. Del mismo modo que levantar siempre el mismo peso, y el mismo numero de veces, hará que tus músculos puedan hacerlo cada vez con mayor facilidad sin estimular su crecimiento, mantener un trabajo mental siempre igual hará que tu cerebro no consiga conexiones nuevas.

Hay que ejercitar el cerebro para
evitar que entre "en parada"

Podemos realizar distintas actividades que van a mantener nuestro cerebro activo aumentando así su plasticidad, su capacidad de aprendizaje y la conservación de la memoria.

Uno de los mejores ejercicios mentales que podemos hacer es estudiar idiomas. Se ha visto que las personas bilingües tienen más materia gris que las monolingües y además tienen más desarrolladas las zonas cerebrales implicadas con el razonamiento, la memoria y la planificación. 

Como curiosidad: la capacidad de aprendizaje de idiomas reside en el hemisferio izquierdo del cerebro en una zona llamada fascículo arqueado. Es un haz de fibras nerviosas que conecta la región auditiva del lóbulo temporal con la motora del lóbulo frontal. Según sean estas conexiones se condiciona la capacidad de aprender nuevas palabras. En un estudio se vio que cuánto más mielinizado está este haz de fibras, más fácil resulta aprender nuevas palabras (detalle). Así que si se te resiste el inglés ya sabes a quien culpar...

Otra actividad recomendada seria la lectura habitual. Esta estimula zonas cerebrales relacionadas con la resolución de conflictos o con la interpretación del habla. 

Realizar tareas mentales específicas para determinadas áreas cognitivas (memoria, atención, organización y planificación) provoca mejoras en dichas áreas que pueden mantenerse durante años, retrasando la aparición de trastornos de la memoria. De ahí el sin fin de aplicaciones de móvil o juegos de ordenador para ejercitar las distintas facetas de la cognición.

En el fondo, la calidad de vida de una persona mayor estará ligada a su capacidad para mantener las actividades instrumentales de la vida diaria, entre las cuales encontramos: movilidad, uso del transporte público, elaboración de la propia comida, realización de las tareas domésticas, manejo económico, manejo de la medicación...Evidentemente esto se podrá mantener cuando mantenemos nuestras facultades cognitivas en general. En este articulo podemos leer que se obtuvieron mejoras significativas en dichas actividades instrumentales solo en aquellos individuos que recibieron entrenamiento en "razonamiento inductivo". Ni los que recibieron entrenamiento en memoria, ni los que lo hicieron en velocidad de procesamiento mejoraron en dichas actividades.

¿Podemos usar suplementos para prevenir este tipo de enfermedades?

Vaya por delante que no hay nada tan efectivo como todas las acciones mencionadas en los tres post para prevenir las enfermedades neurodegenerativas. De hecho, ningún suplemento podrá sustituir a dichas acciones y en todo caso será un complemento a ellas. Deberíamos entender que una pastilla no va a mejorar cualidades que dependen de nuestro comportamiento y del entorno en el que vivimos. Tendemos a buscar la manera de no tener que esforzarnos en cambiar nuestros hábitos. Un grave error!! 

El primer suplemento a tener en cuenta seria cubrir correctamente las necesidades diarias de nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes. Así, por ejemplo, en este estudio podemos observar la capacidad preventiva del uso de Zinc y la carnosina sobre las enfermedades neurodegenerativas. 

Por otro lado, el exceso de algunos minerales también puede contribuir a generar este tipo de enfermedades. Sirva de ejemplo el Hierro y esa manía generalizada de suplementar en dicho mineral sin tener constancia analítica de un déficit (estudio). El exceso de Hierro favorece el depósito de fibras beta-amiloides en el cerebro. El uso de queladores de hierro como el ácido lipoico pueden aliviar los síntomas del Alzheimer.

Ginkgo biloba

En este trabajo podemos encontrar algunos de los suplementos que pueden usarse para mejorar las capacidades cognitivas. Encontramos el Ginkgo biloba, que aqumenta el riego a nivel cerebral y parece haber demostrado cierta capacidad en mantener capacidades cognitivas. Vigilar su uso en pacientes con riesgo de sangrado, y los que toman ácido Valproico ya que este se metabolizará más rápido. Los polifenoles del té verde por su efecto antiinflamatorio y antioxidante (metaanalisis). Otra posibilidad seria el uso de fosfolípidos. Estos forman parte de las membranas celulares de las neuronas. Las principales: fosfatidilcolina y fosfatidilserina. Ricas en ellas encontramos los suplementos de lecitina de soja. Un suplemento de fosfatidilserina con acidos grasos omega-3 mejoró el estado cognitivo en ancianos con problemas de memoria (estudio).

Para los cafeteros y chocolateros una alegría: su consumo promueve la salud cerebral y reduce el riesgo de enfermedad neurodegenerativa (estudio).